少吃多餐注意什么（少吃多餐其实是个坑）

少吃多餐，是减肥界的经典名词，可惜它看似科学，实则反人性。

今天我们来举一些过于生动形象的例子，请大家系好安全带慢慢看。

为什么说「少吃多餐」坑人？

「少吃多餐」是健身减肥入圈前必学词汇之一，先来下个定义吧——

正规的「少吃多餐」—— 每餐不要吃太饱，把原本一天三餐的食物分为多餐摄入，通过限制食量，增加饮食次数来令代谢提高，能有效维持饱腹感和防止暴饮暴食。

怎么觉得好像有啥不对呢？

我们来对它原本的定义做个阅读理解吧——

每餐不要吃太饱 —— 别吃完，或者少吃点。

把原本一天三餐的食物分为多餐摄入 —— 如果假设你一天摄入 1800 大卡，三餐的话就是平均每餐 600 大卡，少吃多餐分五餐的话就是每餐 360 大卡。

通过限制食量，增加饮食次数来令代谢提高 —— 如果每餐吃得少，并增多进食频率，身体就能缓慢多次地消耗掉摄入的少量热量，从而不容易变成脂肪。

能有效维持饱腹感和防止暴饮暴食 —— 既然空腹时间减少了，那自然就更不容易感觉饿了。

这看着还真是没毛病呢！然而理论和现实的差距，就像你 2018 年初和 2018 年末的差距一样大。

► 别吃完，或者少吃点 —— 这到底是多反人性的话啊？

有点切身体会的人都了解，很少有人能在不吃饱的前提下停筷子，既然都开始吃了，就说明你饿了，只有吃饱了才能满足自己的食欲。

就像一个小哥哥一直撩你，撩到一半不撩了，过会儿又来撩你，你忍得住？

或者你憋尿憋了很久了，你做得到撒一半又憋回去过会再撒吗？

即使你看见真的有人饭没吃完就停了筷子，那也是因为人家胃口小，虽然还剩下大半饭菜，但的确是吃饱了的。

（以上真实截图来自朋友圈）

不要试图和自己的原始欲望对抗，否则你一定会被干翻。

► 把原本一天三餐的食物分为多餐摄入 ——理论上没问题，但实操起来非常麻烦。

首先许多人都是上班族或学生党，并没有随时空闲的时间给自己带便当。这样就无法随时做到能够多餐中的每餐都摄入健康均衡的食物，除非你把上一顿吃剩的打包，过会儿打开再吃......这是最适用的方法，如果你不嫌丢人或者饭菜凉了的话可以试试。

不过更大的可能性是，在桌边囤一堆坚果零食，没事抓两把吃，就当少吃多餐了。然而零食的热量和糖分很有可能会进一步刺激你的食欲，不知不觉地让你的热量摄入超标，想吃更多。

其次，对于普通人来讲，想精确控制住多餐的质量与热量，真的是件很困难的事。

► 通过限制食量，增加饮食次数来令代谢提高 —— 这句话简直就是耍流氓。

我开个水龙头，一开一关一开一关水流难道还会变大不成？食欲并不是由饥饿引发的，而是一种神经的感觉。刺激食欲的是胰岛素，当我们摄入食物和碳水化合物，血糖升高了胰岛素就会被分泌出来降血糖；当血糖下降，饥饿感又会再度来临。只要有胰岛素分泌，取而代之的就会有血糖峰潮褪去后引发的饥饿感。

还有很多时候进食都是非生理性进食，如压力、无聊、开心引发的情绪化进食。如果你一再反复多次摄入食物来刺激胰岛素分泌，那你只会觉得越吃越饿，越来越难控制食欲。

撩完就跑，这谁顶得住啊？

► 能有效维持饱腹感和防止暴饮暴食 —— 或许你知道为什么西餐上的第一道菜会叫做「开胃菜」吗？想控制食欲，更好的办法是控制进食时间，规律进食习惯。

最后的总结

少吃多餐减肥的本质仍然是控制热量缺口，只要摄入热量相同，少吃多餐和一日三餐减肥效果仍然差别不大。

很多人采取的「少吃多餐」：早上吃一点，中午吃一点，下午吃一点，晚上吃一点，深夜吃一点，没事还能再吃一点，这样是没法减肥的。

少吃多餐对少部分自律又有经验的人是有用的，但对大部分没有相关理论知识的普通人来说，可能无法准确控制食欲和热量，还是个坑。

减肥花样太多真不好，还是别太压抑天性了。想吃就吃饱，吃饱了才有力气减肥；想上秤就上，上完了才知道自己几斤几两。

作者：柴桑（公众号：柴桑小灶）

文章图片来源：柴桑；Google；Soogif 图库

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