瑜伽什么动作可以放松肩膀（缓解下颌紧张的瑜伽练习）

编者按：以下建议是针对瑜伽练习者和瑜伽教师的一般建议。它们不能取代健康专家的个人建议。

下颚疼痛和僵硬是颞*下颌*关节*紊*乱的主要症状。

然而，这些症状通常只在讨论背部、肩部和臀部问题后才被提及，因为他们并不认为瑜伽疗法可以帮助他们的颌骨。

• 我们社会中普遍存在的颌骨问题，其中许多问题都归因于我们经常使用电脑和手机。习惯性的头部错位是导致下巴问题的主要原因，这是因为我们在开车、看手机和操作电脑时头部前倾的缘故

瑜伽的放松术有助于缓解疼痛和紧张以及减轻压力都有帮助

• 瑜伽的放松术有助于缓解疼痛和紧张以及减轻压力都有帮助。

下面的瑜伽姿势和其他建议不仅非常放松，还包括让你的头保持最佳姿势以防止下巴紧张的技巧。

一、缓解下巴紧张的实用日常解决方案

• 一整天都要注意把你的头骨向上向后拉，然后坐直。听起来很简单，但这是一个记忆游戏。试试把电脑从膝盖上拿下来，确保你的头不会向前突出。
• 让下巴休息。为了在一天中释放几次下颌张力，用手而不是下颌肌肉圈出你的下颌。
• 把头抬起来，向后仰，然后用舌头绕着牙齿前部每个方向转动十次。

你可能会注意到这些和下面的练习对整个神经系统都有很好的效果。

二、缓解下巴紧张的瑜伽练习

睡前做以下简短的练习，以帮助你的下巴放松。

• 坐着的时候，用右手托住颅底，稍微拉长颈部后部。
• 然后将左臂伸向一侧（如战士II位置），将头转向左侧。
• 保持三次呼吸。然后在另一侧重复。

用右手托住颅底，稍微拉长颈部后部。

• 像这样托起颅骨底部可以提醒我们，当我们将头部居中时，我们会感觉多么挺拔。
• 这也是你一整天都可以做的事情，你可以练习瑜伽（就像战士II），以避免头部和下颌向前突出。

像战士II，以避免头部和下颌向前突出。

在练习眼镜蛇式时，我们通常会抬起脸。但对于这种变化，你的意图是保持下巴略微收拢，并专注于上背部的伸展（而不是颈部）。

做五次抬高和降低动作

• 俯卧躺下，大腿内侧并拢，前额悬停在地板上方，手臂靠在身体两侧，手掌向内（a）。
• 吸气时，将目光向下，将胸部抬离地板（b）。
• 呼气时，放松。
• 做五次抬高和降低动作，想象在你上升时抬起后脑勺。这有助于加强颈部后部，并帮助您找到最佳的头部对齐方式。

• 坐在椅子上或地板上，用软拳头触及一侧的下巴。
• 不要移动你的手，首先试着将你的头转向拳头，将胸锁乳突肌1（用于定位头部和下巴的主要肌肉）置于颈部的那一侧。

坐在椅子上或地板上，用软拳头触及一侧的下巴。

• 然后，轻轻地将动作转移到下巴本身，将其朝手方向按压，保持一到两次呼吸，然后松开（你可以张开嘴，使铰链更加放松）。

轻轻地将动作转移到下巴本身，将其朝手方向按压，保持一到两次呼吸

• 只短短地按一两次呼吸，这样下巴就不会发炎。然后在另一侧重复这个动作。

• 将手指交叉放在脑后，轻轻地把头按在手掌上。保持三次呼吸。

将手指交叉放在脑后，轻轻把头按在手掌上。保持三次呼吸。

• 然后将头转向左侧，并将其压回手掌，进行三次呼吸。在另一侧重复上述步骤。

将头转向左侧，并将其压回手掌，进行三次呼吸

• 坐好，盘腿 或者坐在椅子上。
• 吸气时先降低下巴。抬起头，伸出舌头，用嘴呼气（a）。
• 吸气，将下巴放低至中立位置（b），
• 然后把头向后偏左，伸出舌头，通过嘴呼气（c）。
• 返回中心（d）；
• 然后向右（e）走。专注于放下下巴，释放两侧的紧张情绪。返回中心完成（f）。

盘腿 或者坐在椅子上

这些体式将先伸展颈部的背部，然后再伸展颈部的前部，对于下颌紧张的人来说，这些区域会感到紧绷。

在你练习头吊床之前，你需要准备好你的颈椎伸展道具：

• 设置时，用你的瑜伽带做一个大环，确保环系牢固，并将环带放在手臂可触及的范围内。
• 在大腿下面放一个有角度的靠垫，然后在你身后的地板上水平放置一个卷起的垫子。
• 要调整自己的位置，请躺在卷起的垫子上，使其支撑住你的脖子，根据需要调整卷轴的位置，使颈部底部的C-7脊椎与卷轴底部对齐。你的头可能不会碰到地板。

让带子支撑头部。停留两到五分钟；然后在另一边重复

• 完成设置后，拿起安全的环带，将适合自己的 环 的一端绑在头后，耳朵上方；
• 将另一端绕在一只脚的足弓上。将腿向天空伸展，弯曲双脚。
• 让带子支撑头部。停留两到五分钟；然后在另一边重复。

你也可以将头部稍稍倾斜，以 松开颈部的一侧，然后松开另一侧。

作为一种变体，你也可以将头部稍稍倾斜，以 松开颈部的一侧，然后松开另一侧。

完成后，取下带子，向后躺在卷好的垫子上。

• 记住，你需要垫子卷起来支撑你的脖子，你的头向后仰。让你的下巴完全放松。
• 你的嘴可能在这里张开，这可以帮助下巴放松。

你需要垫子卷起来支撑你的脖子，你的头向后仰

• 一只手轻轻地按在额头上，呼吸一两次，以鼓励头部完全放松。

一只手轻轻地按在额头上，呼吸一两次，以鼓励头部完全放松。

• 然后，双臂向后放在身体两侧，与身体保持放松的距离，停留五分钟。
• 然后，把你的左手放在你的左太阳穴，并短暂地按在那只手上（a）。
• 在另一侧重复上述步骤（b），
• 然后将手掌根部放在眉毛之间，将头部轻轻压向手掌（c），然后取下卷轴，让身体休息几分钟。

双臂向后放在身体两侧，与身体保持放松的距离，停留五分钟。

除了这个简短的瑜伽序列和一天中要用到的技巧外，我还提供了一件可以用来缓解下巴紧张的事情：睡觉时，鼓励下巴放松放松。促进放松的一种方法是数出长时间深呼吸（吸气和呼气都要数四次以上），直到入睡。

缓解下巴紧张可能被证明是一张获得更好睡眠的门票，它可能会从整体上减轻你的压力。事实上，你很可能会发现通过瑜伽练习放松下巴对你的整个身体都有多米诺骨牌效应！

注：

1.（颈部两侧的胸锁乳突肌负责旋转头部；这些肌肉协同工作，也会弯曲颈部，延伸头部。）

（by :Beth Spindler）