练腿最简单粗暴的健身动作（练腿不可怕自重练腿9动作）

练腿总是会给我们带来无尽的话题，练腿好处再多也有很多人不愿意去练，因为累！练腿再累也有很多人去练，因为好处多！的确，练腿无可替代，也不可回避，更不能想着用其他部位的锻炼来取代腿部的训练。

练腿可以促进全身的肌肉增长，想要有效增肌的朋友一定要练腿；练腿可以身体的稳定性与平衡性，可以提高整体的运动表现，想要整体协调均匀就一定要练腿；练腿可以促进双腿肌肉增长从而包括骨骼，想要年老时依然健步如飞就要趁早练腿；练腿可以提高基础代谢，想要减肥效率更高就一定要练腿；练腿还能有效提臀瘦腿修饰腿型，想要双腿线条完美就要练腿；练腿可以促进睾酮素分泌，想要生活幸福就要练腿，等等等等。

练腿虽然辛苦，但也并不可怕，不管什么样的运动形式都不是一件舒服的事情，所以，平常心对待就好；练腿虽然好处多，但也并不特指去健身房才行，使用小器械或者是自重训练也可以；安排一个练腿日虽然是一件好事，但也不是必须，在能力不足的时候，也可以只选择一两个动作加入到其他训练当中。所以，练腿，需要做的是平常心对待，量力而行，循序渐进，不断的提高自己。

所以，为了满足大众的练腿需求，下面分享一组自重练腿动作，让我们从基础做起，慢慢地提高自己，该去健身房的时候去健身房，在能力不足的时候先找一个自由一些的地方充实自己也是不错的选择。

动作一：半程深蹲

• 双脚打开比肩略宽，腰背挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身时至半程双腿还没有完全伸直时再次下蹲
• 注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：踮脚深蹲

• 双脚比肩略宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手置于胸前
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 至身体稳定后抬起脚跟，稍停后再次下蹲

动作三：原地箭步蹲

• 双腿前后开立，挺胸收腹，背部挺直，双臂下垂，或者叉腰
• 屈膝下蹲至后侧腿几乎接近地面后起身，注意膝盖与脚尖方向一致
• 双腿跨距以下蹲至最低点时双侧大小腿垂直为宜，跨距较小会增加膝关节承受的压力
• 当然，如果跨距较大时会更多地刺激腘绳肌与臀大肌，所以要练臀部与大腿后侧可以尝试加大跨距

动作四：跳跃箭步蹲

• 两脚前后开立成弓箭步，腰背挺直，核心收紧，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 跳起过程中双腿在空中交换，双脚落地后顺势下蹲
• 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：向前提膝侧弓步

• 挺胸收腹，站立，背部挺直，双手握拳置于体前
• 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿
• 至动作顶点后向侧面打开脚落地后重心随之移动下蹲至大腿与地面平行，另一腿伸直
• 起身还原，注意膝盖与脚尖方向，保持身体稳定，腰背挺直

动作六：深蹲跳

• 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于体前
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
• 双脚落地时再次下蹲

动作七：向前提膝箭步蹲

• 挺胸收腹，站立，背部挺直，双手握拳置于体前
• 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿至动作顶点时向前迈出
• 重心随之前移下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
• 下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作八：深蹲开合跳

• 双脚打开比肩略宽，背部挺直，双手置于胸前
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
• 同时双脚并拢并落地并下蹲至动作顶点起身并跳起
• 然后双脚向外跳开并顺势下蹲
• 注意双脚落地缓冲，膝盖要与脚尖方向一致

动作九：向后箭步蹲

• 站立，挺胸收腹，背部挺直，向后方迈出一步并顺势下蹲
• 至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 保持膝盖与脚尖方向一致

在能力不足时，先选择可以做到的动作加入到其他训练当中来做，慢慢地提升自己，能力允许的情况下整组进行，每个动作16-20次，单边动作换边进行，每次2-3组，每周2-3次。而当前动作不能满足自己的练腿需求时，就要去挑战更高的动作。

需要注意的是，运动前充分热身让身体准备好迎接下面的动作，动作过程中注意动作规范与细节不但是为了提高效率，更是为了最低限度地减少运动损伤，动作结束后拉伸双腿，让双腿得到充分的放松。