高效燃脂运动瘦全身（3个高效燃脂运动）

不论男女去健身房锻炼，很少有人真正的定制自己的锻炼计划，一味的想要减肥，有些人还能坚持，有些人却是两天打鱼三天晒网，其实，减脂是一个相对困难的过程，没有坚持和系统的计划，很难达到减脂瘦身的目的。

所以无论你想有健身达人般的好肌肉好身材，还是为了保持现有健康水平都应该只是每周坚持锻炼。

小编今天给大家分享一个分阶段锻炼的减肥计划，一定要循序渐进、坚持不懈地进行。

要想保持现状或者有更加完美的健身达人般身材，有氧减脂锻炼是你必须坚持的。关于有氧减脂锻炼的健身方案，分别由有氧锻炼、力量训练和伸展运动构成。

一、有氧锻炼

每周进行5次60〜90分钟的有氧锻炼（如健身操、散步、慢跑、骑车、跳绳、爬楼梯等），这会使你每天燃烧掉700〜1000千卡的热量，也就相当于每周减 去1磅重的脂肪。这个数字听上去并不起眼，但会在无形中让你身材苗条性感、肌肉强壮结实。如果再从饮食上加以合理调整，30天让你瘦一圈是轻松的事!

如何进行合理的有氧锻炼呢？

风度君建议大家采用间歇式锻炼的方法。如在高强度的跑步（或短距离全速跑）期间进行短时间的休息或是强度较轻的锻炼以进行休息调整。

比如，首先在体育馆跑道的直道上进行100米的全速跑，然后采用散步或是慢跑的形式休息5分钟，然后再全速跑100米，接着散步或慢跑休息5分钟，两种方式交替进行。

当身体逐渐适应这种强度以后，将全速跑的距离逐渐增加到200、300米和400米（标准跑道的长度），中间也是用5分钟散步或慢跑的形式进行恢复和调整。

而当你能轻松自如地适应6〜8次400米的间歇式跑步时，你的身材已经产生了魔鬼般的改变。

间歇式锻炼能够大大提高人体新陈代谢的速度，在锻炼结束的24〜 48小时后身体还能继续燃烧热量。对间歇式锻炼的长期研究显示，它比其他形式的锻炼能够减去更多的体重，让体重长期平稳地保持在合理范围内。

二、力量训练

每周至少进行两次力量训练，它能加快人体新陈代谢的速度，燃烧掉更多的热量。

具体的形式可以采用针对身体各部位的动作，如肱二头肌弯举、蝴蝶夹胸、划船、卧 推、硬拉和小腿提锺等，也可以针对身体的薄弱部位进行专项锻炼，如卷腹或仰卧起坐，尽快消除小肚腩。

但一定记住，这套健身方案中的力量训练并不是让你塑造出磐石般坚硬突出的肌肉，而是让肌肉重量增加，线条更加分明清晰，建议采用多次数、轻重量。

三、伸展运动

当锻炼结束后，肌肉还处于温热状态时，一定要做些伸展运动。

伸展运动可以增强身体的柔韧性，预防运动过程中受伤，让关节伸缩自如。锻炼结束后马上做伸展运动要比稍微休息一段时间后再做伸 展运动效果更好。

此外，锻炼前做些伸展运动也有助于预防运动受伤，让身体逐渐适应更高强度的锻炼。

比如，坚持在每周上班的5天里，上午10点和下午3点各做一套广播体操，大约只用20分钟，就能消耗200〜300千卡热量，它也是相当不错的恢复性伸展练习和全身运动。广播体操能拉 和放松全身大关节的韧带，增强其柔韧性。每天坚持做广播体操，能够改善颈椎病、腰酸痛和头晕眼花等症状。

最后，在按照有氧锻炼原则进行健身时，饮食结构也要保持平衡。"地中海式饮食"就是个不错的选择。

比如，多吃水果、蔬菜、粗粮、瘦肉，摄取的油脂以单不饱和脂肪酸为好，每天都吃点坚果，喝少量红葡萄酒，每周吃2〜3份鱼肉。这种饮食方案特别适合想通过高强度锻炼达到塑身效果的健身人群。

需要注意的是：爱吃甜食的人要管住嘴，少吃为好，避免摄入饱和脂肪和转换脂肪。

好了，关于高效减脂健身的分享就到这里了，想了解更多健身知识，记得关注哦~