减脂增肌怎么吃牛排（吃月饼也能瘦运动营养学家）

吃月饼也能瘦！运动营养学家：挑对时间点，帮你增肌减脂

一颗广式月饼含糖量等于19颗方糖，不少人怕胖不敢碰。但甜食真的百害无一利？事实上，在特定时机摄取碳水化合物，反而有助肌肉增生，弱化脂肪形成。

“我完全不忌口，所有好吃的甜食我都吃！”谈起甜食话题，运动营养学专家郭家骅起身，一会儿后返回，手中多了两块凤梨酥。

早上食欲较差的他，接近中午时分开始肚子饿，他便会补充高碳水化合物，大啖超商凉面，便当的饭也都吃光；下午茶还会来个甜点，晚上吃完晚餐，还吃零食。

尽管热爱甜食、淀粉不忌口，郭家骅却维持结实体态，走起路来步伐轻盈。身高174公分的他，体重66公斤，体脂肪15%，腰围30吋，与其他年过50的中年男子相比，堪称冻龄。

问他为何能这样吃，仍维持标准身材？“因为我有运动，”

肌肉和脂肪会抢资源

2016年，他提出一项运动减脂新假说，认为人体的肌肉和脂肪组织随时都在进行资源掠夺战，而运动可让肌肉在这场竞争中更具优势。运动造成肌肉损伤，再生修复过程需要大量碳水化合物资源，因而在资源抢夺战中能战胜脂肪。

运动强度愈高，挑战的肌群愈多，肌肉争取碳资源的能力愈强，相对脂肪争夺资源能力弱化，因而达到减脂效果。

郭家骅的假说，在台湾健身与路跑界引起讨论。辅仁大学营养科学系副教授骆菲莉指出，过去常认为运动燃脂，是因脂肪酸是重要的运动能量来源，但郭提出的观点挑战这种说法，在运动过程中消耗肌肉肝醣，碳水化合物才能最有效率转换成能量。

郭家骅亲身示范，他周一三五固定每天做15下深蹲，周二四六跑步。他解释，深蹲会造成肌肉细胞损伤，促使细胞破坏再生、汰旧换新；而他的“跑步”不是一般的慢跑，是前5分钟暖身，后5分钟则采高强度快跑，是接近无氧的有氧运动。

然而，不是人人都有办法从事这种短时间、高强度的运动。

健身风潮下，碳水化合物被忽略

面对月饼，或者其他碳水化合物美食，例如披萨、巧克力、蛋糕的诱惑，想控制体重又想一饱口福，选对时机可能是个关键。

以升糖指数（GI值）来看，碳水化合物有高GI和低GI之分。低GI食物多为高纤低糖、未加工食物，如全麦谷物、坚果、蒟蒻等；高GI食物则多为精致加工食品，如冰淇淋、蛋糕、面包、甜甜圈等。

黄国晋平时多半建议民众吃低GI食物，以稳定血糖，但若是强度较高的爆发性训练，如快跑、打篮球等，则最好补充一点高GI食物。

事实上，运动健身风潮席卷下，许多人只重视蛋白质，却忽略了关键的碳水化合物补充，如米饭、面食、水果等食物。

为何碳水化合物是关键？首先，运动时身体会优先使用肌肉中的肝醣做为能量来源，肝醣消耗后肌肉会慢慢变得没力，此时就必须靠吃来补充。你会发现，运动后变得比较能吃，就是为了帮肌肉补充能量。

此时吃碳水化合物，就是最直接、最快速的能量来源。黄国晋说，高强度运动后吃点高GI食物，可以恢复体能、降低疲倦感。

此外，运动前也要吃点碳水化合物，除避免低血糖外，也是避免身体将肌肉中的胺基酸转变成能量，反而导致肌肉流失。

把握运动后黄金30分钟

营养师宋明桦就是采取这样的饮食运动搭配。白天忙着工作及育儿，只能把握晚上时间运动的她，谈到运动饮食诀窍，“就是把晚餐一分为二，”她说。傍晚吃点水果或饼干，避免运动低血糖，运动后再吃个生菜沙拉配餐包或豆浆。

运动后吃高GI的碳水化合物，还有一项好处：促进胰岛素分泌。胰岛素是促进葡萄糖进入肌肉细胞合成肝醣，并促使肌肉合成的推手。

碳水化合物才是运动的关键营养成分，蛋白质反而是辅助，两者理想比例应是4：1至3：1。

香港体育学院也针对运动员建议，若无法在运动后半小时到一小时内进食正餐，应吃碳水化合物50~100克与含蛋白质的恢复小食，如巧克力牛奶、香蕉、奶昔、花生酱三明治等。也有研究发现，运动完大脑会对甜食有较强烈的反应。

碳水化合物种类也有差别。2017年瑞士一项研究，比较受试者运动后摄取果糖与葡萄糖的代谢状况，结果发现两者对于肌肉内的肝醣合成结果虽然类似，但果糖组的受试者全身的肝醣储存却减少，也连带影响隔天的运动表现。

这样的研究结果也与郭家骅的看法类似，他认为，与肝醣结构类似的淀粉，是能量恢复的最佳选择，反观果糖与葡萄糖的效果较差，特别是果糖对肌肉肝醣储存贡献极小，而果糖正是市售饮料甜食常见的添加糖。

吃的时机也很重要，肌肉细胞上的“葡萄糖运输蛋白”(GLUT4)，会在运动时活性增加，让更多葡萄糖进入肌肉细胞利用，但GLUT4活性会在停止运动30分钟后下降，45分钟后更是快速降低。

根据研究显示，运动后马上补充与隔了2小时再补充，后者肌肉中肝醣储存量相较之下少了45%，因此运动后饮食补充，最好把握黄金30分钟，最慢不超过2小时。