开腿式瑜伽（瑜伽幻椅式全套详解）

幻椅式

梵文：Utkatasana

英文：Chair Pose

幻椅式是瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名！从表面上看，这个体式很像是坐在一个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松、单调。它需要启动全身肌肉才能做的格外轻松！

从瑜珈的观点来看身体，骨盆区域（从肚脐至骨盆底部）不仅是生殖、消化、排泄器官的居所，它还负责控制沿着脊柱的能量流。如果你的骨盆没有摆正位置，那么脊柱的其余部分，以及整个姿势都会失去平衡，这将引起下背部疼痛和膝盖、踝关节的过度负载。如果你的骨盆在姿势中位于身体中央并和身体感受到的重力排成一线，你将感到这个姿势所带来的精力与活力！

幻椅式这个体式做的不好，就会伤膝盖，伤腰椎，大腿变粗！

练的好，那么幻椅式的功效作用就可以帮助我们缓解肩膀及手臂酸痛、僵硬，扩展胸腔，按摩心脏，伸展促进腋窝淋巴排毒，拉伸手臂线条，激活背部肌肉群，缓解背部及腰部疲劳，矫正弯腰驼背等不良体态，燃烧腰腹部脂肪，紧实美化臀部，纠正腿形及强建腿部力量！

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从正面来看，手臂延展向上高举，头部中正，两侧手臂靠近双耳侧，且双肩没有紧张耸肩。如果远离双耳，说明双肩的灵活性是不够的，初级可以这样做！

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从侧面图来看，这是一个折髋曲膝的体式，膝关节尽量不超过脚尖，臀部向后推向后坐，整个背部，头部，手臂在一条延展的线上。视线看向前方，不过度抬头，以免造成颈部后侧肌肉紧张！

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从幻椅式的解剖体内图可以看出，在做幻椅式的时候，足弓是上提，小腿，大腿，腹部，臀部以及手臂背部肌肉都处于激活的状态，并不是松懈的！所以这个体式很好的激活到全身肌肉！

幻椅式进入方式

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先启动大关节再动小关节

关于幻椅式出现的问题

A、膝关节疼痛

在练习幻椅式中，很多人感觉到膝关节疼痛，造成这个问题主要是进入方式不正确，且力的走向不正确！

解决方案：大家可以调整到先折髋再曲膝，先动大关节再动小关节，那么身体的重量则会转移到髋关节上，而不是在双膝！

B、塌腰型

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很多练习者为了让脊柱延展都会练成像图片中过度塌腰，肋骨前凸，从而造成腰部压力过大受挤压！

解决方案：腹部肋骨内收，身体前侧耻骨上提，后侧尾骨向下！

C、拱背型

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与塌腰型不同的就是为了防止塌腰，从而造成拱背，过度尾骨内卷！

解决方案：胸腔展开，脊柱延伸，保持尾骨中立！

D、过度前倾

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身体过度前倾并不是错误，这样更多调动的是臀部及腿部肌肉，但是背部肌肉群没有被激活！那么传统的幻椅式当中，我们全身的肌肉都有被启动到，才是比较好的状态！

解决方案：启动背部肌肉让上半身立起！

E、手臂掉落

如果肩部比较僵硬，可以不上举。膝髋关节做了曲，手臂上举需要有对抗力，相对于站山式手臂上举更加困难，需要充分的调动背部肌肉力量去将手臂举起！

解决方案：建议大家试着调动上背部肩胛骨处的肌肉群力量，来带动手臂向上！

注意事项

对于踝膝髋、肩关节受伤，心脏病，高血压，低血压者都不适合做，因为它是提升能量的，会让心脏加速！

在这个体式中，由于膝关节局部屈曲，因此很容易受伤，尤其是半月板（如果膝盖过度转动）。

体式的主要阻力应该来自重力，而不是主动肌与拮抗肌收缩所产生的阻力。

初学者在练习这个体位法时，往往会感觉身体变得很重。

幻椅式的辅助练习方法

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将伸展带套在小臂上与肩同宽的长度，手臂与伸展带有一个对抗力，在练习的时候有利于平衡与肩部的展开，对于肩比较紧的练习者来说，是一个很好的方法！

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对于大腿内侧力量比较弱的练习者，可以利用瑜伽砖夹在大腿的内侧，更好的激活大腿内侧肌肉群！

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对于膝关节不好，腿部力量比较弱的练习者来说，可以利用墙壁作为支撑，背部靠墙，当腿部力量慢慢建立起来以后，身体可以慢慢离开，改为臀部靠墙来练习！

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对于办公室人群，长时间久坐易导致脑供血不足，全身肌肉酸痛，压迫腿部后侧膀胱经致气血运行不畅，“久坐伤肾”！那么可以利用身边的椅子来做一组瑜伽练习！如图中展示的一样，借助椅子慢慢的离开椅子来练习，会很好的锻炼到身体的各个部位，缓解工作的疲劳！

到最后，对于这个幻椅体式讲解完了！从一开始对瑜伽的懵懂，到现在半年来老师的教导，以及我学习到，理解到的，我觉得收获很大！以前去瑜伽馆练瑜伽觉得老师们都很好，现在以专业的角度去瑜伽馆练习，会发现一些问题，比如排课问题，引导词问题，辅助问题等等，那么对于这些问题，对于即将是老师的我需要去改进，不要出这些错误！老师把所知道所理解的都教授于我，而我要做的是对于这半年的学习内容，需要不断重复的去吸收，去消化！

作为一名优秀的瑜伽老师是需要不断精进与自我练习及引导到位！

“将来的你一定会感恩现在练瑜伽的你！”

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