怎样训练人鱼线（一套人鱼线训练方案）

原创内容，擅自搬运者必究！

人鱼线，主要是指腰腹两侧接近盆骨位置，腹外斜肌下面形成的V形线条，因为酷似鱼尾形状而得名。

练出人鱼线，是很多男人的追求，这是身材加分的标志。

想要练出迷人的人鱼线，你自身的体脂率需要降到15%以下，同时加强腹外斜肌的训练，强化核心肌群，才能让人鱼线凸显出来。

但是，下腹部是最容易堆积脂肪的部位，而脂肪跟人鱼线是克星，厚厚的脂肪会让你的肌肉线条覆盖住。如果你出现小肚腩，小腹脂肪过多，那么你的人鱼线也无法练出来。

健身是一件需要循序渐进，按步骤走的事情，你无法走捷径，更不能一蹴而就。

对于体脂率超标的人，你需要做的是减脂。减脂的方法无非是：减少热量摄入，提高运动量。

我们需要戒掉不健康的饮食爱好，比如少吃或者不吃甜食、油炸食物、各种小吃，每天的热量水平不要超过身体总代谢需求，否则身材只会越来越胖。

合理的热量赤字，比起过度的节食或者盲目的饮食，要有效得多。当我们热量摄入低于身体基础代谢的时候，身体就会分解肌肉，身体代谢水平会下降，身材容易反弹。

当我们的热量摄入低于身体总代谢400-500大卡的时候，身体脂肪就会慢慢消耗。因此，我们的热量摄入比平时低400-500大卡是比较合理的。

此外，肌肉的生长，腹部肌群的雕刻，离不开蛋白营养的补充。如果你的蛋白营养补充不足够，肌肉组织就无法高效的生长。因此，三餐需要多保持一些鸡蛋、海鱼、鸡胸肉、瘦肉等优质蛋白食物。

运动方面，可以选择多关节多肌群参与的运动，热量消耗才会比较高。不要选择局部瘦身的方法，因为热量的消耗是比较低的，无法快速减掉身上的赘肉，尤其是肚腩的脂肪。

卷腹无法减掉小肚腩，跑步、跳绳、游泳、打球等有氧运动才能强化体能素质，提高心肺耐力，同时帮你快速降低体脂率，缩小肚腩。坚持每天1小时运动，你的身材就会慢慢瘦下来。

如果你的体脂率在标准水平内，那么你的重点可以放在腹肌训练、人鱼线雕刻上。

男人想要高效的练出迷人的人鱼线身材，可以加强腹肌训练，雕刻腹斜肌的训练，那么，在腹肌凸显的同时，你的人鱼线也会展现出来。

分享一组人鱼线训练教程，7个动作全面刺激腹部肌群，强化核心肌群，一个月激活你的腹肌，练出男人性感的人鱼线身材！

动作1、剪刀腿

动作2、直腿卷腹

动作3、负重转体

动作4、俯卧左右跳

动作5、俯卧对角伸展

动作6、悬挂侧举腿

动作7、仰卧摸脚踝

每次训练的时候，只需选择5个动作进行训练即可，每个动作30秒，循环2组就能高效虐腹。