tabata入门训练（Tabata训练为何如此高效）

​

这个快速健身的时代——10分钟的快速健身越来越受欢迎，甚至5分钟的锻炼都是可能的——成千上万的人都在追捧HIIT，这就并不奇怪了。

HIIT已经存在很长一段时间了，HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法。而Tabata风格在上世纪90年代从hiit发展出来，有点像是hiit自己的分支。Tabata是HIIT的一种训练形式，可能是更流行的版本之一。因为它Tabata这个名字，以至于它能够把自己分离出来，作为训练HIIT的一种特殊方式。

​

​

Tabata实际上是一位日本教授的姓，他的研究真正引发了Tabata运动的热潮流。

他研究了各种形式的训练，以找出最好的方法。所以Tabata教授所做的是，他研究HIIT，间隔，以及HIIT训练的形式来开发Tabata系统。

​

他研究了HIIT训练和稳态有氧训练(任何你基本上保持你的心率在一个稳定的，持续的，50%，60%的最大心率)。间歇训练是他把优秀运动员带到接近极限的状态，然后一直到他们的极限状态。他发现，当他使用稳定的有氧条件训练这些优秀运动员时，他们的整体运动水平没有任何提高。经过HIIT训练后他所发现的是，他们的整体运动水平有了惊人的提高，包括有氧运动和无氧运动。

​

他发现，那些高强间歇训练的运动员(比如，由于高强度而几乎呕吐)取得了更好的成绩。然后，他开始研究哪个间歇区间的结果最好。他开始实验。首先，他让他们训练三分钟，休息一分钟。然后，他坚持训练一分钟，休息三分钟。这里说最大强度!大多数人都不知道最大强度的极限是什么感觉。

人们认为他们努力训练了20秒，但他们并没达到极限!极限的感觉像死了一样。极限和普通努力训练20秒是有区别的。

他会使用各种设备来测量心率和耗氧量。几乎所有的东西都能确定他们的最高心率。想想看，如果你有20秒的时间，而你正在做一件需要一分钟才能完成的事情，你已经浪费了10秒的时间。20秒过得很快，20秒要坚持最大强度的努力完成。

​

然而，通过让运动员进行20秒间歇训练、20秒训练、10秒休息，然后重复这个顺序8次(总共4分钟)，神奇的方程式就诞生了。基本上，持续20秒直到气喘吁吁的高强度训练，然后10秒的快速休息(8次)，长期研究发现，这让运动员运动能力提高了13%。整体训练包括:力量、灵活性、有氧和厌氧能力（无氧情况下活动力）。记住，在做了一个小时的稳定有氧训练、跑步、骑车等同样的研究后，发现并没有任何提高。

他还发现，训练后他们的厌氧适应度增加了28%。这项研究是在1996年进行的。Tabata教授今天仍然在进行他的研究。这些研究仍然站得住脚!许多人对研究结果产生质疑，但研究仍在继续。此外，所有运动员运动后耗氧量均有增加。这是什么意思?他们甚至在锻炼后身体并沁有完全休息。他们在进行完Tabata之后，仍以更高的速度燃烧了12个小时的卡路里。

​

首先，你需要知道在你的最大能力极限是什么。只是训练20秒不等于Tabata训练。做20秒的开合跳可以吗？你能做一分钟开合跳吗?如果答案是肯定的，那就不是Tabata。

你的强度一定要很高，高到你不能训练超过20秒。这是重点一定要达到这个强度。现在，另一个有趣的数据发现，之后人们实际上燃烧额外的热量长达12小时!这不仅适用于Tabata锻炼，实际上也适用于HIIT锻炼。因此，这也是HIIT训练发挥作用的地方。(差异将在稍后解释)。但是，毫无疑问，Tabata训练占据了优势。问题是，大多数人就是不知道如何实现这一切。大多数人在并没有达到最大心率的情况下，会进行20秒 10秒的间歇运动。所以它不能被认为是Tabata。它只是一个间歇训练。

​

好的，我们知道Tabata更好，为什么我们不每天都做Tabata呢?嗯，有些人可以，如果他们可以，他们可能做得不对，没有得到他们想要的结果。如果你竭尽全力地做Tabata，让你的身体和所有的系统承受最大的压力，你不可能每天都这么做，并进行足够的恢复来达到效果。

运动是好的，但是适当的休息是健康的保证。因此，为了让你的身体尽可能多地承受你真正需要的锻炼，这意味着你需要24到48小时的充足休息。

​

为了达到最佳效果，你最多一周做两次或三次Tabata，只要你在这期间有足够的休息。现在，如果你一周七天都在Tabata，你可能会想，“我怎么才能更努力呢?”事实上，你真正需要的是更多的休息。你需要更多的恢复性锻炼。

​

Tabata和HIIT训练的区别在于:Tabata是一种非常特殊的最大强度间歇训练，休息时间很短。而HIIT训练不是完全的最大强度，而且间歇时间是很灵活的。例如，你可以做一分钟的俯卧撑，然后做一分钟的徒手深蹲，然后恢复两分钟。并非所有HIIT训练都是相同的。一些HIIT训练比其他的更有效。训练中的动作选择，要看你的目标是什么?长期目标。

就此来看，HIIT有更多的灵活性和选择性，但Tabata对强度和间歇时间有更严格的要求，这就是两者之间的区别。

日本Tabata教授于1996年委托开展的间歇训练的研究，旨在使奥运会优秀速滑运动员达到尽可能最佳的健身水平。他提高了他们的整体健身效率，每天只做四分钟最高强度的训练间隔。20秒的最大产能，10秒的休息，重复8次。总共四分钟。

​

参与者的整体运动水平提高了13%。这项研究已经被重复了无数次。他还在实验室里研究。Tabata还能提高你的厌氧阈值，使你的有氧阈值提高28%。这就是Tabata训练如今如此受人追捧的原因…如果你刚刚恢复健康或者你的时间不够，任何人都可以在4分钟内完成训练。问题是，你会在这20秒内达到足够强度，这让它成为一固定标准吗? 这个问题还存在争议。

下一个要点是，你应该经常改变它。你不能每天都进行Tabata。你的身体需要休息。休息能促进恢复。这是我们取得进步的时候。我们不会在训练时取得进步。我们只在休息恢复取得进步。有时你可以休息，也可以锻炼。你可以选择骑一辆室内自行车来一次慢速骑行是很不错的选择!

​

也可以做非常低强度的一些训练，如瑜伽，或者只是做一些非常低强度的运动来放松大脑，这些都有助于恢复。和朋友一起散步。好好享受你的休息日。

现在了解了吗？不是所有HIIT都叫Tabata。 敬请关注本频道，谢谢！