女性生理期可做什么运动（女性生理周期不同阶段有不同的运动方式哦）

对于大部分喜爱健身的女性来说，最大的困扰可能就是刚觉得身体状态精神状态不错准备锻炼的时候，大姨妈驾到了，接下来可能面临着近一周的停训时间。女性由于月经周期的影响，每个阶段的身体和精神状态都不同，因此有些事情是我们无法左右的。。。比如在一个生理周期循环内，体内激素的周期变化对我们的食欲、体力、精神状态和体重都有影响。

因此与其违背生理规律去蛮干，不如认真听听身体的声音。如果可以利用好这种女性特有的生理现象，我们就可以更有效的安排训练计划，达到不同的训练目标。那么首先我们需要清楚的了解女性在月经周期到底会发生什么。

月经周期是女性特有的生理现象，表现为卵泡的生长发育、排卵与黄体形成，周而复始。通常把月经的第一天到下次月经来临前一天为止称为一个月经周期，每一个月经周期平均约28天。卵巢及子宫的周期性变化受制于女性性腺轴—下丘脑—垂体—卵巢轴的调控，月经周期的形成实际上就是卵巢的周期性变化。

在月经周期中女性在生理方面会有一个变化过程，可以分为卵泡期、排卵期、黄体期、经前期和月经期。

卵泡期

卵泡期是卵泡由原始状态经初级、次级卵泡发育为成熟卵泡的过程。女性在下丘脑促性腺激素释放激素的控制下，垂体前叶分泌卵泡激素（FSH)和少量黄体生成素（LH）促使卵巢内卵泡发育成熟，并开始分泌雌激素。在雌激素的作用下，子宫内膜也会产生相应的变化，比如说增厚，腺体增多变长。

排卵期

排卵期是成熟卵泡在垂体黄体生成素（LH）作用下发生破裂并排出卵细胞的过程。卵泡渐趋成熟，雌激素的分泌也逐渐增加，当达到一定浓度时，又通过对下丘脑垂体的正反馈作用，促进垂体前叶增加促性腺激素的分泌，且以增加LH分泌更为明显，形成黄体生成素释放高峰，它引起成熟的卵泡排卵。女性的每个月经周期初有15-20个原始卵泡同时开始发育，但通常只有一个卵泡发育成熟并排卵。

黄体期

排卵后，残余的卵泡壁内陷、大量新血管长入，形成一个黄色的内分泌腺细胞团，就叫做黄体。在黄体生成素的作用下，黄体细胞大量的分泌雌激素和孕激素。并且此时的子宫内膜，主要在孕激素的作用下，加速生长且机能分化，转变为分泌期内膜为妊娠做好准备。

经前期

排出的卵子若不受孕，黄体则发生退化。许多女性在此期间会出现一系列症状，如烦躁、易怒、失眠、头痛和浮肿等，也就是经期前紧张症候群。

月经期

由于黄体分泌大量雌激素和孕激素，两种激素浓度增加，通过负反馈作用一致下丘脑和垂体，使垂体分泌的卵泡刺激和黄体生成素减少，黄体随之萎缩因而孕激素和雌激素也迅速减少，子宫内膜失去这两种性激素的支持，并崩溃出血，内膜脱落形成月经。

以排卵期为分界线，排卵期之前分泌雌激素，当雌激素达到一定浓度时，促进黄体生成素分泌增加至释放高峰，这一阶段称之为卵泡期。排卵期之后的黄体生成素，开始分泌雌激素和孕激素，当两种激素达到一定浓度时，开始抑制黄体素的分泌，导致孕激素和雌激素减少，

子宫内膜没有激素支撑，内膜脱落而出现月经来潮之前的这一阶段称之为黄体期。由此可见，影响女性的生理周期最主要的两种激素就是雌激素和黄体素。

对女性来说，雌性激素作用非常大。实际上，女性除了生殖系统和雌性激素有关，体内很多组织器官都有它的靶器官，比如神经系统、心血管系统、骨骼、泌尿系统等等。这些系统或者组织里面都能跟雌性激素起作用，所以在女孩发育成熟的过程中这些系统也缺少不了雌激素的作用。

雌性激素在女性一生中的巨大作用是任何激素都不能替代的，它主导女性第二性征的发育和维持，它调控女性体内环境的稳定，它控制女性的生命周期，女性周期性的月经、女性的生育能力、女性特有的丰满体态等均离不开雌性激素的作用。

而总结起来，雌性激素对女性的生理作用有以下几点

保护心脑的功能，雌性激素可以降低血管通透性，降低血清胆固醇

维持骨骼强度，雌性激素有促进骨质致密的作用，能使骨垢提早闭合和骨化而影响骨的长度增加，绝经期妇女可用雌性激素治疗骨质疏松症

可促使阴道上皮细胞分化和角质化，增加上皮细胞内的糖原及糖原分解，保持阴道酸性环境，以提高其抗菌能力，保持阴道润滑。

青春期能促进胸部、卵巢、子宫的发育，并且提升和稳定情绪

蛋白代谢，雌性激素可以刺激肾上腺皮质激素分泌和对抗生长激素的作用，表现为促进蛋白分解；另 一方面，对肝脏则有蛋白同化作用，可以刺激多种血浆蛋白的合成

黄体素对女性的生理状态的影响

增加女性的免疫功能

维持月经周期规律，使月经正常

减少乳房触痛

促进心态平静、抵抗抑郁情绪

保护乳房、子宫、卵巢，避免恶性肿瘤的产生

减少对糖类和甜食的欲望

在整个生理周期，雌激素和黄体素都会对我们的肌肉和脂肪有不同的影响，那么对于女性运动人群来说，最需要了解的就是自己哪个时期时滤泡期，哪个时期时黄体素期，什么时候是排卵期。那么我们如何来自查呢？

女性生理周期的自查方法

• 基础体温测试法

孕激素可以兴奋下丘脑的体温调节中枢，会使我们的基础体温在排卵日后1日升高0.3-0.5摄氏度左右，并维持10天左右。

那么排卵日前为月经周期的卵泡期，排卵后为月经周期的黄体素期。这个方法也适用于月经无规律的女性，需要长时间观察2-3个月哦。

• 经期推算法

月经周期中的排卵日预测可参考下图的方法，规律月经周期的女性下次经期首日前算12-16日，雌激素峰值约出现在排卵日的前1日，黄体素峰值约出血在排卵后7日。

例如：一名30岁的女性，月经周期规律正常，周期约为30天，每次5天，上次月经第一天为5月20日，结束日为5月24日。通过经期推算法得出：理论上排卵日为下次月经前14天也就是6月6日，排卵日前后期为6月1日到6月9日。卵泡期为：5月25日到5月31日左右，黄体素期为：6月10日到6月20日左右。排卵日一定要从下一次月经日往前推算。

女性不同生理时期如何来制定训练计划呢

• 卵泡期运动建议

重点在于减脂但不瘦胸。有研究表明，在超日节律的观察下，雌激素最大的峰值约在每天早上6点到9点，卵泡期阶段产生的雌激素数量最多，而雌激素会增加胰岛素敏感性，以及增加腹部和胸部的脂肪吸收，减少分解。

为了避免脂肪增加，所以我们可以在上午做中强度长时间的耐力运动和胸臀的肌肉耐力训练，这个时候雌激素能够缓解有氧运动对胸部脂肪的分解作用，但可以增加皮下脂肪的分解。运动频率保持每天或隔天1-2个小时，每周至少保持7小时以上的运动量。

• 排卵日前后运动建议

这个阶段我们会感觉到精力旺盛，自己容光焕发。皮肤油脂分泌逐渐增多，但是还不会有特别明显的感觉。

这个时期睾酮素分泌较多，因此要好好利用这个时期，可以进行一些全身性最大肌力和肌肥大的训练。但是也要注意不要运动过度哦。

• 黄体期运动建议

黄体期的重点在于丰胸翘臀，饮食需要注意固定热量的摄入，采用优质的蛋白质比例饮食，为肌肉提供丰富的营养。避免长时间的有氧运动，因为会增加大量的雌激素分泌，导致脂肪合成的作用减少。以臀部和胸部的抗阻力增肌运动为主，搭配HIIT、TABATA之类的高强度间歇训练，练出翘臀挺胸的同时，也能提供基础代谢来增加能量的消耗。

这个阶段的后期接近经期容易疲劳，因此在后期我们需要逐步减少运动时间，增加一些普拉提类舒缓的运动，加强大脑对情绪的控制，适当的骨盆舒展还能够促进血液循环，减少水肿，缓解经痛。

• 经期运动建议

正常在经期头三天，由于经血在下腹部堆积，很多女性会产生小腹坠胀和腰部酸痛的感觉，因此我们需要给身体适当的休息，这段期间我们的身体很敏感，因此一定要和平时的训练区别开来。经期要避免一些剧烈的运动，比如HIIT、弹跳类、冲刺跑，不适合做对腹部造成挤压的动作以及增加腹内压的大重量负重训练，一些扭转骨盆和倒立的动作也是需要避免的。

第四天开始可以适当的做一些增加骨盆底肌功能的练习，以及平时非常容易被忽略的肩胛灵活性练习。低强度的力量训练配合有氧训练或者是单纯的有氧训练。

第五天的时候大部分女性此时月经基本上排除，处在组织再生重组的阶段，同时雌激素水平并没有恢复到最正常的水平。此时我们可以进行一些恢复性的力量训练，比如小重量多组数的上肢训练，若是感到不适就停止训练，不要勉强哦。

第六天的时候我们可以以有氧训练为主，力量训练为辅。因为这个时间大部分女性大姨妈基本上已经走差不多了，可以开始恢复训练，但是由于雌激素恢复还未完全的原因，有氧燃脂还是很有效果，因此建议还是可以以有氧为主进行锻炼。

正常情况下非孕期阶段的女性，身体激素呈现的周期性变化，在不同的阶段身体和心态都会呈现不同的特征，因此我们需要多多了解自己的身体，倾听身体的声音。运动要以身体舒适为前提，根据生理周期合理的安排我们的训练计划，不要因为减肥心切而给自己太大的压力哦。

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