双杠臂屈伸新手应该怎么做 双杠臂屈伸到底练哪

双杠臂屈伸不只是徒手健身的人会使用到，在健身房也是许多人胸肌、肱三头肌训练计划中的一个动作，足以体现它的重要性。但就是这样一个重要的动作，却常常出现一些问题，比如：到底是练胸肌、肱三头肌还是三角肌？怎样做标准？为什么肩膀会疼？那今天就来好好聊聊这个动作。

了解双杠臂屈伸相关关节和肌肉

在讲双杠臂屈伸前，有必要先来了解下我们的人体解剖三面，如下图所示，分别是矢状面、冠状面和水平面。这对理解肌肉功能有着非常重要的作用。

回到双杠臂屈伸的问题，双杠臂屈伸主力肌肉就是三块，分别是肱三头肌、三角肌前束以及胸肌。而这三块肌肉的功能各不相同。三角肌前束的主要功能是肩关节的屈曲和肩关节的内旋；胸肌的主要功能是肩关节的屈曲、肩关节内收、肩关节水平屈曲以及肩关节的内旋；肱三头肌的主要功能是肘关节是伸。

接下来看看这些肌肉功能是如何在解剖三面中展现的：

• 肩关节屈曲（矢状面）

• 肩关节水平屈曲（水平面）

• 肩关节内收（冠状面）

• 肩关节内旋

• 肘关节伸

不同姿势不同侧重点

有了前面的基础知识的了解，那么就可以理解哪些姿势侧重锻炼哪里的问题了。正常来说，我们可以臂屈伸的姿势分为三种姿势，练胸、练肩、练肱三头。三种的姿势、细节点都不同，那接下来就给大家分析分析。

1、怎样练胸肌？

身体前倾

我们都知道俯卧撑能练胸肌、卧推也能练胸，但不知道有没有注意观察，这两者在练胸的时候，小臂几乎都是垂直地面的，原因就是这样做能更多的使用肩关节的功能，强调的是胸肌的发力而不是肱三头肌的发力。而有一定前倾角度的双杠臂屈伸其实完全可以理解为一个飘在空中的俯卧撑。

低头

低头和仰头的区别就在于，低头能更有效的调动胸肌发力，虽然说臂屈伸侧重锻炼胸肌下沿，但在低头的姿势下，胸肌上部分也能调动。另外，在仰头的姿势下，肩关节会受限，导致下降的幅度减少，那么胸肌是收缩也将减少。

肩胛后缩下沉

在卧推训练中，常有人会出现肩关节疼痛、胸肌发力感受不明显的问题，其中很重要的一个原因就是肩胛没有下沉后缩，那么过多的压力就会去到肩膀上。而肩胛下沉后缩的目的一方面是将胸肌挺出来，更有利于发力，另一方面，肩膀位置后移，能更好的减少代偿发力，臂屈伸也是同样的道理。

肩胛下沉

肩胛后缩

肘关节

肘关节分别是从肘关节朝向和肘关节伸直的幅度影响练胸的效率的。首先，肘关节的屈伸幅度决定着肱三头肌的发力，屈伸幅度大，那么肱三头肌发力就多，相应的胸肌发力就会减少。我们需要注意的是，练胸需要侧重感受胸肌的功能（内收、水平屈曲）。因此，练胸为目的，推起的时候完全没必要做手臂伸直，微屈即可。

想练胸肌，我们还需要将肘关节往外打开（注意不是过度打开到180度）。我们可以先做一个对比，一个是把肘关节打开做臂屈伸，一个是肘关节贴紧身体做，会发现，前者能很好的把胸肌的几大功能（内收、水平屈曲、屈曲）都发挥出来，而后者则主要就是肩关节的屈曲，肩关节的屈曲就是三角肌前束发力。

综合上述，那么我们就可以得到这样的一个姿势：

当然，为了强调肘关节内收，手臂往内挤压的这个发力，我们还可以去尝试吊环的双杠臂屈伸，吊环更加灵活，下去的时候可以打开更多的角度，推起的时候能有更多的内收幅度，胸肌的收缩幅度也会更多。

2、怎样练三角肌前束？

大多数人都把双杠臂屈伸局限于练习胸肌和肱三头肌，殊不知，其实双杠臂屈伸也是一个非常好的三角肌前束的训练动作，看看下图的俄挺（三角肌前束主导发力），再对比会正常的双杠臂屈伸，其实区别就在于前倾角度和身体悬空，而俄挺从某一角度上来说也是双杠臂屈伸的进阶动作而已。当然，在用臂屈伸练三角肌前束之前，建议先完成25~30个的普通臂屈伸。

身体前倾

没错，和练胸肌一样，这个动作也是需要足够的前倾角度的，但区别就在于，练胸你只需要前倾到小臂垂直地面即可，而练三角肌前束你就需要为了进一步增加肩膀的受力，最好能够前倾到小臂也往前倾，前倾角度越大，三角肌刺激越大。并且在推起的时候，身体最好不要往后推（推起后身体依旧前倾），如下图所示，最低点位置和最高点位置，肩膀是在同一垂线上的，这样就能最大幅度减少肱三头肌的发力。

肘关节

和练胸肌恰好相反，想练三角肌，那么就需要尽可能的减少胸肌的发力，在肘关节贴紧身体的时候，几乎就只有肩关节的屈曲这一功能，三角肌前束就成了主力肌肉。

综合上述的几点，那么我们就可以得出下图的臂屈伸姿势：

肩胛前移（非必选项）

在上图示范中，胸肌还是会发很多的力，那么解决办法就是做肩胛的前移。当然，除非你的训练水平比较高或者想练习俄式挺身，一般人不建议练习这样的姿势，因为这种姿势下如果肩胛力量不足，肩膀会处于不稳定状态，同时前倾角度很大，肩膀容易受伤。

当肩胛前移稳定住后，如果你的前倾角度足够大，那么基本就能做成俄式挺身俯卧撑了，这个姿势下，三角肌承受了几乎全是体重。

3、怎样练肱三头肌？

小臂后倾身体垂直

前面也分析过了，身体的前倾会增加三角肌或者胸肌的发力，那么为了减少他们的发力，我们的身体就需要尽量控制在直上直下的幅度上运动。而同时为了增加肱三头肌的发力，小臂就需有一定的后倾角度来增加肘关节的屈伸幅度。

肘关节

同样，前面也分析过，肘关节打开，更有利于胸肌发力，因此肘关节需要尽量靠近身体，靠近身体后胸肌发力减少，相对的肱三头肌发力就会更多。

肩胛骨位置

肩胛骨同样需要下沉后缩稳定住。

根据上述的分析，可以得出这样的姿势：

当然了，这种姿势下胸肌和肱三头肌的发力还是难以避免的，在这确实有一种解决方式，如下图所示（后端臂屈伸），这个动作进一步的强调了小臂的后倾，肩关节的屈曲幅度也减少的很多，这样做可以让双杠臂屈伸几乎孤立是使用肱三头肌来完成动作，这个动作算是街头健身的神技类动作，难度过高。

当然，标准的动作做不了，那我们可以尝试采用退阶的训方式来完成，可以参考下面这个动作，将双脚支撑在地面上做辅助，这样做也是一个非常好的徒手肱三头肌训练动作。

双杠臂屈伸建议和补充

基本上按照上述的细节点练习都能正确的找到肌肉的发力，当然了除了前面的问题，我们还需要注意两个很重要的问题：

1、握距

握距是取决于我们的肩宽和臂长的，我们正成年男性的肩宽大约是45~50cm，这就基本符合了大多数户外双杠的宽度。正常情况下，不改变前倾角度，这样的距离对于大部分人来说都算是胸肌、肱三头肌、三角肌前束比较平衡发力的一个距离。

问题就在于，大部分的传统双杠都是固定的宽度，不适合所有人，而有的人的肩宽大于50cm或者身高比较高，臂长比较长，，又有的人比较矮，那么正常的距离就满足不了他们的需求了，有可能原本正常人微宽距会变成他们的窄距，也有可能窄距变成宽距。因此，有条件或有需求最好好是买个室内双杠来练习。

2、下降幅度

下去的幅度也不是说越低越好，有的人肩关节的活动动不足，强行往下放非常容易导致肩关节的疼痛、肩膀肌肉的拉伤等问题。因此正常情况下下降到肩膀和肘关节水平下一点即可。所以，每次的训练前的肩关节活动和训练后的肩膀拉伸都是不可缺少的。

结束语

最后总结一下，想练胸肌，那么就需要身体前倾，胸朝下，小臂尽量保持垂直地面；想练三角肌前倾，那么小臂和身体都需要全程前倾；而如果想要练肱三头，尽量保持身体直上直下，同时小臂是呈现后倾的。

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