双人弹力带健身训练方法（在家不能痛快健身）

如果你想拥有从未有过的东西，那么你就得去做从未做过的事情。

Hello~大家好，又到了小K给大家分享健身小知识的时候了，之前给大家分享的都是一些需要深究的健身知识，今天我们来点不一样的，直接上干货！所以接下来我会通过这篇文章给大家推荐一种在家就能健身的训练方法，希望可以帮到你们。

距离年三十儿已经没有几天了，平时的时候还能去健身房锻炼一下，可到了春节期间，要么就是我们需要走亲访友，东跑西跑的没时间去健身房。要么就是一些平时工作忙的人群，好不容易有时间能够锻炼了，健身房却放假了。

那该怎么办呢？小K现在就分享你一套弹力带健身方法，7个动作让你练遍全身，丝毫不比去健身房锻炼效果差！

关键词：弹力带、7个动作、全身；

在选取弹力带时一定要从注意以下两个方面：

• 一、种类

市面上有很多弹力带，有两头附有手柄的弹力绳，有像布条状的拉伸带，也有成环状的弹力带。它们宽窄以及长短都不一样。

而我们要选择的就是呈环状的弹力带，即弹力圈。

呈环状的弹力带

• 二、 弹性大小

弹力带的弹性大小一般与宽度和长度有关。但在同等弹性大小下，我们尽量选择长度较长的那一根，因为长度越长我们的可控范围就越大。打个比方，如果一根弹力带阻力大小为10kg，那么把它对折起来以后所产生的阻力是不是就又增强了至少一倍。这一点我们待会儿会在训练当中用到。

当然，在弹力选择上尽可能多一些，因为人总要进步嘛，不可能一个重量一直练下去。

注意：有些弹力带以“磅”为单位，这里告诉大家1磅≈0.5kg噢~

简简单单一句话：只要你家里有空地方，锻炼起来就没有问题，就算没有空地，床上也是可以的。

我经常给小伙伴们开玩笑的说：“只要给我2平方米的地方，我就能锻炼出魔鬼身材”！话虽如此，但是道理我们应该知道，这个训练方式随时随地就可以进行。

弹力带还有一个非常棒的优点：方便易携带！一个小包就可以把它带到任何地方，无论是出差还是去旅游，我都会带一根装在包里，简直是外出必备健身神器！

• 动作一：弹力带深蹲

动作要领：把身体套进弹力带内，双脚踩住弹力带一端，另一端套在脖子后面，即斜方肌上方的地方。相当于我们在做杠铃深蹲时，把杠杆放在斜方肌位置上，双手托住杠杆的动作一样。

• 动作二：弹力带俯卧撑

动作要领：双手套在弹力带内并抓住弹力带，然后将其置于身后，即上背部的地方，俯身作出俯卧撑的起始姿势——双腿伸直，双臂及脚掌前部支撑身体。

注意：此时我们发现，跟深蹲时不同，这次身体承受的是两倍的弹力带阻力，这样难度系数就更大了，所以我们在做弹力带俯卧撑时，一定要选择阻力小的先试一试。这就是我们刚才说尽量选择同等阻力大小下，长度尽量长的弹力带的原因了。

• 动作三：弹力带硬拉

动作要领：双脚踩住弹力带三分之一处，然后双手抓住弹力带两端，起始姿势为屈膝半蹲状态，此时腰背部保持笔直，胸部微挺，然后起身做硬拉动作，重复动作即可。

注意：深蹲与硬拉动作过程中，都要始终保持腰背部挺直，不得弯腰弓背！

• 动作四：单臂背部划船

动作要领：单脚踩住弹力带一侧，同侧手抓住另一侧后进行单臂背部划船。

• 动作五：弹力带臂屈伸

动作要领与单臂背部划船基本一致。单脚踩住弹力带一侧，同侧手抓住另一侧进行臂屈伸训练，进而锻炼到我们的肱三头肌。

注意：动作过程中尽量保持肘部位置固定不变，以肘部为支点，小臂向后屈伸，这样肱三头肌的发力感会更好一些。

• 动作六：弹力带肱二头肌弯举

我们在进行弯举动作时，可以采用双臂弯举，也可以选择进行单臂弯举。进行双臂弯举时，双脚要踩在弹力带中间位置，然后抓住弹力带两侧进行臂弯举即可。

• 动作七：肩部（前）侧平举

一般我们进行弹力带肩部训练最好选用单侧，如果你此时有两根同样阻力大小的弹力带的话，你就可以同时进行双臂的（前）侧平举了。

动作要领和肱三头肌相似。一只脚踩住弹力带一端，同侧手抓住另一端进行训练。

此图为侧平举，手臂向前伸展就是前平举。

7个动作就分享给大家了，我们要好好掌握它们的动作要领，尤其是前三个动作，把健身房三大项——深蹲、卧推、硬拉都练了一遍。我们在进行初次训练时，建议从阻力最轻的开始，每个动作都练一遍，一个动作一组即可。这样7个动作下来大概也就5分钟的时间，休息1-2分钟后可以进行下一循环的训练。

每天花费15分钟时间，坚持一个月，一定还你健康有型的身材！Keepmoving！

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