肩倒立分腿训练(具备肩倒立的效果吗)

大家好,今天给大家介绍的体式是桥式,也可以说是臀桥式。顾名思义,这个体式是可以很好地锻炼到臀部,经常练习可以提臀翘臀。同时激活后背部力量,强健双腿肌肉的力量。针对于后背部或者腰椎不好做不了深度后弯的朋友,做桥式是一个最佳选择。

肩倒立分腿训练(具备肩倒立的效果吗)(1)

首先我们还是先给大家介绍一下这个体式的要点。双脚踩地,打开和髋同宽,注意去感觉让脚的内侧踩实地板,双膝平行,然后大腿肌肉向上提收紧,那么大腿收紧的力来自于哪里呢?就来自于双脚内侧用力向下踩,这个体式很容易让脚的外侧发力,内侧无力,这一点细节大家要注意,我认为腿部更多的力在大腿后侧的蝈绳肌,认真去觉知这块肌肉的收缩,大腿前侧后侧的肌肉尤为重要,第一,可以保护膝盖,跑步时大腿有力了,膝盖的负重会减少很多。第二,可以保护腰椎,加强骨盆的稳定,如果这两块肌肉非常薄弱,那骨盆很容易造成前倾后倾。所以这个动作是可以很好的锻炼臀腿的力量。

让臀部适当的收紧,收紧之后向上提,因为这个体式也是后弯体式,那么也一定会涉及到臀部如何收的问题?

让臀部去收向脚后跟或者说收向膝盖的方向,建立下背部的空间,也是给腰椎足够的空间。双肩肩胛骨彼此收紧,然后双手相交,就是向图片上十指紧扣,当然也有双手不相交,掌心在臀部两侧向下平铺地板,然后激活后背部的力量,从而让胸口用力的向上推向天花板。

这个动作是一个很好的拉伸身体前侧,大家会发现胸腔被拉伸,腹部在伸展,还有大腿前侧和腹股沟也是伸展的。

这里还有一点值得注意,在体式保持中眼睛不要左右来回的看,盯紧天花板,让你的颈部保持稳定,因为你的颈部此刻落地了,哪里落地哪里就是根基,如果左右来回看,颈部又属于支撑中,很容易伤到颈椎。包括做肩倒立,也是眼睛不能东张西望,一定让颈部保持中立。

下面我们看桥式的解剖图,

肩倒立分腿训练(具备肩倒立的效果吗)(2)

通过图片大家可以看到红色区域,身体前侧的大腿和腹部都是被拉伸的,腿部后侧和臀部的肌肉都是被激活受力的。

有很多朋友后背部疼痛就不适合做很深的后弯,比如说骆驼式,弓式等,那要怎么办?

这部分朋友就可以做桥式,因为可以很好的激活背部的力量,同时起到理疗的作用,同时激活了你的臀和腿的力量,臀和腿有力了,那么你下背部的压力就会减轻,因为被下半身分担了,那你的腰椎相对来说也会更舒服一些。

对于初学者或则腰背部不舒服的朋友,前期撑不起来怎么办?

肩倒立分腿训练(具备肩倒立的效果吗)(3)

我们可以借助瑜伽砖,当然刚开始的高度可以低一点,再慢慢的调整高度。瑜伽砖除了可以垫在这里,

肩倒立分腿训练(具备肩倒立的效果吗)(4)

还可以夹在两腿中间,去激活大腿内侧的内收肌群,这样也可以更好的让大腿内侧的肌肉上提,这点其实是很难做到的,所以双脚不仅要向下踩,双腿也要用力夹砖,大腿内侧激活了,那身体就会推得更高一些。

在下面我给大家介绍两种单腿的桥式,

肩倒立分腿训练(具备肩倒立的效果吗)(5)

有两种做法,一种是脚踝放在膝盖上,可以顺便拉伸一下臀部。

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还有一种脚就直接向上抬起,一条腿离开了那么身体就缺乏了一个支撑点,因此,这个桥为更有效地去锻炼核心的稳定,以及身体分配重心的能力。这个不太适合初学者,也可以稍作尝试,如果以后练好了之后,锻炼背部以及核心的稳定性的话,可以用单腿桥式去做。

桥式本身也属于肩倒立,所以有的朋友做不了肩倒立,可以从桥式练起,如果你想让桥式是更具具备肩倒立的效果。

肩倒立分腿训练(具备肩倒立的效果吗)(7)

可以把双腿垫高,这么去做桥式,可以更好的让血液回到胸腔,回到头部,更好的滋养你的胸腔,滋养你的颈部,头部和面部肌肤。所以也更具备肩倒立的一些好处。大家可以试一下。

下面我给大家介绍一种完成桥式的方式,刚才我们介绍的是双脚向下踩的,还有一种也是瑜伽中比较常见的,就是整个身体拉长了去做,能借助辅助工具做更好,放瑜伽椅在身体下面,

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可以防止你整个身体后弯的幅度过大,导致挤压到腰椎,所以这也是针对背部有损伤的朋友,可以这么完全。

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当然也可以去瑜伽砖去辅助,也是很好的放松形式。这样做桥式大家可以尝试多做一段时间,一般在阴瑜伽中我喜欢做这样的练习,这种形式保持也可以很好地去滋养和打开胸腔,更有效地保持呼吸,所以这个体式也可以辅助治疗哮喘,因为胸腔打开了,血液更多地来到肺部,来到气管和支气管,所以可以很好的滋养扩张胸腔,辅助治疗哮喘。

肩倒立分腿训练(具备肩倒立的效果吗)(10)

当然也可以用这种最简单地去完成上方这个体式,阴瑜伽主要讲究的长时间舒适的保持,所以大家感觉最舒适的状态去保持八到十分钟都是可以的。让时间停留的长一点,让身体觉知更多,这样练习体式的效果更好。

这就是今天的桥式讲解,谢谢大家,感恩遇见!

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