如何进行变速跑和间歇跑（新手该怎么进行间歇跑）

在看训练文章或是与跑友讨论练习状况时，常会听到「间歇跑」一词。如果你对它的概念只是懵懵懂懂、一知半解的话，可能做是做了，但不知道为何而做，就无法妥善运用、发挥其最大效益。

来吧！快跟上脚步！看看下面由纽约州立大学跑步教练，也是1956年墨尔本奥运五项银牌的得主Jack Daniels博士，在美国跑步协会（American Running Association， ARA）的《Running & FitNews®》期刊上所撰写的一篇关于间歇训练的解说与入门技巧文章，给跑友们当参考。

假设你的身体健康状况良好，而且具备一定的有氧基础（可以从容地跑30分钟以上不间断），那么间歇训练对你而言正是帮助健身、发展跑步经济性和提升速度的最佳选择。

就算你我皆非专业运动员，也同样能将间歇跑有效运用在训练计划中。

间歇训练包含以较平日有氧配速稍快的速度跑动。

通常以能在跑步过程中用完整的句子谈话为准。

这项训练会比较喘，因为要以有氧配速为基础加速，跑完特定时间（距离），然后搭配慢跑歇息，重复数次。

以上间歇能提升肌肉氧气输送系统的效率，长时间下来，在速度、耐力都会有明显成长。

根据Daniels的说法，练习间歇跑的里程应该要超过你每周练跑总里程的8%。

如果你每週跑25英哩（约40公里），那么一周分出一些时间、里程来练间歇是很合理且能获得功效的。

如果你是间歇训练的新手，可是试试看将以下的练习加入平日练跑项目，一周两次，先持续四周。

1. 慢跑暖身10分钟

2. 用快于平常的有氧速度跑1分钟

3. 慢跑2分钟恢复

4. 重复4次

5. 做5分钟和缓与伸展运动

四周后，你可以考虑增加间歇长度至2分钟，当然一定要充分暖身与恢复。

如果你已经很有经验且具备较高的有氧基础，间歇训练可以轻松依照你的程度调整。

记得上面说得8%原则，可用5K配速进行，将快跑时间拉长、恢复时间缩短，增减范围在30秒至5分钟。

依照经验法则，你的恢复时间应该与快跑时间长度相同。