椰子油中的中链脂肪酸（著名水果油）

近年来，椰子油的受欢迎程度因其对健康的益处而飙升。很多名人代言声称椰子油的成分有助于消除腹部脂肪、抑制食欲、增强免疫力、预防心脏病以及延缓老年痴呆症。

一项调查发现，72%的美国人认为椰子油“健康”，但只有37%的营养专家同意。[1] 椰子油是几种流行饮食中的常客，比如生酮饮食。

今天我们来系统聊聊这个最著名的“水果油脂”对健康有什么影响吧！

椰子油是100%的脂肪，其中80-90%是饱和脂肪。

脂肪是由称为脂肪酸的小分子组成的，椰子油中有几种类型的饱和脂肪酸。主要类型是月桂酸（47%），其中肉豆蔻酸和棕榈酸含量较少，研究表明，这些酸会升高有害健康的低密度脂蛋白（LDL）水平，而有益健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪含量微乎其微。

椰子油不含胆固醇，不含纤维，只有微量的维生素，矿物质和植物甾醇。植物甾醇的化学结构类似于血液中的胆固醇，可能有助于阻止胆固醇在体内的吸收。然而，在每次摄入的那一点椰子油中植物甾醇的含量远不能产生显著的健康效果。

椰子油是由压榨新鲜椰子肉或椰子肉干称为椰子。初榨椰子油使用鲜肉，而精制椰子油通常使用椰子。

初榨或特级初榨

如果采用“干”法，成熟椰子的新鲜椰子肉用小火迅速烘干，然后用机器压榨去油。如果使用“湿”法，机器压榨新鲜椰子肉以产生牛奶和油。牛奶通过发酵、酶或离心机从油中分离出来。由此产生的油有一个烟点约350华氏度，这可以用于快速炒或烘烤，但不适合非常高的热量，如油炸。

精制

椰子被机器压榨以释放油。然后将油蒸或加热以去除油中的异味，并通过过滤粘土来“漂白”以去除杂质和任何残留的细菌。有时可以用化学溶剂如己烷从椰子中提取油。由此产生的油在大约400-450华氏度时有较高的烟点，而且无味无味。

将椰子油储存在密封容器或冰箱中阴凉的地方。保质期因加工类型和储存方式而异。精制的椰子油一般能保存几个月，而未加工的椰子油如果在避热避光的条件下妥善保存，可以保存2-3年。

许多关于椰子油的健康宣传都偷换了一个概念：使用的不是椰子油而是中链脂肪酸（MCT）

MCT的化学结构比其他脂肪短，因此很快被人体吸收和利用。消化后，MCT进入肝脏，在那里它们被立即用作能量。理论上说，这种快速吸收的特点可以促进饱腹感，防止脂肪储存。

而椰子油主要含有月桂酸，这不是MCT。

月桂酸的吸收和代谢比其他长链脂肪酸慢。因此，一种特殊构造的MCT椰子油（含有除月桂酸以外的中链甘油三酯）所报告的健康益处不能代表椰子油本身是健康的。[2]

尽管流行病学研究发现，将椰子作为本地饮食的一部分的人群（如印度、菲律宾、波利尼西亚）心血管疾病的发病率较低，但同样得考虑这部分人群也有许多其他饮食特征

这些国家的人群吃的椰子和典型的西方饮食中所用的椰子是不同的，他们不吃加工过的椰子油，而是把整个椰子当作椰肉或压榨过的椰子奶油，同时吃富含纤维、低加工和含糖食物的土著饮食。[2]

研究怎么说？

有关椰子制品（油、奶、肉或奶油）的文献综述包括21项观察研究。[2]

流行病学研究纳入了来自萨摩亚、菲律宾、新西兰和新几内亚的人们，他们将椰子作为他们传统饮食，他们的饮食是相似的：椰子肉和牛奶，新鲜水果，蔬菜和鱼。

研究发现，那些吃更多椰子油的人有利于提高高密度脂蛋白胆固醇水平，但也增加了总胆固醇和甘油三酯。

在16项临床试验的荟萃分析中，发现椰子油与非热带植物油（如向日葵、菜籽油、橄榄油）相比，可同时增加参与者的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇水平。[3]

椰子油使总胆固醇增加了15个百分点，低密度脂蛋白增加了10个百分点，高密度脂蛋白增加了4个百分点。

美国心脏协会（AHA）在2017年发表基于科学研究的健康建议：用不饱和脂肪取代饱和脂肪（包括椰子油和其他热带油）。

根据对七个对照试验的回顾，椰子油被发现能提高有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。

美国心脏协会建议不要使用椰子油，并建议限制所有饱和脂肪。

对于那些有心脏病风险或患有心脏病的人，建议饱和脂肪的供能比例不超过总热量的6%，或者以2000 kcal的饮食为基础，每天摄入不超过13克。一汤匙椰子油的饱和脂肪含量接近12克。[4]

参考文献：

1. Quealy, K. and Sanger-Katz, M. Is Sushi ‘Healthy’? What About Granola? Where Americans and Nutritionists Disagree. New York Times. July 5, 2016.
2. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews. 2016 Apr 1;74(4):267-80.
3. Neelakantan N, Seah JY, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-14.
4. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JH, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017 Jan 1:CIR-0000000000000510.