儿童吃什么可以有营养（青少年儿童如何吃得营养又健康）

今年“5·20”中国学生营养日的主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。据调查数据显示，我国青少年儿童超重、肥胖率整体呈逐年上升趋势，超重、肥胖会影响青少年儿童的健康成长和体格发育。那么，如何预防和控制青少年儿童肥胖，让他们吃得营养又健康？本报邀请专家为大家讲解关于青少年儿童健康饮食方面的问题。

本期专家：张新刚

吉林省疾病预防控制中心营养与食品安全所所长、主任医师。

一、选择健康零食

张新刚：零食是指非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料。青少年儿童的食物摄入要以正餐为主，不可用零食取代且应优选健康零食，如新鲜水果、牛奶/鲜奶和坚果，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维、优质蛋白和钙、脂肪、维生素和不饱和脂肪酸，可作为正餐的有益补充，还能增进食欲，有利于消化。少吃或者不吃高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

在食物包装的营养标签上，能量≤170千焦（KJ）/100克（g）为“低能量”；碳水化合物或者糖≤5克（g）/100克（g）为“低糖”；脂肪≤3克（g）/100克（g）为“低脂”；钠≤120毫克（mg）/100克（g）为“低盐”。建议家长和青少年儿童学会看营养标签信息，在购买零食时少买或者不买高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。

二、无需闻“油”色变

张新刚：减少脂肪摄入有益于减肥，但并不等于不吃油脂。“健康”的油脂能促进儿童青少年生长发育，还能对许多疾病起到预防作用。所以，正确认识油脂，学会选择“健康”油脂均衡摄食，就十分有必要了。在控制总脂肪摄入量的前提下，可以用富含不饱和脂肪酸的食物替换富含饱和脂肪酸的食物来预防和控制肥胖，还可以尝试多样化烹调油以满足各类脂肪酸的均衡摄入，少吃反式脂肪酸高的食物。《指南》推荐，每日反式脂肪酸摄入量宜控制在2g以内。

那么，如何区分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸呢？一般认为，饱和脂肪酸是一类较为“不健康”的脂肪酸。它们多存在于动物油和棕榈油中。除了来源于像肥肉这样的动物性食物，许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含饱和脂肪的黄油、奶油等制作而成的。所以在预防和控制儿童肥胖的过程中，应特别注意限制小朋友摄入这一类加工零食和油炸香脆食品。

不饱和脂肪酸则是一类相对“健康”的脂肪酸。其中Ω-3族多不饱和脂肪酸以α-亚麻酸为代表，多存在于亚麻籽油和紫苏籽油中；值得注意的是，我们常听到的EPA和DHA也属于Ω-3族多不饱和脂肪酸，它们常见于深海鱼油和藻油中。已有大量研究揭示了Ω-3族多不饱和脂肪酸对青少年儿童健康的积极意义，包括促进神经和认知发育、视力发育，改善抑郁、学习障碍、多动症、过敏性疾病和非酒精性脂肪肝等诸多方面。此外，Ω-3族多不饱和脂肪酸在心血管疾病、糖尿病、癌症、阿尔茨海默症等疾病的防治中也具有一定作用。所以，孩子们可以多吃富含Ω-3族脂肪酸的食物，如坚果类中核桃的α-亚麻酸含量最为丰富，应适量补充该必需脂肪酸，但吃坚果也不要过量，保证平均每天10g为宜（大概是2~3个核桃仁或者4~5个板栗的量）。而且，由于α-亚麻酸在体内向EPA和DHA的转化有限，所以深海鱼类也是不可缺少的。

三、如何吃肉健康

张新刚：畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类以多不饱和脂肪酸为主。所以，在选择肉类的时候可以首选鱼肉，然后选择禽肉，最后选择畜肉。当然，所有有益的作用的前提均是摄入的能量不能过量。

因此，2022膳食指南推荐，每一个成年人每天120-200g动物性食品，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。 日常生活中，我们使用的一块儿猪大排、一个鸡腿儿的重量都在100-150g之间，去掉骨头后的可食部分还留下70-100g。显然，我们很容易吃超量，如何才能做到适量呢？

1. 学习一点营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量饮食，也不清汤寡水，不见荤腥。2. 学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。3. 少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。4. 合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。5. 外出就餐点餐时，注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。

四、巧吃水果来帮忙

张新刚：蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物能够增进食欲、帮助消化,促进人体健康。应该尽量选择含糖分低、膳食纤维高的低血糖生成指数的水果，如水果黄瓜、小番茄、山楂、柠檬、草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等等。尽量不要选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，像榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等，可以在饭前吃，增加饱腹感。对于肥胖儿童来说，除了早餐摄入适量水果外，可在午餐和晚餐前半小时左右进食适量水果。果汁等加工水果制品不能替代新鲜水果。

五、零糖饮料不能无节制

张新刚：零糖（碳水化合物≤ 0.5克/100毫升）饮料不代表无糖，如果放松心理防线，很可能反而比含糖饮料喝得更多，同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险。代糖或甜味剂甜甜的口感还能刺激食欲，进食其他食物。有研究表明：在生活方式一样的情况下，喝零糖饮料比喝含糖饮料的人胖得更多，糖尿病发生率更大。大量运动后可以喝少量功能性饮料，但最好不要和高能量食物一起食用。任何饮料都无法代替白开水。

吉林日报社出品

策划：姜忠孝

作者：吉林日报全媒体记者 张添怡

编辑：于悦