三角肌的正确训练方法动作(对于三角肌的训练)

对于三角肌的训练相信大家都不会陌生,如果想拥有强壮的三角肌,就必须对三角肌三束分别做针对性训练。

前束:推荐杠铃立正划船动作,这个动作偏向于训练大肌肉,对三角肌的前、中、斜方肌均有效果。

三角肌的正确训练方法动作(对于三角肌的训练)(1)

中束:针对三角肌中束训练,推荐侧卧直臂平举,这个动作可以说是单臂哑铃侧平举的引伸动作。

后束:后束的针对动作,建议使用杠铃后肩划船,这是比较难的训练动作,而训练后背的经典划船动作和这个动作类似,所以需要严格区分贵方动作是很重要的。

此外,对于一些没有事先发展起来的训练者来说,修饰细节是没有意义的。另一方面,对于中束来说,具有足够体积的训练者可以去尝试下。接下来,我们再简单地介绍下两种训练方法:

三角肌的正确训练方法动作(对于三角肌的训练)(2)

针对性加强三角肌中束上部,就是靠近中束上部肌腱,嵌入肩峰的一半区域。

这方面的针对性训练可以使中束和斜方肌之间的分离度更加明显,并能体现出更强的“翻出力度”。最简单的方法是用单手做哑铃侧平举,用另一只手握好固定物体,身体向发力侧倾斜大约30度。

三角肌的正确训练方法动作(对于三角肌的训练)(3)

这个位置可以将三角肌中束上部置于一个机械有利的位置,在上举过程中,假想中束的上部将像“爪子”一样深深咬入肩峰,可以打造这个部位翻出的力度感,而且这个动作的幅度不会太大。

针对性加强三角肌中束下部,就是靠近中束下部肌腱,和肱骨连接的一半区域。

三角肌的正确训练方法动作(对于三角肌的训练)(4)

这一区域的针对训练可以使中束下部更加有立体感,从而改善三角肌和手臂之间的分离度。这个方法也很简单。与上面描述的运动相反,身体靠在上斜凳上,用哑铃单手做侧平举。

这个位置将三角肌中束下部置于机械有利的位置,这个动作的离心收缩过程比向心收缩更重要,需要缓慢控制下放。如果动作正确,三角肌中束下部在离心阶段会有强烈的紧绷感。

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