一周5练健身计划表引体向上（如何让自己的引体向上从0到10的突破）

对于户外徒手健身来说，可以满足很多人的健身需求。并且有这部分人是想通过这样的方式进行健身的，但奈何不会练，或者说由于自身运动能力有限，无法完成有效的训练。例如引体向上这个常见的户外健身动作，对于很多人来说，根本就无法完成一个有效的引体向上动作，那么何谈训练计划呢？

今天就从引体向上这个户外健身动作也出发点，来聊聊徒手户外健身，让你在工作之余，通过户外健身，也能达到更好的健身效果。本篇将通过以下四点来进行讲解。

第一：引体向上是练什么的？哪些因素决定你引体向上的能力。

第二：引体向上能力不足，有哪些健身动作可以替代引体向上，并且通过这些动作来提高引体向上能力。

第三：如何安排自己的训练计划和训练容量。

第四：徒手健身，你值得拥有。

第一：引体向上是练什么的？哪些因素决定你引体向上的能力

对于传统的健身房肌肥大训练来说，引体向上主要是作为背部肌群的训练动作。同理，要想更好的锻炼背部肌肉，那么标准的引体向上就要更加注重背部肌肉的发力，尽可能的孤立背部肌肉，减少其他肌肉群的代偿发力。

所以标准引体向上，一般采用宽距，抬头挺胸，手肘向后向下打开，注重肩胛骨收缩，这些要点也是为了更好的孤立出背部肌群发力。

个人见解

引体向上始终是复合型动作，它本身需要更多的肌肉群协同发力完成，并且对于不同的训练目标（例如街头健身，其他攀爬运动能力的练习），发力模式不是一尘不变的。

特别是对于刚开始健身的人群来说，本身引体向上的能力就有限，并且，找到目标肌肉群的发力感觉需要一个过程（例如引体的背部肌群发力）。试着去完成一个普通引体向上的动作更为重要，这个引体向上需要的是更多的不同肌肉群“协同作战”的能力，我把这个称为综合运动能力的引体向上

• 那么这综合运动能力的引体向上有哪些因素制约呢？

1：体重，引体向上始终是自重训练。自身的体重是绕不开的因素，虽然体重越大，有可能代表着肌肉量越多，但这个不是成绝对正比的。尤其是内有训练经历的人来说。

（如果你自身的体重很大，并且体脂率很高，在锻炼引体向上能力的同时，也要注重减脂，控制饮食的同时，可以多做一些有氧，最好在你的徒手力量训练后进行）

2：背部肌群（斜方肌，大小圆肌，菱形肌，背阔肌）。在前面也介绍过了，正手引体向上主要是用来锻炼背部肌肉的一个动作。那么你背部肌肉的强弱，也就影响了你引体向上的能力。常见的就是，有很多人可以做几个反手引体向上（手臂肌肉发力更多），而正手引体一个也做不起来。

3：小臂肌肉的抓握力。小臂肌肉，特别是对于肱桡肌来说，代表着你足够的抓握力，可以更久的挂在单杠上面。

4：肱二头肌，肱肌，三角肌后束。引体向上是一个复合型动作，它是多肌肉群，多关节参与发力的动作，而在这个动作当中，这三个肌肉群起到力的传导作用。

5：核心肌群。引体向上核心肌群的收紧，可以减少身体前后的晃动，更好的完成动作。

第二：引体向上能力不足，可以用哪些动作替代，来提高引体向上的能力。

对于很多刚刚开始健身的小伙伴来说，可能一个引体向上都拉不起来，基本的训练都完成不了，如何能得到提高呢？

所以，我们可以采用三个方向的练习方法。一：动作难度小于引体向上的动作

例如：澳式引体向上。澳式引体，我也不知道它名字的具体由来，我更喜欢叫低杠划船，如下图。

动作要领：

1：户外找一根低一点的杆子，双手握杆，整个身体倾斜，但要保证身体是直立的，抬头挺胸。

2：感受背部肌肉的发力，把身体拉向杆子。

3：根据自身的能力选择倾斜的角度，可以先从45度倾斜开始，随着自身能力的提高，可以加大倾斜的角度。

4：刚开始可做4～5组的适应，每组根据自身能力，后期慢慢增加组数。

二：弹力带辅助引体向上练习方法。

既然无法拉起自身的体重，那么我们可以采用弹力带辅助，从而减轻自身的重量，来达到拉起引体的目的，完成你的训练计划。

弹力带选择：弹力带应该选择这种闭合型的弹力带，并且，由于自身的体重和引体向上能力不同，那么对于弹力带的不同磅数要求也是不同的。

三：针对影响引体向上能力的不同肌肉群进行训练

在上面也介绍了，不同肌肉群对于引体向上能力的影响，当然，这两者也是相辅相成的。这些肌肉群的强壮，自然也会提升你引体向上的能力，所以，当你引体向上能力不足时，可以针对不同肌肉群，进行针对练习。

背部肌肉训练动作：哑铃单臂划船。（或者是前面的澳式引体）

动作要领：

1：选择适当重量的哑铃，单膝跪在板凳上面，腰背挺直，向身体的后上方拉起。

小臂肌肉训练动作

哑铃卷腕

选择适当重量的哑铃，通过卷腕的方式锻炼小臂肌肉。并且可以采用正握和反握的方式进行不同小臂肌肉的练习。

单杠悬垂

这个是最简单直接的小臂锻炼方法。手握单杠，双脚离地，尽可能的多在单杠上面悬垂。可进行多组练习。

肱二头肌和肱肌的训练

二头：哑铃弯举，双手握住哑铃，大臂不动，通过肱二头肌的收缩，进行二头弯举。

肱肌：锤式弯举。它和二头弯举的区别在于，一个是掌心向前，一个是掌心相对。

核心肌群：可以采用仰卧卷腹或者单杠提膝等方式进行简单的练习

第三：如何安排自己的训练计划和训练强度。

首先，在你的训练计划中，不应该只有引体向上能力提高这一项，应该注重全身肌肉的共同发展。这里介绍一下单个引体向上的安排。

相对于刚开始健身，没有训练经历的人来说。

1：训练负重选择，每组的个数。

上述所有的动作介绍，在条件允许的情况下，尽可能的去满足rm值在8～12（注：rm值是在动作标准的前提下，某个重量可以重复的次数）。

2：每个动作的训练组数

对于刚开始健身的人来说，第一次训练不要太多组数，那样第二天的延迟性酸痛会让你苦不堪言。可以先从4～5组的练习开始，以后慢慢增加组数。

具体训练计划

1：依靠澳式引体练习

单杠悬垂4～5组，每组尽自己的能力去做。组间休息60秒。

澳式引体6～8组，调节身体倾斜度，做到8～12次。

2：依靠弹力带辅助引体。

辅助引体向上6～8组，每组做到8～12次。

单杠悬垂4组。

3：采用分化不同肌肉群训练方法。

哑铃划船4～6组，每组8～12次。

二头弯举3～4组，锤式弯举3～4组。每组8～12次。

哑铃卷腕4～6组，每组8～12次。

这种练习方法，建议休息一天练一次，或者休息日进行其他肌肉群的训练。

引体向上从0～10的突破，如果你不是体重基数特别大的人群，大部分人的人群可以在4～6个月没完成。甚至不需要，但是从10～15，甚至是20来说，就需要更长的时间，也更难。就像我们特别训练一下自己的100米，可以提高两三秒的成绩，而超级运动员训练一年，连0.1秒都很难提高，所以我们要树立信心，起点低，上升的更快。

小结：这里总结了很多的训练方法，是为了给大家更多的选择，当然，你也可以采用组合训练方法。但是提出一点，如果一天中采用了多动作，高强度的训练，建议隔天训练。如果强度相对较低，可以每天都练。

第四：徒手健身，你值得拥有

据小编自己的观察，其实有很多人拥有健身的动力，并且也是有时间去锻炼的。而这样的动力和时间，有的人不足以去健身房锻炼。但是户外健身，外加一对哑铃，几根弹力带还是能够满足的。

而大部分的止步在于，没有一个正确的健身知识引导，其实徒手健身，可以满足大部分人的健身需求。在工作之余，陪孩子户外玩耍的时候，户外健身是一个不错的选择。

总结：引体向上从0～10的突破真的很难吗？其实只要掌握科学的锻炼方法，循序渐进的练习，相信你很快就会突破10个。本篇的主旨不仅仅是分享户外引体向上练习方法，更重要的是传达，科学合理的利用户外健身设施，配合弹力带和哑铃，你可以很好的完成很多健身动作。去了健身房，也只是给你提供一些器械而已。#春季运动力##生活日记#@今日头条青云计划@头条健身

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