中考立定跳远满分技巧单脚轮换（中考提分攻略立定跳远训练技巧）

一、考试规则与评分标准

1.场地及器材

• 沙池，沙子高度应与起跳地面高度齐平。

• 起跳板采用橡胶防滑跳板或坚固木板，长100或122厘米，宽20厘米，板的厚度不得少于6厘米，橡胶防滑跳板面上的橡胶要紧贴在木板上，不得用钉固定，厚度不得少于0.7厘米，不超过1.3厘米（不得采用弹性过大的纯胶起跳板，也不得在起跳板上加垫毛巾、布等幅盖物）。
• 起跳板埋入地下，与地面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。
• 电子测距仪。

2.动作规格

• 两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线；
• 原地两脚同时起跳；
• 两脚做起跳动作前不得离地。

3.考试方法

• 丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离，每人跳二次，取其中最远一次的成绩。
• 胶鞋或赤脚考试（不准穿钉鞋和胶粒底鞋）。
• 登记成绩时以米为单位，取两位小数。丈量及登记时均要唱出成绩。

4.评分标准

（来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》）

二、完整动作示范

内含动作详解及错误动作示例

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三、训练技巧及注意事项

动作技术要领

1）预摆：双脚左右开立，与肩同宽，双臂前后摆动，前摆时，双腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量向后上方摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍向前倾。

2）起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时双臂微屈由后向前上方摆动，向前上方跳起腾空，髋部充分伸展，双腿向后伸直，使身体呈反弓型。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和双臂的摆动需协调配合，空中充分展体，重点在于离地前前脚掌瞬间蹬地的动作。

3）落地缓冲：收腹举腿，小腿尽可能前伸，同时双臂用力向后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后重心向前移动。

训练技巧

立定跳远主要测试的是学生双腿爆发力及身体的协调、灵敏能力，因此在日常练习中可以通过以下几个练习提升双腿爆发力和弹跳力：

（1） 基础深蹲（核心与下肢力量提升）

练习次数：一共3组，每组8-12次；

练习要点：

1. 大腿下蹲至与地面平行；

2. 膝盖不可超过脚尖的垂直方向；

3. 上半身挺直。

（2） 蹲跳起（立定跳动作练习与下肢力量提升）

练习次数：3~5组，每组8~12次；

练习要点：

1. 自然站立。

2. 原地下蹲，同时双臂后摆。再用力向上跳起，同时双臂向上摆。落地时，顺势下蹲，同时双臂后摆，重复进行下一个动作。

（3） 立卧撑（锻炼全身力量与协调性）

练习次数：一共3组，每组5-8次；

练习要点：

1. 俯卧位时身体尽量成一条直线；

2. 双腿用力向上跳。

四、注意事项

1. 练习时选择草地、沙坑、垫子上等松软的地方的练习，防止运动损伤（疫情期间要注意选择人少的地方练习，并戴上口罩）；

2. 提高爆发力量练习，重复次数一般不超过12次；

3. 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

• end •

编辑 | 四叶

定稿 | Gabriel

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