颈椎病每天10分钟锻炼方法（学会这九个动作）

居家运动——颈部练习

(中级篇)

撰文 李 炎

编辑 保健君

只有熟练地完成颈部初级练习后，才能进行中级练习。（了解初级训练请点击链接：推荐这个居家运动颈部练习，很简单，小白也能掌握 ）颈部中级练习有一部分和已经做过的初级练习类似，只是要求稍微高了些。动作要轻柔、适度，如有疑问，可向专业人员咨询。

一、头后仰

坐在椅子上，肩部和颈部放松，头向后仰，使下颌向上，保持2秒，再回到原位，重复5次，3组。

二、头前屈

坐在椅子上，肩部和颈部放松，颈向前屈，收下颌，以感觉舒适为宜，保持2秒，再回到原位，重复5次，3组。

三、头侧屈

1.坐在椅子上，肩部和颈部放松，头向左侧倾斜，耳朵尽量靠向肩，保持 2秒，再回到原位，重复 5次， 3组。

2.头向右侧倾斜，耳朵尽量靠向肩，保持 2秒，再回到原位，重复 5次， 3组。

四、头部转动

坐在椅子上，肩部和颈部放松，头转向左侧，尽量向肩膀看。保持2秒，再回到原位。头再向右侧转动，向肩膀看，保持2秒，再回到原位。每侧重复5次，3组。

五、头部伸展拉伸

坐在椅子上，双手放在颈后，指尖放在颈部上端，手指并拢。头向后仰，手指向内向上压，再回到原位，重复8次，3组。

六、头部侧屈拉伸

1.坐在椅子上，左手放在颈部左侧，头向左倾斜，手不动，保持 2秒，再回到原位，重复 5次， 3组。

2.右手放在颈部右侧，头向右倾斜，手不动，保持 2秒，再回到原位，重复 5次， 3组。

七、颈部助力按压

坐在椅子上，颈后放一条毛巾，颈向后伸展时，双手拉紧毛巾作为支点，会感受到毛巾按压颈部，保持2秒，再慢慢回到原位，重复5次，3组。

八、颈部屈曲保持

斜靠在床上或者椅子上，上半身与地面成45。角。头部抬起，轻微离开后部支撑，放松挺直，轻收下颌，保持10秒钟，再回到原位，休息10秒，重复5次。

九、颈部伸展保持

1．俯卧，用肘部支撑上半身，头向下。

2．头和颈向上抬，脊柱伸直，避免背部下陷。在运动中，使下颌与胸部保持一定的距离，保持 10秒，再回到原位，休息 10秒，重复 5次。

注意事项

01

练习中要注意观察自身反应，不应引起太多的不适。

02

根据自身的状况，循序渐进增加运动量，切记不要活动过度。

03

如果疼痛严重，觉得所有的练习都很困难，最好向医生或专业人士请教。

04

要有耐心，健康恢复得快慢因人而异，无论您进行哪个级别的练习，都应以舒适为度。

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作者简介

李炎

中日友好医院康复医学科主管治疗师。毕业于首都医科大学康复治疗学专业，健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案，提供专业的动作演示及指导。

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