练一字马为什么总容易劈横叉（如何不疼地学习一字马劈横叉）

想要学习劈横叉，疼是必经之路。

相比较上次咱们说的劈竖叉，劈横叉的确不容易。

因为一个横叉的完成，需要拉长腘绳肌，大收肌，长收肌，短收肌，耻骨肌，股薄肌，腓肠肌，比目鱼肌；缩短臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨状肌，腰大肌，髂肌，腘肌，股四头肌，阔筋膜张肌，髂胫束，胫骨前肌，缝匠肌。

以上这些肌肉任何一块紧张或者无力都会限制劈横叉的进行，所以想练出横叉的的确确是不简单的。

不过，掌握正确的方法，每天坚持拉伸，1~3个月也是可以学会的哦！

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第一步

原地小跑5分钟，热身（热身步骤不可以偷懒哦！）

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第二步

跟着老师拉伸，十个动作，每个动作每条腿做15个。

动作1：屈膝时脚尖相对，伸直时脚跟落地。

动作2：上身离地，手肘撑地，注意身体不要来回摆动

动作3：上踢腿后，向外侧打开，此时你开始有酸疼的感觉了

动作4：先向侧踢腿，再向上，最后侧踢收回

动作5：躺在垫子上，双腿与身体呈90°，打开收回打开收回，反复进行

动作6：大腿贴近胸部，双手抓住脚趾，依次伸展左右腿，刚开始练习时如果腿无法伸展，就保持不动的状态坚持一会儿

动作7：双腿180°向两侧打开，双手扶住大腿内侧向下压

动作8：双腿以画圈的方式向两侧打开，再以画圈的方式收回，反复进行

动作9：双手抱膝，休息一会儿，双脚前后摆动放松

动作10：双腿向外打开，小腿与大腿形成90°，身体逐渐向下趴，坚持15秒

小贴士：

1、刚开始做不到老师的程度不要着急，做到自己的极限即可。

2、注意调整呼吸，不要大口喘气，呼气时用力，以免肌肉拉伤。

3、会有酸痛感，在自己可承受范围内忍耐，不要勉强