短跑怎么练腿爆发力和耐力（如何提高短跑素质水平）

导语：研究表明，短跑阶段，进行髋关节的力量训练是非常重要的，因为在短跑过程中，用髋跑可以很好的增大步幅，提高跑步者的跑步速度，最重要的一点就是送髋的技能要正确，为了达到这个目的，我们今天给大家带来一个很好的训练动作—髋部位移训练，希望能够给热爱跑步的你带来帮助。

一、了解髋部位移训练

髋部位移训练主要针对的是髋部肌肉和髋部关节，髋部是连接上肢和下肢的纽带桥梁，许多动作都会涉及到髋关节的活动，例如：深蹲、硬拉等力量举训练，都会用到髋关节的灵活度和周边肌肉的参与，可见加强髋部训练是非常重要的，在训练之前了解髋部的生理结构非常关键。

1、髋部肌肉的构成

髋关节由股骨头与髋舀构成，属于球窝状的关节，我们在训练中不能直接对髋关节进行训练，主要针对的是髋部周边的肌肉，从而来提升髋关节的稳定度和活动能力，髋关节在运动中能够完成6种运动方式，分别是屈曲、伸展、向外伸展，向外旋转、向内收缩和向内旋转等，所以髋部的周围的肌肉以运动方式命名，分别是髋屈肌、髋伸肌、髋外展肌和髋内收肌。

髋屈肌的动力功能：髋屈肌肌群最重要的部分则是髂腰肌，当近固定的时候，髋关节发生屈曲和外旋，远固定的时候，一侧收缩时，让脊椎向同侧屈曲，两侧同时收缩，脊椎和骨盆都会发生相应的变化。

2、为什么提升跑步速度的秘诀是送髋

我们所说的送髋，则是跑步时骨盆围绕髋关节进行同侧倾斜，同侧转动和后倾的联合运动，在跑步过程中，把髋部作为发力的中枢神经，以髋部带动腿部，提高对髋关节肌肉的支配能力，不仅能够让重心前移，增大摆动的幅度，让跑步者的步幅增大，继而提升配速。

3、加强髋部训练的好处表现

首先加强髋部位移训练，可以让髋部的灵活度得到增强，会帮助你更好的完成送髋运动，帮助训练者节省更多的体力，降低双腿运动乳酸几率，就不会出现越跑越累的情况。

其次就是髋部灵活度增强了，能够更好的提高跑者的步幅，，并且在髋部位移训练中，让腰腹部的肌肉力量得到提升，更好的促进了跑步水平的提高。

最后就是我们在训练过程中，以髋部为轴，让髋部带动腿部，从而提高髋关节肌肉的支配能力，这样可以让人体重心向前移动，不仅能够增大步幅，同时还能提高跑步速度。

二、如何进行髋部位移训练

训练者保持站姿，弹力带固定在腰腹部，双手握紧固定物的把手，控制身体的稳定，支撑腿屈膝全脚掌着地，练习腿屈膝抬起，运动时收紧核心肌群，然后练习腿抗阻力向前迈步送髋运动，感受髋部有极强的张力。

整个过程，训练者借用全身的爆发力，在抗阻力的情况下，完成髋部位移训练，目的是让髋部的肌肉得到最大化的收缩，同时髋关节在训练中得到更好的激活，提高了活动范围，让髋关节变得更加灵活。

建议本次专项训练进行30秒为一组，共完成4组，每组需要完成达到力竭，只有这样才能速度和力量同时得到提升。

三、跑步送髋和不送髋有什么区别呢

我们平常跑步的时候，大家普遍存在这样的习惯，就是大腿和小腿经过一段时间跑后，腿部就会出现酸胀的感觉，这是因为运动乳酸堆积太多造成的，况且这种跑法是在不送髋的基础上完成的，送髋的人觉得整个身体就像腾空一样，双腿跑起来比较轻松，就像滚动的车轮一样，感觉重心被推着向前走。

结语：加强髋部位移训练，不仅能够提高双腿的力量，同时提高了髋关节向前驱动的活动范围，在我们实践跑步中，会让身体不由自主的完成送髋训练，更好的提高短跑运动员的跑步成绩，动作虽少，但是功效很大，是一个提高配速和步幅的好动作。