每天三个简单动作打造篮球铁膝盖（六种踝关节训练方法）

“常在河边走，哪有不湿鞋”？——在篮球界中，“常在球场打球，哪有不崴脚的”。

有多少人在崴脚之后，回家静养不当回事，过了一段时间又出来进行篮球训练或者比赛。结果没打几次，又崴脚了，久而久之，习惯性崴脚，让你不得不进行“养生局”篮球赛。

我们不得不思考？为什么？

答案在这！！！

什么是崴脚？

“崴脚”的专业名词叫做踝关节损伤，也称为踝关节扭伤。

我们大多数的“崴脚”都发生在抢篮板，投篮落地，或者突破时候，踩到了防守者的脚上。这两者瞬间“神秘的力量”让我们措手不及。

“这股神秘的力量”究竟让我们如何受伤？

我们来看一下这张图片

我们从图中看出，在下落的的时候，落地一瞬间，我们出现了关节不对位不对线，也就是我们的力线发生了偏转。远端腓骨（内侧崴脚）、远端胫骨（外侧崴脚）受力过多，韧带拉伤，再严重的可能会出高位的脚踝扭断。

我们从力学角度分析出这两点：

第一个是失去稳定过程重心的变化。

第二点是失稳落地一刹那与地面反作用力变化。

这两点就是那个“神秘的力量”。

踝关节的生理构造与功能

从解剖学的角度，踝部包括一个关节：踝关节

踝关节是由滑车（圆顶）和距骨侧面，连同胫骨远端和两个踝形成的距形腔连接构成的。踝关节的狭窄形状为踝部的自然稳定性提供了主要的来源。

踝关节的主要功能是：足背屈、跖屈、内翻、外翻四个功能。

踝关节的一个重要组成部分是胫骨与腓骨之间的关节—由近端与远端腓骨关节以及腿之间的骨间膜加固的一个关节组成。

所以，我们考虑崴脚不只是单单的考虑踝关节本身，也要加上近端胫腓关节，和远端胫腓关节。

除此之外，绝大数踝部扭伤都是过度内翻且经常涉及外侧副韧带的伤害。

踝部外侧副韧带的3大组件

1.距腓前韧带

2.跟腓韧带

3.距腓后韧带

为什么崴脚需要进行“纠正训练”

踝关节的功能和结构我们得知，踝关节韧带受损之后，韧带松弛，关节位置发生细微的变化，远端胫腓关节位置发生变化，会影响到近端胫腓关节的位置变化，从而影响到我们膝盖外侧副韧带的张力变化。

所以，崴脚之后，如果不进行纠正训练的话，两个结果：

1.再次崴脚扭伤

2.膝盖外侧副韧带损伤导致膝盖受伤。

所以，身体就像我们的汽车一样，受损之后没一定要修复，要不然就会有损伤的隐患。

如何去训练

正如我们上文说过的，崴脚了，不仅仅要解决踝关节本身的问题，还要考虑膝关节的单腿控制问题。这些训练都是建立在踝关节度过了损伤期。

一、踝关节的外翻、内翻、跖屈、足背屈，所以我们先从弹力带开始进行功能的纠正。

1.抗阻力足外翻：

坐在床上，屈膝，双腿并拢，双脚并拢，脚背绷直，弹力带套在脚背上，然后脚用力外翻。

2.抗阻力足内旋：

坐在床上，屈膝，双腿并拢，双脚并拢，脚背绷直，弹力带固定在一只脚上，我们要做的就是对抗弹力带的力量向内发力。

3.抗阻力足背屈：

弹力带远端固定，套在脚背上，腿伸直，全程勾脚尖拉住弹力带。保持呼吸。

4.抗阻力足趾屈：

手握着弹力带，套在脚背上，然后脚向弹力带相反的方向去发力。保持呼吸。

二、当我们进行踝关节本身的功能性之后，我们要结合“下肢力线”的排列顺序进行一些单腿的模式的训练。

1.不平衡下的训练

我们站在凹凸不平的BOSU球上进行踝关节的单腿控制训练，让我们踝关节适应在不同的路面的“强大性”。

2.弹力带RNT对抗单腿训练

上文说到，踝关节的训练不能单单的进行踝关节的局部训练，还要考虑整体的训练。

弹力带套在膝盖上方，膝关节进行对抗，使其“力线”在一条直线上。建立单腿的模式训练。

小结：踝关节的损伤，不容小视。每个热爱篮球运动员的一定都饱受过崴脚的困扰，损伤之后，我们需要更好的让我们踝关节强大起来。我们除了进行踝关节本身的功能的处理，也要进行整体下肢力线的训练。二者的结合会让我们再次损伤的风险大大降低。崴脚”之后的训练，为你的篮球生涯保驾护航。

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