最适合中老年人的运动（中老年人如何选择适合自己的运动方式）

各位中老年朋友们，大家好。欢迎收听"阳光社区"为您带来的"中老年健康养生知识汇"节目。早晨我们路过公园，经常看到一些老年人在锻炼身体。中国有句俗语："流水不腐，户枢不蠹"。运动是强健身体、延年益寿的基本条件。运动对任何人来说都是有益的，对中老年人来说亦是如此！那么，今天咱们就来聊聊，中老年人如何选择适合自己的运动方式。

中老年人要根据自己的特点和条件，以锻炼为主选择合适的项目，合理安排时间与场地，以便获得良好的运动效果。当然，中老年人还要按照个人的身体健康状况、运动负荷、使用的器材和练习场地来选择适当的项目。

例如对于40-50岁的人来说，在运动时，尽量选择远行、网球（乒乓球、羽毛球）、爬楼梯（爬山）等。如此可以增加身体的力气，增强下半身的肌肉，特别是针对双腿的锻炼。爬楼梯可以说是最简单的运动形式了，年轻人亦可尝试，尤其是对于上班族来说。而打网球、羽毛球、乒乓球可以说是适合全身的运动项目，它除去可以增加体力，还可以增加身体的灵活度与动作的和谐度。

对于50-60岁的人来说，游泳、广场舞、慢跑、快走最为适宜。尤其是游泳，游泳可以有效锻炼全身，让各个部位肌肉有弹性，因为水的浮力支撑，相对于在陆地上运动，比较省力。对于一些疗养者与风湿病患者来说尤为适宜。对于一些50岁以上的女性来说，慢跑或快走是最好的选择之一。因为这个年龄段的女性容易累积脂肪，快走或慢跑，每小时可以消耗至少200卡热量，这可以加速代谢，还有助于增强骨组织密度与心肺功能，改善皮肤弹性。

对于60岁以上的老年人来说，老年人的运动可以以大关节、大肌肉群参与为主。因为只有大肌肉群的运动，才能对心肺功能有较大的影响，并促进新陈代谢，调节神经活动。比如选择散步、钓鱼、太极拳、广播操、下棋等悠闲类的活动。但老年人一定要避免冲刺、跳跃、憋气、倒立、翻滚等运动。就拿散步来说，不仅可以活动关节，还能促进血液循环，对于60岁以上的老年人来说，这无疑是最简单也最直接的运动方式。而钓鱼或者下棋是对心灵的放松，可以作为休息时候的辅助方式。

是不是，如上所说就可以了？当然不是，中老年人在进行锻炼的时候，还要有一些原则和方法。最后，我们来为中老年人总结科学锻炼的五个原则！

1、锻炼要符合科学性和整体性：中老年人参加体育锻炼要使整个身体各个部分都参与活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担过重的运动。

2、锻炼要注意做到舒适自然，循序渐进。为了健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的、容易做到和丰富多彩的。运动的速度、力度、力量要适宜。

3、性质有素、持之以恒。三天打渔两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因为身体不能适应突然地运动，造成意外损伤。中老年人需要每次运动30分钟，每周坚持3-5次。

4、自我监护，注意适度。中老年人运动后的心率大概100-140次/分，如果运动量太小，心率加快达不到效果，反之则会过量。适度的运动后，应当察觉不到肌肉酸痛或疲乏，反而会觉得全身爽快。

5、准备和放松。每次运动前应作准备活动，运动后不要立即停止。忌做过于突然的活动；忌做憋气的运动；忌做速度太快的运动；忌做举重或负重运动；忌参加运动竞赛活动。