散步呼吸的正确方法（日行8000步后这6种病不爱找）

2022年10月发表在《自然·医学》（Nature Medicine）杂志上的一项研究发现，每天行走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险。

研究截图

该研究中共纳入6042名成年人，受试者平均接受了4年的身体活动监测，平均每天走7731步。其中，每日更多步数与以下6种慢性疾病的发病风险降低最为显著相关：

阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；

肥胖症降低11%；

2型糖尿病降低31%；

高血压降低8%；

胃食管反流病降低8%；

重度抑郁症降低8%。

研究人员还观察到，步频快的人群，慢性病风险更低，虽然关联的一致性不如步数明显。^①②

爱走路、走路快的人，更健康长寿

确实，坚持健走有预防疾病的效果。

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽2021年在接受中国体育报采访时指出，“健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老年人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低老年痴呆症的患病风险。”^③

而上了年纪仍旧可以健步如飞的人，可以说距离长寿与健康更近一步。

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛2015年接受北京晚报采访时指出，健康成年人的步速大约为每秒钟1.3-1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是走得快。^④

2021年发布的一项《湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究》就发现，湖南麻阳长寿乡各年龄组男女老年人步行速度均显著大于1米/秒。^⑤

2016年刊发的《步速降低与老年人健康及相关状况的关系》一文指出，步行需要在大脑运动中枢的指挥下，由多个器官和系统（骨骼肌肉、心肺系统等）的协调参与才能完成；而步速的快慢与机体肌肉的力量、平衡力、灵敏度、耐力等密切相关，因此，步速可以综合反映老年人的健康状况。^⑥

李蔚海/摄

关于健走的“七七八八”

01七个健走要点，走出健康

（1）姿势：在自然行走基础上，挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。^⑦为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%至50%为佳。^③

（4）速度：在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。^⑧

（3）强度：理想的步频以心率为170-年龄为宜^⑦。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。达到微微出汗的效果即可。^③

（4）场地：健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等^⑨。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

（5）热身：健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。^⑩如果突然停下休息，没有慢步缓冲，也没有拉伸和放松，不利于体内乳酸的排出，也不利于体内血液从四肢回流到大脑及其他全身重要器官，易致头晕眼花等脑缺血症状和其他运动损伤。^⑦

（6）装备：选择适合健走活动的运动鞋，要合脚、轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈），避震、防滑和稳定性要好；选择易干或吸汗的衣物；随身携带好必备药物和饮用水等。

（7）时间：一般在早上7-9时或下午16-17时健走为宜。^⑦

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽2021年在接受中国体育报采访时提醒，老年人由于身体状态与年轻人不同，健走时要注意速度不宜快。老年人常伴有多种基础病，身体状态也随增龄变化。因此，老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。^④

02八个健走方法，事半功倍

（1）边走边敲：改善腰围

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心2011年在健康时报介绍，走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。

带脉的位置环绕在腰间，就像是我们的腰带。在腰两侧，有个带脉穴（以肚脐为中心划分一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是）。

如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。^⑪

（2）屈步走：帮助控糖

赵之心在2011年第十一届北京市糖尿病患者运动会活动中分享，有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。

赵之心讲解屈步走姿势。牛宏超/摄

屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

只要每天坚持这样走上5~10分钟，大腿肌肉一定会越来越优秀，发达的肌肉就是“天然的控糖药”，它能更好地控制血糖。^⑫

（3）十点十分走：改善伏案肩颈不适

长时间处于低头状态，肩颈部位的肌肉持续处于紧张状态，很容易造成肌肉疲劳，从而出现酸胀疼痛的情况。

赵之心2016年在健康时报介绍，把两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。就这个方法，每天坚持走200步。对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。^⑬

赵之心讲解十点十分走。李蔚海/摄

（4）倒着走：改善腰部不适

腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨着不少老人。河南省人民医院康复科主任医师钱宝延2013年在健康时报刊文建议，如果老人症状比较轻，达不到入院治疗的程度，可在家试着练习“倒着走”。

倒着走最好两人结伴练习，一人向后退行，一人正面跟着走。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合练习倒行。^⑭

（5）踮脚走：有益前列腺健康

天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2017年在接受健康时报采访时表示，踮着脚走，完全用前脚掌走路。此方法对于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益处，因为可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于畅通足三阴经。^⑮

（6）扭着走：改善便秘

扭着走，在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便，有效缓解便秘。

李庆雯教表示，对于腹部有“游泳圈”的人来说，扭动的时候可以消耗更多的能量，因为侧方肌肉用得比较多。^⑮

（7）举手走：锻炼颈部肌肉

李庆雯教授介绍，双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。^⑯

（8）高抬腿走：锻炼腰肌

李庆雯教授介绍，每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。^⑯

本文综合自：

①Master, H., Annis, J., Huang, S. et al. Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Nat Med (2022). http://doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w

② 2022-10-23 中国循环杂志《日行8200步以上，可防多种慢病！美国研究 》

③2021-05-12中国体育报《怎样正确健走》

④ 2016-06-26北京晚报《走路快慢可以预测寿命长短？专家:想长寿别久坐》

⑤王军力, 吴亿中, 雷鸣枝,等. 湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究[J]. 体育科技, 2021, 42(4):5.

⑥曾平, 韩怡文, 庞婧,等. 步速降低与老年人健康及相关状况的关系[J]. 中华老年医学杂志, 2016, 35(7):5.

⑦胡祥炬, 钟文玲, 陈铁晖,等. 科学健走对中老年人群身体机能及基础慢性病指标的干预效果[J]. 中华高血压杂志, 2021.

⑧2018-02-13健康时报《健步走也有规范动作》

⑨2011-07-28健康时报《步行锻炼易犯的三个错误》

⑩ 2019-03-22 健康时报《健走三字诀：直、收、慢》

⑪2011-05-16健康时报《走路敲一敲，裤带松一尺》

⑫2011-05-30健康时报《有糖尿病多做屈步走》

⑬2016-04-19健康时报《碎片时间多做微运动》

⑭2013-05-16健康时报《科学动起来》

⑮ 2017-07-25 健康时报《中国人走路最多！》

⑯2014-08-18健康时报《健步走是大众健身第一项》

健康时报

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