肩部三角肌训练大全（增肌期三角肌强化训练）

肩部的三角肌部位不仅影响着健身者的体型整体的美感，而且还影响着健身者的训练安全，对于训练者来讲，肩部三角肌不仅难练，而且还容易练伤，由于肩部结构复杂特殊，肩关节错中复杂与各个力量区域纵横交错，几乎上半身所有的训练都有肩关节的参与，你练胸肌的时候，肩关节会参与，你练背部的时候肩关节也会参与，同样你练手臂肱二头肌，肱三头肌肩部也参与，包括你练腹肌时肩关节也有参与，只要你的训练需要手臂参与，那么肩关节就会参与其中，可想而知我们健身者每天这么多训练对于肩关节的压力是多么大，所以肩部一直都是健身训练中受伤磨损的重灾区，如果在训练中肩部如果保护不好，就会加重肩部磨损，造成肩部肩关节受伤，有很多健身者都是因为在训练中没有保护好肩部，导致肩关节受伤磨损，最后不得不终止训练，那么肩关节在训练中这么容易磨损受伤，该怎么保护呢，答案只有一个，增强肩部肌肉力量，降低关节受力，

下面为大家整理一组非常完美的肩部三角肌增肌塑形训练动作，可以很好的帮助大家完善肩部力量，提升训练的安全，最重要是让肩部非常的饱满有型，这组动作训练起来并不是特别难，非常适合增肌初期增强肩部力量的训练动作，这组动作比较多，当然训练肩部必须要利用多动作的方式训练，因为三角肌分为前束，中束，后束，没有一个训练动作可以一次强化到这三个部位，还有就是肩部关节比较多，无法使用大重量，所以训练时必要多动作，小重量训练，健身者一定要谨记，训练肩部切不可使用大重量，如果肩部使用大重量训练，器械控制不好，出现意外，可能以后你就不能在健身了，这一点要注意。

下面一共8个训练三角肌全面强化训练动作，每个动作做3组，每组做完休息90秒（如果你想增加强度可以缩短休息时间）每个动作做完休息120秒。训练时将动作1和动作2组合成超级组，这个可以增强训练强度，对于增肌效果特别好。

动作1 动作2组成超级组 动作1哑铃侧平举（这个是常规侧平举），训练时做做12-10次，然后不休息做动作2非常规侧平举，做12-10次，两个动作不休息都完成12-10次算一组，总共做3组，训练时要注意这两个动作的却别，虽然都是哑铃侧平举，但是动作2手腕是要旋转的，详细请仔细看动图。

动作一

动作二

动作3，利直杆提拉，训练时选择好合适自己的重量，这个动作比较简单安全，只要控制好重量，就可完美的强化目标肌群，每组做12 - 10次

动作4，龙门架绳索十字交叉，训练时一定要注意站姿，在发力不要弯曲身体借力，重量选择好合适自己的重量，每组做12 - 10次

动作5，斜板哑铃反飞鸟，肩部训练经典动作，这个懂事对于训练肩部有着重要的意义，有很多变式动作都是从这个动作演变的，一定要掌握，训练时注意手握哑铃的姿势，详细看动作图，每组做12 - 10次

动作6，器械反飞鸟，这个动作是一个非常安全的肩部训练动作，只要重量选择好即可，每组做12 - 10次

动作7，绳索直杆前平举，这个动作训练时使用超级递减组完成，先用中等重量完成12 - 10次后不休息递减到轻重量完成12 - 10次为1组，新手在使用中等重量训练时要控制稳定，绝对不能太快，如果动作太快就会加重反震力，对肩关节不好，所以一定要注意，其实不管做那个动作都应该保持，慢速训练，因为动作太快都会有反震力。

动作8，龙门架绳索单侧边侧平举，超级递减组完成，完成12 - 10次后不休息递减重量完成12 - 10次为1组，这个动作与上个动作的训练方式一样。

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