中考立定跳远满分技巧单脚轮换(中考提分攻略立定跳远训练技巧)

一、考试规则与评分标准

1.场地及器材

  • 沙池,沙子高度应与起跳地面高度齐平。
  • 起跳板采用橡胶防滑跳板或坚固木板,长100或122厘米,宽20厘米,板的厚度不得少于6厘米,橡胶防滑跳板面上的橡胶要紧贴在木板上,不得用钉固定,厚度不得少于0.7厘米,不超过1.3厘米(不得采用弹性过大的纯胶起跳板,也不得在起跳板上加垫毛巾、布等幅盖物)。
  • 起跳板埋入地下,与地面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。
  • 电子测距仪。

2.动作规格

  • 两脚自然平行开立站在起跳线后,脚尖不得踩线;
  • 原地两脚同时起跳;
  • 两脚做起跳动作前不得离地。

3.考试方法

  • 丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离,每人跳二次,取其中最远一次的成绩。
  • 胶鞋或赤脚考试(不准穿钉鞋和胶粒底鞋)。
  • 登记成绩时以米为单位,取两位小数。丈量及登记时均要唱出成绩。

4.评分标准

中考立定跳远满分技巧单脚轮换(中考提分攻略立定跳远训练技巧)(1)

(来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》)

二、完整动作示范

内含动作详解及错误动作示例

三、训练技巧及注意事项

动作技术要领

1)预摆:双脚左右开立,与肩同宽,双臂前后摆动,前摆时,双腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量向后上方摆。

要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍向前倾。

2)起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时双臂微屈由后向前上方摆动,向前上方跳起腾空,髋部充分伸展,双腿向后伸直,使身体呈反弓型。

要点:蹬地快速有力,腿蹬和双臂的摆动需协调配合,空中充分展体,重点在于离地前前脚掌瞬间蹬地的动作。

3)落地缓冲:收腹举腿,小腿尽可能前伸,同时双臂用力向后摆动,并屈膝落地缓冲。

要点:小腿前伸的时机把握好,屈腿前伸臂后摆,落地后重心向前移动。

中考立定跳远满分技巧单脚轮换(中考提分攻略立定跳远训练技巧)(2)

训练技巧

立定跳远主要测试的是学生双腿爆发力及身体的协调、灵敏能力,因此在日常练习中可以通过以下几个练习提升双腿爆发力和弹跳力:

(1) 基础深蹲(核心与下肢力量提升)

中考立定跳远满分技巧单脚轮换(中考提分攻略立定跳远训练技巧)(3)

练习次数:一共3组,每组8-12次;

练习要点:

1. 大腿下蹲至与地面平行;

2. 膝盖不可超过脚尖的垂直方向;

3. 上半身挺直。

(2) 蹲跳起(立定跳动作练习与下肢力量提升)

中考立定跳远满分技巧单脚轮换(中考提分攻略立定跳远训练技巧)(4)

练习次数:3~5组,每组8~12次;

练习要点:

1. 自然站立。

2. 原地下蹲,同时双臂后摆。再用力向上跳起,同时双臂向上摆。落地时,顺势下蹲,同时双臂后摆,重复进行下一个动作。

(3) 立卧撑(锻炼全身力量与协调性)

中考立定跳远满分技巧单脚轮换(中考提分攻略立定跳远训练技巧)(5)

练习次数:一共3组,每组5-8次;

练习要点:

1. 俯卧位时身体尽量成一条直线;

2. 双腿用力向上跳。

四、注意事项

1. 练习时选择草地、沙坑、垫子上等松软的地方的练习,防止运动损伤(疫情期间要注意选择人少的地方练习,并戴上口罩);

2. 提高爆发力量练习,重复次数一般不超过12次;

3. 在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。

• end •

编辑 | 四叶

定稿 | Gabriel


“青少年体质健康智能管理平台”(简称:校体通)以国家体育总局体育科学研究所的科研成果为依托,旨在通过科学的评测和指导,提升广大青少年的健康意识,增强青少年体质,加速体育教育信息化进程。平台所开发的“校体通家长端”APP是广东省教育厅公布的中小学校园学习类白名单APP之一(粤教督函【2019】29号文)。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页