肩倒立分腿训练（具备肩倒立的效果吗）

大家好，今天给大家介绍的体式是桥式，也可以说是臀桥式。顾名思义，这个体式是可以很好地锻炼到臀部，经常练习可以提臀翘臀。同时激活后背部力量，强健双腿肌肉的力量。针对于后背部或者腰椎不好做不了深度后弯的朋友，做桥式是一个最佳选择。

首先我们还是先给大家介绍一下这个体式的要点。双脚踩地，打开和髋同宽，注意去感觉让脚的内侧踩实地板，双膝平行，然后大腿肌肉向上提收紧，那么大腿收紧的力来自于哪里呢？就来自于双脚内侧用力向下踩，这个体式很容易让脚的外侧发力，内侧无力，这一点细节大家要注意，我认为腿部更多的力在大腿后侧的蝈绳肌，认真去觉知这块肌肉的收缩，大腿前侧后侧的肌肉尤为重要，第一，可以保护膝盖，跑步时大腿有力了，膝盖的负重会减少很多。第二，可以保护腰椎，加强骨盆的稳定，如果这两块肌肉非常薄弱，那骨盆很容易造成前倾后倾。所以这个动作是可以很好的锻炼臀腿的力量。

让臀部适当的收紧，收紧之后向上提，因为这个体式也是后弯体式，那么也一定会涉及到臀部如何收的问题？

让臀部去收向脚后跟或者说收向膝盖的方向，建立下背部的空间，也是给腰椎足够的空间。双肩肩胛骨彼此收紧，然后双手相交，就是向图片上十指紧扣，当然也有双手不相交，掌心在臀部两侧向下平铺地板，然后激活后背部的力量，从而让胸口用力的向上推向天花板。

这个动作是一个很好的拉伸身体前侧，大家会发现胸腔被拉伸，腹部在伸展，还有大腿前侧和腹股沟也是伸展的。

这里还有一点值得注意，在体式保持中眼睛不要左右来回的看，盯紧天花板，让你的颈部保持稳定，因为你的颈部此刻落地了，哪里落地哪里就是根基，如果左右来回看，颈部又属于支撑中，很容易伤到颈椎。包括做肩倒立，也是眼睛不能东张西望，一定让颈部保持中立。

下面我们看桥式的解剖图，

通过图片大家可以看到红色区域，身体前侧的大腿和腹部都是被拉伸的，腿部后侧和臀部的肌肉都是被激活受力的。

有很多朋友后背部疼痛就不适合做很深的后弯，比如说骆驼式，弓式等，那要怎么办？

这部分朋友就可以做桥式，因为可以很好的激活背部的力量，同时起到理疗的作用，同时激活了你的臀和腿的力量，臀和腿有力了，那么你下背部的压力就会减轻，因为被下半身分担了，那你的腰椎相对来说也会更舒服一些。

对于初学者或则腰背部不舒服的朋友，前期撑不起来怎么办？

我们可以借助瑜伽砖，当然刚开始的高度可以低一点，再慢慢的调整高度。瑜伽砖除了可以垫在这里，

还可以夹在两腿中间，去激活大腿内侧的内收肌群，这样也可以更好的让大腿内侧的肌肉上提，这点其实是很难做到的，所以双脚不仅要向下踩，双腿也要用力夹砖，大腿内侧激活了，那身体就会推得更高一些。

在下面我给大家介绍两种单腿的桥式，

有两种做法，一种是脚踝放在膝盖上，可以顺便拉伸一下臀部。

还有一种脚就直接向上抬起，一条腿离开了那么身体就缺乏了一个支撑点，因此，这个桥为更有效地去锻炼核心的稳定，以及身体分配重心的能力。这个不太适合初学者，也可以稍作尝试，如果以后练好了之后，锻炼背部以及核心的稳定性的话，可以用单腿桥式去做。

桥式本身也属于肩倒立，所以有的朋友做不了肩倒立，可以从桥式练起，如果你想让桥式是更具具备肩倒立的效果。

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可以把双腿垫高，这么去做桥式，可以更好的让血液回到胸腔，回到头部，更好的滋养你的胸腔，滋养你的颈部，头部和面部肌肤。所以也更具备肩倒立的一些好处。大家可以试一下。

下面我给大家介绍一种完成桥式的方式，刚才我们介绍的是双脚向下踩的，还有一种也是瑜伽中比较常见的，就是整个身体拉长了去做，能借助辅助工具做更好，放瑜伽椅在身体下面，

可以防止你整个身体后弯的幅度过大，导致挤压到腰椎，所以这也是针对背部有损伤的朋友，可以这么完全。

当然也可以去瑜伽砖去辅助，也是很好的放松形式。这样做桥式大家可以尝试多做一段时间，一般在阴瑜伽中我喜欢做这样的练习，这种形式保持也可以很好地去滋养和打开胸腔，更有效地保持呼吸，所以这个体式也可以辅助治疗哮喘，因为胸腔打开了，血液更多地来到肺部，来到气管和支气管，所以可以很好的滋养扩张胸腔，辅助治疗哮喘。

当然也可以用这种最简单地去完成上方这个体式，阴瑜伽主要讲究的长时间舒适的保持，所以大家感觉最舒适的状态去保持八到十分钟都是可以的。让时间停留的长一点，让身体觉知更多，这样练习体式的效果更好。

这就是今天的桥式讲解，谢谢大家，感恩遇见！