颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(1)

居家运动——颈部练习

(中级篇)

撰文 李 炎

编辑 保健君

只有熟练地完成颈部初级练习后,才能进行中级练习。(了解初级训练请点击链接:推荐这个居家运动颈部练习,很简单,小白也能掌握 )颈部中级练习有一部分和已经做过的初级练习类似,只是要求稍微高了些。动作要轻柔、适度,如有疑问,可向专业人员咨询。

一、头后仰

坐在椅子上,肩部和颈部放松,头向后仰,使下颌向上,保持2秒,再回到原位,重复5次,3组。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(2)

二、头前屈

坐在椅子上,肩部和颈部放松,颈向前屈,收下颌,以感觉舒适为宜,保持2秒,再回到原位,重复5次,3组。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(3)

三、头侧屈

1.坐在椅子上,肩部和颈部放松,头向左侧倾斜,耳朵尽量靠向肩,保持 2秒,再回到原位,重复 5次, 3组。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(4)

2.头向右侧倾斜,耳朵尽量靠向肩,保持 2秒,再回到原位,重复 5次, 3组。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(5)

四、头部转动

坐在椅子上,肩部和颈部放松,头转向左侧,尽量向肩膀看。保持2秒,再回到原位。头再向右侧转动,向肩膀看,保持2秒,再回到原位。每侧重复5次,3组。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(6)

五、头部伸展拉伸

坐在椅子上,双手放在颈后,指尖放在颈部上端,手指并拢。头向后仰,手指向内向上压,再回到原位,重复8次,3组。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(7)

六、头部侧屈拉伸

1.坐在椅子上,左手放在颈部左侧,头向左倾斜,手不动,保持 2秒,再回到原位,重复 5次, 3组。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(8)

2.右手放在颈部右侧,头向右倾斜,手不动,保持 2秒,再回到原位,重复 5次, 3组。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(9)

七、颈部助力按压

坐在椅子上,颈后放一条毛巾,颈向后伸展时,双手拉紧毛巾作为支点,会感受到毛巾按压颈部,保持2秒,再慢慢回到原位,重复5次,3组。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(10)

八、颈部屈曲保持

斜靠在床上或者椅子上,上半身与地面成45。角。头部抬起,轻微离开后部支撑,放松挺直,轻收下颌,保持10秒钟,再回到原位,休息10秒,重复5次。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(11)

九、颈部伸展保持

1.俯卧,用肘部支撑上半身,头向下。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(12)

2.头和颈向上抬,脊柱伸直,避免背部下陷。在运动中,使下颌与胸部保持一定的距离,保持 10秒,再回到原位,休息 10秒,重复 5次。

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(13)

注意事项

01

练习中要注意观察自身反应,不应引起太多的不适。

02

根据自身的状况,循序渐进增加运动量,切记不要活动过度。

03

如果疼痛严重,觉得所有的练习都很困难,最好向医生或专业人士请教。

04

要有耐心,健康恢复得快慢因人而异,无论您进行哪个级别的练习,都应以舒适为度。

阅读《中老年保健》杂志6月刊可了解更多详细内容

以上为《中老年保健》杂志原创作品,如转载须获得本刊授权!

作者简介

颈椎病每天10分钟锻炼方法(学会这九个动作)(14)

李炎

中日友好医院康复医学科主管治疗师。毕业于首都医科大学康复治疗学专业,健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案,提供专业的动作演示及指导。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页