如何用小重量哑铃进行有效增肌(哑铃重量该如何选择)

在健身房,可以使用各种器械来训练,而哑铃就是其中的一种。

使用哑铃就能锻炼全身肌肉,能够提升肌肉力量和爆发力,同时还能增加肌肉量。

哑铃重量有大有小,那么到底该如何选择呢?

1. 根据训练部位来选择

通常全身肌肉可以划分为多个部位来训练:胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。

如何用小重量哑铃进行有效增肌(哑铃重量该如何选择)(1)

其中胸肌、背部和腿部为大肌肉群,在训练时需要使用较大的哑铃重量。

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而肩部、手臂和腹部为小肌肉群,在训练时需要使用较小的哑铃重量。

2. 根据训练动作来选择

哑铃动作有很多,最主要的动作有两种,分别是:复合动作和孤立动作。

如何用小重量哑铃进行有效增肌(哑铃重量该如何选择)(3)

复合动作有:哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

孤立动作有:哑铃飞鸟、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、哑铃弯举等等。

在训练复合动作时,可以使用较大的哑铃重量。

如何用小重量哑铃进行有效增肌(哑铃重量该如何选择)(4)

比如哑铃划船,你可以选择20KG的重量,这样可以更多的刺激背阔肌、上背肌群,还能强化肱二头肌以及三角肌后束。

在训练孤立动作时,尽量选择较小的哑铃重量。

如何用小重量哑铃进行有效增肌(哑铃重量该如何选择)(5)

比如哑铃侧平举,为了避免斜方肌代偿,选择5KG的哑铃训练,对三角肌中束的刺激感受会更好。

3. 根据训练水平来选择

训练水平高低,相应也决定了你的肌肉力量。

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如果你是新人,没有任何训练基础,那么现在只能使用较小的哑铃重量。

比如哑铃推举,你只能使用5KG或者7.5KG的重量,目的是为了找到肩部前束的发力感。

如何用小重量哑铃进行有效增肌(哑铃重量该如何选择)(7)

如果你的老手,已经训练了2-3年,那么现在可以使用较大的哑铃重量。

同样是哑铃推举,你可以使用25KG,甚至更大的哑铃重量,这样对肌肉的刺激感受会更好。

4. 根据训练强度来选择

训练强度,包含了训练组数、次数、动作个数、训练时长、间歇时间等等。

训练强度较高,使用较低的哑铃重量;训练强度较低,使用较高的哑铃重量。

如何用小重量哑铃进行有效增肌(哑铃重量该如何选择)(8)

比如训练胸肌,你只做了5个动作,而且全部都是固定的5组*8次,每组间歇时间为30秒,每个动作之间休息1分钟,这样整体训练强度并不高,可以使用较大的哑铃重量。

如何用小重量哑铃进行有效增肌(哑铃重量该如何选择)(9)

现在有8个动作练胸肌,每个动作安排5组*12次,间歇时间全部设定为30秒,为了保证训练的完整性,需要使用较低的哑铃重量。

如何用小重量哑铃进行有效增肌(哑铃重量该如何选择)(10)

结语:

哑铃重量可以根据训练部位、训练动作、训练水平以及训练强度来选择。

最好的方式还是将大重量和小重量结合,复合动作采用较大的重量,孤立动作采用较小的重量,这样前后结合训练,对肌肉的刺激效果就会更好。

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