保持肌肉维度怎样练习（有肌肉才能健康长寿）

来源：【健康时报】

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俗话说“千金难买老来瘦”，于是有人以为越瘦越好，其实这是一个认识误区。太瘦的人可能存在“肌肉减少症”。怎么知道自己有没有患肌少症的风险呢？

一个动作测肌少症风险

河北省人民医院老年病一科医师和丽丽2022年9月在“郭艺芳心前沿”刊文介绍，可以用最简单“指环测试”方法进行自我筛查：

用双手食指和拇指围成圈，套小腿最粗的部位。如果小腿周长和手指圈一样大，或更小，说明有患肌少症的风险，需进一步就诊评估。①

用“指环测试”方法进行自我筛查肌少症风险。王真/摄

北京协和医院老年医学科副主任医师康琳2019年在健康时报刊文表示，如果您或身边的老人出现不明原因的体重下降（在没有主动节食、接受手术或发现糖尿病、甲状腺功能异常的情况下），伴明显乏力、活动能力下降，尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时，应当警惕是肌少症。

如果出现以上症状，应当及时做一些常规的检查，进一步排查器质性疾病（如肿瘤），如多处就诊未发现器质性疾病，那么就可能存在“衰弱”的状态，背后的原因可能就是“肌肉减少症”。应该去医院详细筛查是否存在衰弱、肌肉减少及抑郁情绪。②

有肌肉才能健康长寿！

和丽丽表示，肌肉是人体重要的器官，良好的肌肉储备是一个人步入老年后的巨大财富。强壮的肌肉不仅有助于延年益寿，还可以提高老年人的生活质量。①

江苏省南京市中西医结合医院治未病中心副主任医师李靖2017年在健康时报刊文介绍，人到老年更容易跌倒骨折，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。

人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。

另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，人体基础代谢率降低，易形成肥胖。研究发现，如果老年人拥有较多肌肉，早亡风险会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。③

人体肌肉功能下降可能开始于35岁左右，50岁后下降速度开始加速，60岁后进展加速，75岁后下降速度达到顶峰，所以“存钱不如存肌肉”，为了在老年阶段有更好的生活质量，在年轻时候就要通过营养及运动锻炼等方法提高肌肉的峰值来“存肌肉”。①

需要指出的是，现在很多年轻人经常久坐不动、节食减肥，因肌肉流失而来的瘦是不可取的，为了“存肌肉”一定要尽早行动起来。

存肌肉，如何吃和动？

四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文表示，预防和减缓肌肉衰老，不容忽视。④

1、如何吃——多吃蛋、奶和豆制品

研究发现，50岁以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

2、如何动——运动要多种运动结合

对于预防肌肉减少症而言，运动是指一整套、极为个体化的方案，应包括：

（1）适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；

（2）改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；

（3）提高体能、改善心肺功能的有氧运动（最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走）。

需强调的一点是，没有任何一种运动适合于所有人，制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可及性综合考虑。

像游泳就是一种全面和有益的运动方式（通过对强度和时间的控制，游泳可以是无氧运动，也可以是有氧运动），对于老年人常见的膝关节问题还具有康复治疗效果。④

为了我们能健康的老去，为了能高质量的长寿，从现在开始每天“存肌肉”吧！

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本文综合自：

①2022-09-14 郭艺芳心前沿《存钱不如存肌肉，有肌肉才有健康长寿。快测测你的肌肉少不少吧！》

②2019-01-11健康时报《老人肌肉减少也有办法治》

③2017-02-22健康时报《老人也要养肌肉》

④2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》

本文编辑：王真 审稿主任：杨小明

本文来自【健康时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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