每天一个防痴呆的小技巧(做好5件小事既能延寿命)

据医学杂志《柳叶刀》研究显示,一个人能活多久,基因只占30%,剩下的70%是生活方式,完全取决于自己!

换句话说,养成良好的生活习惯,可以在无形中延年益寿~相信看到这,很多人都不禁要问,到底哪些生活方式最养命?

一、好习惯,延寿命、远痴呆

今年4月美国拉什大学医学中心的研究人员发表在《英国医学杂志》的一项研究发现:

65岁及以上,生活方式健康的人,比生活方式不健康的同龄人寿命更长,且阿尔茨海默病患病风险更低

在这项研究中,如果参与者进行以下这五种生活习惯中的至少四种,就可以算作是比较健康的:

坚持MIND饮食;

参与并保持阅读、拼图等认知活动;

每周至少运动150分钟;

不吸烟;

限制饮酒(女性每天不超过15克酒精,男性每天不超过30克酒精)。

这项研究显示,对于65岁以上女性而言,同时具有上述4~5个健康生活方式,剩余预期寿命24.2年,且患阿尔茨海默病的风险为10.8%;只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命为21.1年,患阿尔茨海默病的风险为19.3%

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对于65岁以上男性而言,同时具有上述4~5个健康生活方式,剩余预期寿命23.1年,而患阿尔茨海默病的风险6.1%;只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命17.4年患阿尔茨海默病的风险12%

由此可见养成良好的生活习惯的重要性!但上述5件事具体怎么做呢?

二、MIND饮食,讲究“九多五少 ”

MIND饮食,其实就是地中海饮食和DASH饮食的结合,对预防痴呆、保护大脑有帮助。研究发现,那些坚持MIND饮食习惯的人,大脑要比其他人年轻7.5岁

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具体可以这样做:

1、鼓励多吃9种食物

①绿叶蔬菜:建议每天吃一份绿叶蔬菜,其中的叶酸能营养脑神经。

其它蔬菜,最好选择非淀粉类蔬菜,如西红柿、丝瓜等。

③每周至少吃两次浆果,如蓝莓、树莓、草莓、葡萄、桑葚、无花果等。其中的抗氧化剂能护大脑、抗衰老。

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④每天吃一份坚果,大约10g,其中的不饱和脂肪酸、氨基酸等都对大脑好。

⑤每周至少有4顿饭中含有豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一,常吃可增强脑细胞活性,提高记忆与智力水平。

⑥以橄榄油为主要食用油。其有单不饱和脂肪酸,能保护心脑血管。

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⑦主食中杂粮、杂豆要逐渐增加,占1/3以上。其帮助降低大脑神经炎的风险。

⑧每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉,增强免疫。

⑨每周至少吃一次,推荐富含ω-3脂肪酸的三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼

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2、限制5种食物

①黄油和人造黄油:建议每天少于1汤匙(约14克)。

②奶酪:建议每周不超过一次。

③红肉:建议每周食用不超过三份。

④油炸食品:建议每周少于一次。

⑤糕点和甜食:建议每周不超过四次。

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这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖,食用过多容易增加代谢疾病、升高炎症水平,进而影响大脑健康。

三、多做提高认知的活动

给大脑“存聪明”

我们的大脑就像银行账户,这个银行账户里很大一部分“存款”是认知储备。储备的金额越大,这个账户越经用,出现认知功能危机的时间就会越晚。

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像下面这些都是能提高认知的:

1、阅读

阅读能将人们患上认知障碍症的风险降低35%。斯坦福大学的学者认为,阅读需要多种复杂的认知功能相互协调,增加大脑特定区域的血流量。

2、玩益智游戏

玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力、判断思维能力和社交技能。即使是一个人玩的数独游戏,也能降低人们患上认知障碍症的风险,而猜字谜更是能将这一风险降低47%

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3、弹奏乐器

研究表明,年轻时学过音乐的人,年老后生活更丰富,生活质量也较高。这是因为弹奏乐器能增强肌肉的记忆功能,改善手指的灵活性,提高大脑的可塑性,引发大脑发生结构性变化。

四、每周至少运动150分钟

身体、大脑都获益

运动不仅能增强体质,其实也能帮你变聪明:

1、运动给大脑带来的好处

①促进新的脑细胞的生长

运动能促进海马体中新细胞的产生,帮助改善长期记忆;同时还能增加大脑中的血流量和神经细胞的耗氧量,并增强关键神经递质的功能,这对改善认知功能至关重要。

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②使大脑减压

户外活动时,与肌肉相关的大脑神经处在激动情况,使大脑皮层管理思维的一部分获得了歇息,有益于减轻脑疲劳。

③增加大脑灰质

梅奥诊所的神经学专家表示,锻炼有助于维持大脑中与各项技能和思维能力相关的脑灰质,阻止思维衰退

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2、3种利于锻炼大脑的运动

建议将下面几项都纳入运动计划:

①跳舞

研究表明,跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低76%。这是因为,跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能,有效地锻炼了手眼协调能力。

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②游泳

在水中把身体浸泡在达到心脏的位置能增加大脑中的血液流量。澳大利亚的研究团队发现,当参与者浸泡在水中时,他们大脑中动脉的血流量增加了14%,大脑后动脉的血流量增加了9%。

③乒乓球

乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考,促进大脑的血液循环,供给大脑充分的能量,具有很好的健脑功能。

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五、戒烟、限酒,也是长寿的基础

香烟是健康的“头号杀手”——和心脑血管疾病、慢性下呼吸道疾病、恶性肿瘤等众多疾病都密切相关。数据统计,每年有136.6万人死于烟草相关疾病

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至于酒,即使少量饮用也有害健康。《美国心脏病学会杂志》曾刊登过一项研究:少量饮酒即可增加房颤风险!而心房纤颤可引起心血栓、脑梗等严重后果。

戒烟是必须的;酒,能不喝就不喝,实在想喝的,一天酒精摄入量不超过15克

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