心理学怎么改掉想太多（发现自己总是想太多）

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心理学怎么改掉想太多

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编者按：你是否有以下这样的表现：在做出决定时不断地思考（然后对刚刚做出的决定提出质疑）、试图去读懂别人的所思所想、试图预测未来或者是过分纠结细节……你会不断在脑海中播放各种评论的声音，会不停去回想昨天的所作所为并对其采用批评和挑剔的态度，会为自己可能看起来很糟糕而惶恐不安，也会为可能等待自己的未来很可怕而担心、忧虑。这便是过度思考的症状，本文就如何克服这一破坏性思维习惯分享了实用性技巧和建议。原文选自Medium，作者Thomas Oppong，文章标题“Psychologists Explain How To Stop Overthinking Everything”。

你发现自己好像无休止地陷在一个圈子里，一直不停地去想一件事，这让你感到筋疲力尽。不可否认，每个人都会有偶尔想太多的时候，但有些人长期思虑过重，他们耗费了很大一部分清醒的时间在胡思乱想上，他们总是感觉心事重重，并且往往会将这种状态误认为是压力。

Catherine Pittman是印第安纳州圣玛丽学院心理学系的一名副教授，也是一名临床心理学家，著有《调整焦虑：如何利用神经科学消除焦虑、恐慌和担忧》（Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry）一书。他指出：“有些人的过度思考其实是一种病，但是在这程度之下的绝大多数普通人也都会有过度思考的倾向。”

过度思考有很多种表现形式：在做出决定时不断地思考（然后对刚刚做出的决定提出质疑）、试图去读懂别人的所思所想、试图预测未来或者是过分纠结细节等。过度思考的人会不断在脑海中播放各种评论的声音，他们会不停去回想昨天的所作所为并对其持批评和挑剔的态度，他们会为自己可能看起来很糟糕而惶恐不安，也会为可能等待他们的未来很可怕而担心、忧虑。

“如果……会怎么样”以及“应该”的句式和词汇一直在主导他们的思维，就好像有一个看不见的陪审团在对他们的生活进行评判。他们还为该在网上发布什么内容而感到苦恼，因为他们十分看重别人会如何看待、如何解读他们所发表的最新动态和内容。他们睡不好觉，因为忧思和担心的情绪让他们晚上无法安然入睡。他们也会更容易感到沮丧，更容易陷入焦虑状态。

对此，耶鲁大学心理学系主任Susan Nolen-Hoeksema（著有《考虑太多的女人:如何摆脱过度思虑，重新找回生活》Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life一书）说道：“想太多的人会反复回想某个事件或问题，他们会不停地去想：为什么会这样？这意味着什么？但是他们从来都没有找到任何答案。”

如果你一直都投入了很多的精力去思考这些，并且这已经成为了你的一种习惯，那它就变成了一个恶性循环，你想得越多，就越难停下来。临床心理学家Helen Odessky博士就这个问题同我们分享了他的一些看法，他说道：“人们常常会误以为想得多就能够解决问题，但其实最终的结果是，我们只是陷入了一个恶性循环之中，我们并没有真正解决问题。”

过度思考会带来破坏性后果，并且会耗费心神。它会让你感觉自己被困在一个地方，如果不及时采取行动作出改变，这种过度思考的问题会极大地影响到你的日常生活们甚至会让你的身体和心理健康状态处于危险之中。

许多人会因为他们对于未来的恐惧以及自己可能会出现一些问题而进行过度思考。临床心理学家David Carbonell（《The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It》一书的作者）说道：“因为我们对于未来的不确定性缺乏强大的心理支撑，所以我们才会一直尝试在自己的脑海中去解决问题。”

除此之外，过度思考轻而易举就能削弱你对生活的掌控感，它会剥夺我们的积极性，导致我们不再那么想参与到周围的一切。创新领导力中心（Center for Creative Leadership，简称CCL，专业从事领导者和领导力研究）资深讲师Nicholas Petrie表示：“长期处于担忧情绪中的人冠状动脉疾病的发病率会增加，免疫功能也会受到抑制。让自己的思绪一直停留在过去或者漫游到未来也会让我们与当下处于抽离状态，可能会导致我们无法完成当下手头里的工作。如果你问他们对于自己的这种想太多的状态感觉如何，我相信没人会给出‘开心’这样一个回答，他们中的大多数人都感觉自己很痛苦。”

过度思考会让大脑陷入一种焦虑的循环之中。当你发觉想太多的状态对你来说就像呼吸一样自然时，你需要快速采取应对措施，找到解决方案。《Real Simple》一书的作者Amy Maclin这样写道：“一件令人不快的事发生，我们感到沮丧，就很容易回想起之前那些我们感觉同样糟糕的时刻。如果你不停地想下去，情绪就会陷入一种螺旋式下降的趋势之中。”

如何克服想太多这一思维模式？

长期处于担忧和焦虑的情绪之中是一种不良的心理习惯，但它并非坚不可摧，我们可以训练自己的大脑来从不同的角度去看待生活，从而打破这种不良习惯。

要想克服想太多这一问题，圣玛丽学院心理学副教授Pittman给出的建议是对你的想法进行替换。他具体解释道：“让自己不要总是持有某种特定的想法，当然这并不是说不能让你有想法，只是你需要对自己的想法进行一定的更改和替换。”如果有人告诉你让你不要再去想粉色的大象，你猜你会去想什么？没错，你想的恰恰就是粉色的大象。如果你不想让自己去想粉色的大象，你应该尝试去想象其他的东西，比如说乌龟。Pittman接着补充道：“也许你可以想象有一只大乌龟在缓缓地爬行，嘴里还叼着一束玫瑰。这样你脑海中所想的就不再是粉色的大象了。”

在你陷入这种过度思考的情景之中时，你需要首先让自己意识到，察觉到这一问题的出现，然后再去尝试摆脱困境。如果你可以开始有意控制“自我对话”（也就是无论白天还是黑夜都在你的内心不停上演独白的那个声音），那你就可以逐渐驯服过度思考的习惯。

Bruce Hubbard是Cognitive Health Group机构负责人，同时也兼任哥伦比亚大学心理学和教育学系副教授一职，对此他表示：“你可以通过对当下情况做出其他的解读来有意制造一点心理距离，这会让你的那些消极想法看上去不再那么可信。”这其实也就是所谓的认知重组。问问自己：我害怕的事情实际真正会发生的可能性有多大？如果可能性很小，那最有可能产生的结果是什么？

耶鲁大学心理学系主任Nolen-Hoeksema给出了一个建议，他表示如果你发现自己一直在反复思考这个问题，那你应该换个思路去对待这个问题，来朝着你所寻求的积极的成果靠近。“与其陷在‘我的职业生涯止步不前’这样的想法中，不如告诉自己‘我需要一份让我能够更加吸引我的工作’，或者最好是直接将这一想法落实到笔头字面形式上来。” 然后据此制定一个计划，拓展自己的专业技能和人脉网络，寻找更好的职业发展机会。

心理学家Honey Langcaster-James进一步提出，我们应该找到一种建设性方式来处理这些担忧或者焦虑的负面想法和情绪。他说道：“每天晚上睡觉之前做的最后一件事或者是每天早晨起床之后做的第一件事就是将你的想法以日志的形式记录下来，不必追求什么顺序或者是章法。你只需要讲自己脑海中所想到的所有内容一股脑倾倒到你的日志本中。许多时候，这样的做法都会让你有一种如释重负的感觉。”

除此之外，你还可以通过调动感官、密切与感官的联系来控制自己过度思考的习惯，尝试去注意到自己所能真实听到、看到、闻到、尝到以及感觉到的东西。这样做的目的是为了让你与直接世界以及你周围的一切建立联系。当你开始注意到这些的时候，你用来胡思乱想的时间就会减少。

正如前文我们所说，注意到自己具有过度思考的习惯，提高自我意识，可以帮助你提高掌控权，并最终摆脱这一习惯。临床心理学家Carbonell指出：“你需要让自己再多加留意一点，可以与自我进行这样的对话：我现在感到焦虑，心里感到不舒服。这是什么情况？这只是发生在我的头脑之中吗？也许我应该出去逛逛，看看会有怎样的改变。”

先确认自己的大脑是出于超速运作或思虑过多的模式之中，然后立即尝试让自己从中脱离出来。或者你也可以尝试分散自己的注意力，将注意力转移到其他需要你集中注意力的事物之上。

心理学博士Margaret Weherenberg著有《十招远离焦虑》（The 10 Best-Ever Anxiety Management Techniques）一书，她表示：“如果你能每天进行这样的想法干预和转换达数百次，那想太多的问题很会就会得到终结。即便这种转换可能只是让注意力重新集中到手头的任务上来，那也是你表明你在努力尝试去改变这种思虑过多的思维习惯。”

当然，这一技巧需要练习，但随着时间的流逝，你将逐渐能够做到轻松识别不必要的担忧和焦虑情绪，你会转而选择去做点现实世界里的事情，而不是耗费很多时间在自己的脑海之中。具体来说，例如，你可以将想法从“我不敢相信竟然发生了这件事！”转换为“我可以做些什么才能防止此类事情再次发生？”，或者是从“我连亲密的朋友都没有。”转换为“我可以采取哪些措施来加深已有的友谊，怎样做才能找到新的朋友？”

简而言之，不要让自己的想法陷入在如果这样做或者如果那样做会怎样或者是应该怎样的模式之中，这种无意义的精神压力会严重影响到你的生活质量，一直让自己的精神处于过度活跃的状态只会让你感到痛苦。

同其他任何习惯一样，思虑过多的破坏性思维习惯既已形成，再想去改变便是一个很大的挑战，但这也绝非不可能之事。通过本文所提到的各种技巧和练习，你可以训练自己的大脑从不同的方式去感知事物，减轻过度思考的压力。如果你发觉这种破坏性思维习惯已经严重影响到了你的生活，并且你发现自己会常常因为脑海里的一些想法陷入沮丧或者是抑郁状态，那寻求专业的帮助非常必要。

译者：aiko

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