怎么缓解跑步中肌肉的酸痛（告别跑步之后的肌肉酸痛）

很多跑过马拉松的跑友，在比赛结束后第二天都有这样酸爽的体验：

（图源网络，侵删）

上下楼梯时两条腿各走各的，仿佛是刚开始学走路，有时候肌肉酸痛到蹲下来系鞋带都变得十分困难...

这种情况就是延迟性肌肉酸痛，经常在高强度锻炼后的24-48小时内发生并加剧，而且会持续一段时间，一般会在3~5天后消退。

赛季来临，今天咚小姐就来跟大家讲讲，如何战胜肌肉酸痛！

很多人都听说过“跑后不拉伸，等于白跑步”，跑后拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。

但很多人在长时间跑步结束后，马上就开始拉伸，这是不对的。应该先走一段距离，让你的心率和肌肉从紧张状态放松下来后，再开始拉伸。

因为当你的肌肉处于紧张状态时，拉伸很容易导致肌肉痉挛。

拉伸时，并不是越痛越好，当你感觉到肌肉微微发酸时，保持15~20秒即可。

当高强度的运动导致肌纤维受损严重而发生炎症时，筋膜失去了柔韧性，变得紧绷受限。这个时候对肌肉进行按摩，可以有效减轻肌肉紧张和酸痛。

很多运动员在结束训练或者比赛后，都有专业的理疗师进行针对性按摩，减少肌肉炎症，有效环节肌肉酸痛。

当然，自我按摩也可以起到类似的作用，如果你觉得自己按摩使不上力，还可以借助泡沫轴、网球等简单的工具，深度解放被酸痛困扰的肌肉。

泡沫轴的滚动可以梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉扳机点（痛点），从而促进肌肉中血液的循环，加快炎症的消退。

不过，无论是按摩还是滚泡沫轴，都要注意控制力度，达到了放松肌肉的目的即可，并不是越痛越好。

冰浴或者冷敷可以减轻炎症反应和疼痛，降低肌肉痉挛的概率，有效缓解肌肉酸痛。当然，这种方法的时间要控制，一般不超过20分钟。

而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，热水浴使血管舒张，冷水浴使血管收缩，两者交替进行达到一种“泵”的效果，促进血液循环。

这个方法可以只针对运动的肌肉进行浸泡或者淋浴，先从热水开始2分钟，再马上转为冷水1分钟，反复交替3到6次。

运动后半小时内，可以吃一些食物来帮助身体修复和重建肌肉。

高强度运动中，由于氧化应激会在身体中产生大量的自由基，不及时清除就会阻碍细胞的修复，导致肌肉酸痛加剧，这时候我们就可以通过摄入具有抗氧化功能的食物，达到抑制炎症，控制肌肉酸痛的目的。

跑后可以吃一些富含维生素、矿物质微量元素的水果，比如香蕉、苹果、浆果等。

另外，缺水也会让肌肉酸痛变得严重，所以每天都要补足水分，运动时要喝的更多一些。

马拉松后出现延迟性肌肉酸痛，短时间内就不再适合高强度的运动了，但完全不懂也不是一个好办法，而动态恢复就可以让你身体加速体内循环，给疲乏的肌肉带去新鲜血液，缓解肌肉酸痛。

这个时候我们可以试试低强度的游泳、骑自行车、瑜伽、散步或者做一些针对其他肌肉的力量训练等，哪怕只是散步半小时，都有助于身体的恢复。

今日话题：你有没有缓解肌肉酸痛的小妙招？评论区分享一下吧！