五公里怎样才能跑得轻松（就能跑好这一生）

在跑步圈，有一个神奇的数字：5公里。众多初跑者，都会把5公里作为目标，而跑道上的那些动不动就是十几二十公里的大神们，他们的封神之路也是从5公里开始的哦。于是有人戏言：能够跑好5公里，就能跑好这一生。那么对于跑步而言，5公里究竟有何神奇？又该怎样跑好这5公里？

一次跑了5公里，跟两三次累加跑了5公里，对跑者的作用可是大相径庭的。

1、容易爱上跑步

对于每个初跑者，5公里的距离恰好介乎于中跑与长跑之间，既不会因为跑太短，还没感受到乐趣就结束了，也不会因为身体还没适应长距离长时间运动，跑太长而导致极度疲劳不适，造成对跑步的厌烦情绪。5公里，是一个容易让你爱上跑道的距离。

2、提高燃脂效率

据小编了解，好多人最初踏上跑道的目的就是为了减掉肉肉、变美变模特身材。运动学专家早已指出，跑步30－40分钟后脂肪燃烧比例更高，而对于一个普通跑者而言，单次跑够5公里，基本都在35分钟以上。同时，这样的跑量还会刺激身体提高有氧供能的酶的活性，激活身体使用脂肪的效率，据研究，跑够5公里，身体燃烧脂肪的效率会提高20%－30%。

3、增强心肺功能的适宜距离

人体在不运动的情况下，基本只用2/3的肺部呼吸，因为跑步时需氧量大，必须用到整个肺部呼吸才行，因此跑步也被称作提高心肺功能的最佳运动方式之一。但如果跑动距离过短，还没锻炼到心肺就结束了，过长则会引起胸闷气短，严重还会损伤心肺哦。运动专家认为5公里是一个增强心肺比较适宜的距离。当然，对那些大神们来说，这不过是个热身距离。

4、出出汗才更好看

跑步训练可以促进身体流汗，汗水可以带走毛孔的毒素，还能促进肠道蠕动，改善便秘，提高肤质，让你皮肤变得红润、紧致起来。如果跑了一场，汗都没出，那不是跑了个寂寞么哈哈。同时，5公里具备了一定强度，是耐力训练的最佳距离，可以有效增强体能哦。

1、控制心率

在了解怎样跑好5公里之前，先了解一下自己的最大心率，一个简单的计算公式为：220-年纪＝最大心率。

据研究，在进行5公里跑步时，将心率控制在最大心率的60-70%间最利于减肥；控制在70-80%间能够最有效强化心肺功能；控制在80-90％之间则对于增强耐力，提高肌肉水平最有利；当将心率提升至接近最大心率时，能够锻炼你的无氧水平，但因为此时呼吸与肌肉均处于无氧状态，还是要适当注意安全的。

2、先慢后快

许多初跑者每次跑步时，因为刚开始体力好，会不惜体力，跑得飞快，结果很快就双腿如灌铅，没跑多远就不得不停止下来。正确的方法应该是第一公里慢跑，第二三公里适当提速，第四公里二次提速，这样等到了第五公里时，会发现身体感觉很轻松，竟然还有体力来一个最后冲刺跑。“先慢后快”原则，能让你每一次都轻松完成5公里跑。

3、提高乳酸阈值

每个跑者都会有这样的体验，就是明明还有体力，自己也还想跑，但就是大小腿发酸，怎么也迈不动了。这是因为体内的乳酸代谢速度赶不上产生速度，导致乳酸堆积的原因。许多初跑者基本跑上一两公里后就会撞上“乳酸阈值墙”，提高乳酸阈值最简单有效的方法便是间歇跑和法特莱克跑。间歇跑是通过强度高、时间短，搭配简短休息以进行多组数的训练方法，而法特莱克跑是一种加速跑与慢跑交替进行的训练方法，通过这两种训练提高乳酸阈值，你会轻松愉快跑完5公里的。

对于那些动辄就来一场全马的跑圈大神来说，5公里跑是让他们征服更远跑道的基础与保障；对于只为日常锻炼的普通跑者而言，5公里跑是“敲门砖”，也是完美人生的“加速器”，它会让你意识到跑步的神奇，并开始爱上这件风靡全球的运动，一旦爱上就很容易上瘾，会让你的整个人生一步步趋向完美！

喜欢跑步的人，运气都不会太差——俪量俪语