肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)

肩部的三角肌部位不仅影响着健身者的体型整体的美感,而且还影响着健身者的训练安全,对于训练者来讲,肩部三角肌不仅难练,而且还容易练伤,由于肩部结构复杂特殊,肩关节错中复杂与各个力量区域纵横交错,几乎上半身所有的训练都有肩关节的参与,你练胸肌的时候,肩关节会参与,你练背部的时候肩关节也会参与,同样你练手臂肱二头肌,肱三头肌肩部也参与,包括你练腹肌时肩关节也有参与,只要你的训练需要手臂参与,那么肩关节就会参与其中,可想而知我们健身者每天这么多训练对于肩关节的压力是多么大,所以肩部一直都是健身训练中受伤磨损的重灾区,如果在训练中肩部如果保护不好,就会加重肩部磨损,造成肩部肩关节受伤,有很多健身者都是因为在训练中没有保护好肩部,导致肩关节受伤磨损,最后不得不终止训练,那么肩关节在训练中这么容易磨损受伤,该怎么保护呢,答案只有一个,增强肩部肌肉力量,降低关节受力,

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(1)

下面为大家整理一组非常完美的肩部三角肌增肌塑形训练动作,可以很好的帮助大家完善肩部力量,提升训练的安全,最重要是让肩部非常的饱满有型,这组动作训练起来并不是特别难,非常适合增肌初期增强肩部力量的训练动作,这组动作比较多,当然训练肩部必须要利用多动作的方式训练,因为三角肌分为前束,中束,后束,没有一个训练动作可以一次强化到这三个部位,还有就是肩部关节比较多,无法使用大重量,所以训练时必要多动作,小重量训练,健身者一定要谨记,训练肩部切不可使用大重量,如果肩部使用大重量训练,器械控制不好,出现意外,可能以后你就不能在健身了,这一点要注意。

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(2)

下面一共8个训练三角肌全面强化训练动作,每个动作做3组,每组做完休息90秒(如果你想增加强度可以缩短休息时间)每个动作做完休息120秒。训练时将动作1和动作2组合成超级组,这个可以增强训练强度,对于增肌效果特别好。

动作1 动作2组成超级组 动作1哑铃侧平举(这个是常规侧平举),训练时做做12-10次,然后不休息做动作2非常规侧平举,做12-10次,两个动作不休息都完成12-10次算一组,总共做3组,训练时要注意这两个动作的却别,虽然都是哑铃侧平举,但是动作2手腕是要旋转的,详细请仔细看动图。

动作一

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(3)

动作二

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(4)

动作3,利直杆提拉,训练时选择好合适自己的重量,这个动作比较简单安全,只要控制好重量,就可完美的强化目标肌群,每组做12 - 10次

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(5)

动作4,龙门架绳索十字交叉,训练时一定要注意站姿,在发力不要弯曲身体借力,重量选择好合适自己的重量,每组做12 - 10次

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(6)

动作5,斜板哑铃反飞鸟,肩部训练经典动作,这个懂事对于训练肩部有着重要的意义,有很多变式动作都是从这个动作演变的,一定要掌握,训练时注意手握哑铃的姿势,详细看动作图,每组做12 - 10次

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(7)

动作6,器械反飞鸟,这个动作是一个非常安全的肩部训练动作,只要重量选择好即可,每组做12 - 10次

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(8)

动作7,绳索直杆前平举,这个动作训练时使用超级递减组完成,先用中等重量完成12 - 10次后不休息递减到轻重量完成12 - 10次为1组,新手在使用中等重量训练时要控制稳定,绝对不能太快,如果动作太快就会加重反震力,对肩关节不好,所以一定要注意,其实不管做那个动作都应该保持,慢速训练,因为动作太快都会有反震力。

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(9)

动作8,龙门架绳索单侧边侧平举,超级递减组完成,完成12 - 10次后不休息递减重量完成12 - 10次为1组,这个动作与上个动作的训练方式一样。

肩部三角肌训练大全(增肌期三角肌强化训练)(10)

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