女性如何练肩袖肌群（你不了解的肩袖肌群）

肩袖肌群，对很多人都很陌生，很多人都不了解它。

简单的说，它是一组围绕在肩关节附近的保护肌群，虽然我们肉眼几乎很难看见，但是它们确实保持肩部稳定有力的关键肌群。

长期锻炼肩袖肌群，可以让许多进入健身瓶颈期的人突破瓶颈，那如何锻炼这些肩袖肌群则是见仁见智，但是对于以下4个动作，是几乎所有健身爱好者公认锻炼肩袖肌群的有效动作，他可以让肩袖肌群变得更加强大！

还在等待什么，一起练起来吧，说不定破而后立，可以新开出一片天地。

第一个动作之拉力器外旋

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。

动作要点：首先站立或者坐于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整在腰部位置，利用外侧手臂握住手环，拇指向上；其次保持肘关节紧贴体测，将拉力器沿弧线，想设题外侧拉伸，保持前臂与地面平行；最后缓慢还原为初始位置，手还原到丹田位置。

第二个动作之哑铃外旋

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。

动作要点：首先上半身躺在器械椅上，肘关节直接与长椅接触，就想一个圆心；然后单手握住哑铃，前臂垂直抬起让肘关节成90度。保持肘关节紧贴稳定，将哑铃前后如中标一点到十二点画弧形，直到手臂几乎与地面平行。

第三个动作之拉力器内旋

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼肩胛下肌，附带着锻炼胸大肌。

动作要点：首先站立于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用内侧手臂握住手柄，拳心向上；然后肘关节紧贴腰部，手臂内向拉伸手环，最终保持手臂与地面平行；最后还原，重复。

第四个动作之斜板测举

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼冈上肌，附带着锻炼侧三角肌和前三角肌。

动作要点：首先侧躺与长椅上，长椅与身体呈45度角，内侧手臂支撑起身体，另一只手用正握式握住哑铃。将哑铃侧举至头部高度，保持手臂伸直，最后慢慢放下手臂，重复即可。