如何把三角肌和手臂的连接练明显（绝对神技34）

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：肩部特性 阿诺德推举 改进

肩关节是人体最灵活的“球窝”关节，能够几乎360度各种方向转动。

而三角肌又是完全包裹在肩关节外层的肌肉，它的收缩特点正好吻合肩关节“灵活”的性质。

阿诺德是聪明人，早早就发现了这个逻辑，所以他创造了阿诺德推举——手持哑铃不光往上下移动、而且伴有大幅度的水平面旋转。全方位打击整个三角肌、连带肩袖肌群。

不过，阿诺德推举也可以演化出一些不同版本，也许有些版本会更适合你。

视频讲解版:

●全幅度的阿诺德推举，哑铃在推起之前已经发生了180度的转动。

最初练习时，你最好将动作分为两步骤：

第一步：先是掌心指向自己，然后沿水平面向外旋转至掌心朝前(三角肌前束、中束、后束、肩袖外旋肌)；

第二步：竖直向上推起哑铃(三角肌前束)。

待你已经熟悉动作模式，充分感受到两个步骤的对应肌群发力之后，才能考虑将两步连贯起来，结为一体。

●如你所见，两个步骤都会强化前束。如果你是一个前束已经很发达的人，可将第一步改造：

不要从掌心指向自己开始，而是从掌心对握开始。剔除刚开始那个拉伸前束的区间，有效降低前束激活度。这会让你获得更均衡的肩部。

●建议用站姿、或者坐姿但无倚靠的姿势来做阿诺德推举。

在你后背没有倚靠时，负责维持稳定的“肩袖肌群”会变得更紧张、并附带得到强化。

●如果你所在健身房的哑铃设施配重很齐全，那么阿诺德推举是极好的肩部主打动作，它的塑形效果会强于其它任何肩推——因为传统肩推模式通常都仅仅侧重训练三角肌前束。