谷类食物一般有哪些（你真的吃对了吗）

我们很多人都知道谷类为主对健康很重要，但是，谷类为主就是每餐都吃一两碗米饭吗？注意，没那么简单，如果你真的这么做，糖尿病、心血管疾病等慢性病有可能会找上你。

谷类为主正确的做法是，坚持每餐都吃谷类食物的同时，一定要多吃粗粮。

为什么呢，我们先来看看粗粮和精制粮食的区别：

粗粮，通常为全谷类，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。

谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，除此之外，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：

1.肥胖和糖尿病：

精制谷类生糖指数（GI）高，吃了高GI的食物后，会造成血糖迅速上升，胰岛细胞大量分泌胰岛素，导致血糖迅速降低，产生饥饿的感觉，下一餐的食量增加，长期如此，增加肥胖的风险。

同时，需要胰岛细胞长期大量分泌胰岛素，也会导致胰岛细胞疲劳，功能下降，增加糖尿病的风险。

糖尿病患者都知道不能多吃的绵白糖GI为83.8，以此为参照，我们来看看精制谷类的生糖指数有多高呢？

大米饭83.2、面条81.6、馒头88.1、白面包87.9，

可见对血糖的影响，精制谷类和白糖不相上下，而全谷类（黑麦34、荞麦54）GI值远低于精制谷类。

2.心血管疾病：

用全谷类替代精制谷类可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，降低心血管疾病发生的风险。

3.结直肠癌：

研究发现，全谷类的膳食纤维有益肠道健康，吃全谷类可以降低结直肠癌发生的风险。

可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。怎么吃全谷类食品才简单方便呢？

可以选择的全谷类很多，糙米、燕麦米（也称莜麦）、荞麦、藜麦、高粱米、大麦仁、薏仁米及全麦食品（如全麦面包）等粗粮都可以；除了粗粮之外，也可以选择杂豆类，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、肾豆等，作为粗粮食用，杂豆类蛋白质和膳食纤维都不低于粗粮，也具有健康和帮助减重的功效。

最简单的做法就是各种粗粮和杂豆都放一些，用带”糙米煮“功能的电饭煲煮，煮熟即可食用，简单而健康。

自己混合的粗粮及杂豆类

另外还要注意一点，如何挑选合格的全麦食品？

市场上很多食品都叫“全麦食品”，但实际的配料中，仅添加了少量的全麦成分，并非真正的全麦食品。如何通过营养标签来选择全麦食品，哈佛大学营养学家给了一个公式，即：碳水化合物:膳食纤维≤10:1，则该食品是真正的全麦食品，也就是用碳水化合物的含量除以10，若小于等于膳食纤维的含量则为全麦食品。不过，膳食纤维不是营养标签必须标注的营养素，因此，营养标签没有膳食纤维的含量时，还可以通过看配料表：如果全麦成分不在配料表的第一位，或虽在第一位，但前三位含有糖，则说明该食品不是真的全麦食品。

上图是两种名为全麦面包的营养标签，通过我们刚才讲到的方法进行判断，左图，碳水化合物除以10后等于4.79，小于膳食纤维的量，不需要再看配料表，即可知道为真全麦食品；而图二，营养成分表没有标明膳食纤维的量，需要看配料表，前三位配料有糖，不符合全麦食品的定义。

谷类为主，以全谷类为主，才是健康饮食的正确打开方式。