避免长胖的碳水化合物有哪些（碳水化合物只会让你变胖）

都说跑步是最简单的运动，但如果想要出效果，那就变成了一门相当严谨的科学。而在这门科学中，吃是重点。

近日，西班牙运动营养学和生理学专家奥托·维里贝和他的研究团队在《MDPI》期刊上发表自己的实验结果：

在运动过程中提高碳水化合物的摄入量，那么训练压力和肌肉受伤风险就会大大减小，并且还会减轻运动后的肌肉酸痛程度。

每小时摄入120克碳水，减小肌肉损伤

在水平比较高的耐力运动特别是马拉松训练中，跑者的补给都有很严格的控制。按照纽约路跑协会的一份训练指南，耐力运动员在跑步时的碳水化合物摄入应该在每小时30克（一根香蕉的摄入量）到60克，上限最多不应该超过每小时90克。

对于这个在欧美跑圈里已经公认的补给标准，维里贝和他的西班牙研究团队进行了更大胆的实验：

他们比较了20位精英男性跑者参加山地马拉松时摄入各种碳水化合物对运动状态的影响，其中就包括了每小时摄入30克碳水、60克碳水、90克碳水（例如葡萄糖和果糖），然后加上了每小时摄入120克碳水（燕麦棒或能量棒）的对照组。

赛后，他们要求所有参与实验的跑者对自己的运动感受进行评估，并且分析了他们的心率数据和跑步成绩，并且筛选了一些肌肉损伤的标志物，包括肌酸激酶、乳酸脱氢酶、谷氨酸草酰乙酸转氨酶，以及尿素和肌酐。

结果显示，与比赛中每小时摄入30克、60克和90克碳水的跑者相比，每小时摄入120克碳水的运动员所承受的负荷（科学研究中的运动生物压力）和肌肉损伤明显更低。

“尽管文献中提出了每小时90克的建议，但出于生理原因，每小时摄入120克碳水可能是一个更合适的阈值。”维里贝在接受《Runner’s World》采访时这样分析。

跑者体内较高的碳水化合物摄入，在一定程度上可以使肌肉糖原存储量保持在最佳水平，从而限制疲劳和肌肉损伤。

“我们在马拉松和自行车上都做了相应的实验，然后通过实验结果得出了摄入量的最理想水平，就我们目前所知，最合适的目标就是每小时摄入120克。”

摄入量不可过高，对肠胃是个考验

尽管维里贝和他的研究团队在科学期刊里所发表的实验结果，只是基于样本较小的一个对照组。但是，这支西班牙的运动营养学团队已经在精英跑者和普通跑者之间都完成了实验。

也是正因如此，维里贝才强调，耐力训练时碳水的摄入量每小时最高不应该超过120克——碳水和运动表现的关系，并不是“越多越好”，因为过多的碳水有可能造成跑者的肠胃不适。

维里贝强调，他们在进行实验前，都会对没有尝试过每小时摄入120克碳水的运动员进行特定“肠道训练”——在肠道训练期间，这些跑者在马拉松比赛之前的四个星期，至少每周有两天每小时要摄入90克碳水化合物，以训练肠道提高其耐受性和吸收能力。

“这个摄入量不仅仅对于精英跑者是可以接受的，其实对于普通跑者，经过一段时间的适应同样可以接受。”维里贝告诉《Runner’s World》，这个实验的价值就是——每个跑者都可以从这样的碳水摄入方式中受益。

“任何从零开始的跑者，在6-8周时间里，每周三次，尝试在一个小时里摄入90克到100克的碳水，那么在比赛中，他们就可以尝试每小时摄入120克碳水（燕麦棒或能量棒），这样他们就会发现运动表现上的提升。”

当然，根据《Runner’s World》的建议，跑者在碳水的选择上也有讲究：

“选择一些含有多种碳水化合物的补给是最理想的，最好包括葡萄糖（即麦芽糊精或右旋糖）和果糖或蔗糖（葡萄糖和果糖的组合），因为内脏对每一种特定的糖类在一定时间里吸收量是有限的。”