怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)

原创内容,擅自搬运者必究!

人鱼线,主要是指腰腹两侧接近盆骨位置,腹外斜肌下面形成的V形线条,因为酷似鱼尾形状而得名。

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(1)

练出人鱼线,是很多男人的追求,这是身材加分的标志。

想要练出迷人的人鱼线,你自身的体脂率需要降到15%以下,同时加强腹外斜肌的训练,强化核心肌群,才能让人鱼线凸显出来。

但是,下腹部是最容易堆积脂肪的部位,而脂肪跟人鱼线是克星,厚厚的脂肪会让你的肌肉线条覆盖住。如果你出现小肚腩,小腹脂肪过多,那么你的人鱼线也无法练出来。

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(2)

健身是一件需要循序渐进,按步骤走的事情,你无法走捷径,更不能一蹴而就。

对于体脂率超标的人,你需要做的是减脂。减脂的方法无非是:减少热量摄入,提高运动量。

我们需要戒掉不健康的饮食爱好,比如少吃或者不吃甜食、油炸食物、各种小吃,每天的热量水平不要超过身体总代谢需求,否则身材只会越来越胖。

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(3)

合理的热量赤字,比起过度的节食或者盲目的饮食,要有效得多。当我们热量摄入低于身体基础代谢的时候,身体就会分解肌肉,身体代谢水平会下降,身材容易反弹。

当我们的热量摄入低于身体总代谢400-500大卡的时候,身体脂肪就会慢慢消耗。因此,我们的热量摄入比平时低400-500大卡是比较合理的。

此外,肌肉的生长,腹部肌群的雕刻,离不开蛋白营养的补充。如果你的蛋白营养补充不足够,肌肉组织就无法高效的生长。因此,三餐需要多保持一些鸡蛋、海鱼、鸡胸肉、瘦肉等优质蛋白食物。

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(4)

运动方面,可以选择多关节多肌群参与的运动,热量消耗才会比较高。不要选择局部瘦身的方法,因为热量的消耗是比较低的,无法快速减掉身上的赘肉,尤其是肚腩的脂肪。

卷腹无法减掉小肚腩,跑步、跳绳、游泳、打球等有氧运动才能强化体能素质,提高心肺耐力,同时帮你快速降低体脂率,缩小肚腩。坚持每天1小时运动,你的身材就会慢慢瘦下来。

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(5)

如果你的体脂率在标准水平内,那么你的重点可以放在腹肌训练、人鱼线雕刻上。

男人想要高效的练出迷人的人鱼线身材,可以加强腹肌训练,雕刻腹斜肌的训练,那么,在腹肌凸显的同时,你的人鱼线也会展现出来。

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(6)

分享一组人鱼线训练教程,7个动作全面刺激腹部肌群,强化核心肌群,一个月激活你的腹肌,练出男人性感的人鱼线身材!

动作1、剪刀腿

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(7)

动作2、直腿卷腹

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(8)

动作3、负重转体

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(9)

动作4、俯卧左右跳

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(10)

动作5、俯卧对角伸展

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(11)

动作6、悬挂侧举腿

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(12)

动作7、仰卧摸脚踝

怎样训练人鱼线(一套人鱼线训练方案)(13)

每次训练的时候,只需选择5个动作进行训练即可,每个动作30秒,循环2组就能高效虐腹。

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