慢跑10分钟能降多少血糖（简单的抬脚运动）

“糖尿病患者想要控制餐后血糖，只需要简单的脚跟抬升运动就可以。”

……

网络平台上流传着，2022年底美国休斯顿大学发表了一篇论文，透过运动小腿后方肌肉（比目鱼肌，Soleus muscle），糖尿病患进食后血液中的糖份和胰岛素降低了52％，并称这可能是一种有效的糖尿病解决方案，无须药物、剧烈运动和令人筋疲力尽的饮食。

该篇研究是否真如有人理解的那样，简单的抬腿运动就可以降低餐后血糖呢？我们一起来详细解读一下。

我以关键字搜寻，找到刊登于《iScience》的研究扩大和维持比目鱼肌代谢有助糖脂调节。研究发现，受试者做了脚跟抬升运动后，饭后血糖升高可以减少约50％，但不是饭后血糖值下降50％。

也就是说，假设空腹血糖为100，摄食后血糖增加60到160；但若有做脚跟抬升运动，则只会增加30到130，但并不是从160降低到80。

此外，研究内容是有做脚跟抬升运动与饭后静止相比较，发现有做抬升运动者有助改善血糖，但此研究并没有与其他运动相比，也没有否认其他运动对改善血糖的帮助。

值得注意的是，此篇研究针对25名受试者进行交叉研究，发现相较于静坐组，脚跟抬升运动组能够增加体内的氧化代谢能力来改善血糖调节。

但是，该研究受试者并未针对糖尿病患，且只有25名受试者，无法得知运动比目鱼肌是否对糖尿病患有帮助。

在临床上，糖尿病患依糖尿病分型和严重程度而有不同的治疗建议，有些糖尿病患不需要用药，靠饮食控制、运动、改变生活习惯就可以达到很好的血糖控制；但也有很多糖尿病人血糖控制不稳定，无法单靠做特定运动，就达到传言宣称的不需用药、不用饮食控制就能控制血糖。

而传言提及的小腿运动，可作为平常保健养生之用，对于一些年纪较长、体力不佳、久坐习惯者，若依循传言建议进行小腿运动，有助伸展小腿肌肉。

过去也有研究认为，活动小腿肌肉，增加血液循环，有助心血管健康，运动也有助下降胰岛素抗性，让胰岛素效率变好，也有助平衡血糖，但不可能透过简单的抬脚跟运动就让高血糖病人的饭后血糖下降5成，传言的说法过度夸张。

不过也提醒一点，糖尿病患仍应遵循医嘱用药、均衡饮食，并保持运动；不能单靠小腿运动就不吃药或控制饮食，以免发生危险。毕竟糖尿病人的血糖控制机制复杂，并非单靠脚跟抬升运动来提升氧化代谢能力即可有效控制血糖。

在临床上，饮食、运动、用药控制是治疗糖尿病的三大基柱，基本上是缺一不可。关于药物治疗的问题，请大家咨询自己的主治医师。在这里我重点说一说饮食和运动。

1、运动

“医生…我血糖高…可以运动吗? 若血糖太低会不会昏迷了？”这是临床上常听到大家对医生发出的疑问。2型糖尿病与肥胖具有极高的关联性，因此生活型态的改变，除了饮食计划与行为计划，还应该包括正确的运动计划。

根据研究指出，运动对2型糖尿病的人最大的效益，就是提升胰岛素敏感度，因此可有效降低第2型糖尿病患者空腹血糖与餐后血糖数值。大多数的糖尿病患者发病与缺乏规律运动有关，因此在运动时间与频率的调整上，体能不佳、没有规律运动习惯者，以短时间、中低强度运动(如微喘、快走3至5分钟)开始，并间隔穿插低强度运动(如体操、散步)，可视体能改善状况逐渐延长运动时间、减少休息时间。

若以血糖控制为目的时，运动时间需为20至40分钟，至少每周运动3至4次。而以减肥、减重为主要目的时，运动时间则应增加到每次45至60分钟，且每周至少运动4至5次，可增加热量消耗与提高基础代谢率。

原则上，每次的运动时段最好能固定，建议在餐后1至2小时为较佳的运动时段，若运动时段不固定则会增加额外食物摄取的次数，另外也应确实记录运动时间或频率与血糖变化情形，以提供医师作为用药剂量调整的依据。

而糖尿病患者的运动型态，则建议以使用大肌肉群、韵律性的有氧运动为主，如慢跑、快走、太极拳、外丹功等。如果太胖或合併有膝关节疼痛问题，则可考虑游泳、固定式脚踏车等非负重的运动。

另外，运动时应特别注意：尽量避免餐前运动；避免在血糖持续过高的状态下运动；在长时间或激烈运动后补充点心，避免血糖过低；生病时不勉强运动；尽量避免在偏远地区运动。

此外，运动的形式与强度选择，需视个人体能、健康状况，与客观环境条件，尽量生活化与多元化，运动才可持续规律的进行。若在运动过程中出现不适的状况，仍需请教专业医师的意见，并做运动强度与药物剂量上的调整，以达到最好的运动效果。

2、通过饮食，达到理想体重

在现如今，体重过重或肥胖问题日益严重，也导致罹患2型糖尿病的人数与日俱增，甚至逐渐年轻化。为了爱美，许多人总希望自己瘦一点，然而所谓的理想体重为何?

一般根据身体体重指数来评估，算法是用体重除以身高(m)的平方。而体重指数超过24就是过重，超过27就属于肥胖了。

站在健康的角度上，控制体重除了可以预防2型糖尿病的发生。而对于已经患有糖尿病的人来说，对于改善各项代谢指标如血糖、血压、血脂异常等更有莫大助益。

但所谓控制体重不代表非要降到理想体重，事实上， 对于过重或肥胖的病人，减去5%的体重对身体健康的帮助就很大了。过度减重到俗称纸片人，反而可能对身体有害。

根据能量平衡理论，体重就跟存钱一样，光存钱不花钱，只会越来越多。平均每增加约七千大卡的热量，就会多出一公斤体重，换句话说，每天多吃500大卡(大约是一杯大杯珍珠奶茶)，一个月就会多出两公斤。相反的，要在一小时内跑上5公里才能消耗500大卡热量。其实一碗饭不过300卡热量，

很多人怕胖不吃正餐，饿的时候又吃零食或宵夜，常感觉自己在挨饿，吃东西又有罪恶感，不但没有达到减肥的效果，反而吃进许多没有营养价值的热量，情绪也大受影响。

而糖尿病病人常常怕血糖高不敢多吃饭，正餐没吃饱，肚子一饿怕低血糖就拼命往嘴裡塞食物，反而体重增加。现在一般商店售卖的食品都有营养成分标示，稍微对吃进去的东西有一点热量概念，选择热量低同时有饱足感的食物，对控制体重非常重要。

有减重经验的人都知道“守成不易”，各种临床研究也发现，节食一段时间后，身体会降低能量消耗做为因应，因此短期的限制热量或药物治疗起初很有效，但除非配合长期运动以提高代谢率，否则复胖机会极高。

因此，要想正确而健康的减重，首先必须设定合理的目标，避免太过剧烈的方式，特别如果是糖尿病病人，过度节食可能导致低血糖，得不偿失。最好能从生活习惯著手，例如

少去吃到饱的餐厅、改喝无糖饮料、少吃炒饭、炒面、勾芡羹汤或酱料、吃正餐不吃宵夜点心、避免零嘴泡面冰品，改走楼梯或骑自行车代步，这些小动作看似不起眼，却可以做为健康减重的基础，必要时再配合医师与营养师的治疗，相信便能够透过控制体重让自己过的健康又有自信。#慢性病百问百答#