每顿饭吃四分饱会影响健康吗（吃饭为何要八分饱）

夏日美食多，一不小心就有吃撑的危险。

别人是吃两口就饱了，我们吃货们则是饱了还能再吃两口，只要是好吃的就是暴风吸入一顿狂炫，结果往往是以抱着肚子走不动道而结束……

虽然我们也知道“吃饭八分饱”才是养生之道，经常吃撑肚子对身体没好处，但是到底有哪些坏处呢？

容易困倦

吃撑了的人一般都不想动，只想摊在床上，然后哈欠连连，困倦不已，非常影响工作和学习。

吃得太饱后精神萎靡、困乏想睡，是因为在人们饱餐后，身体里的激素变化和迷走神经等会发生一系列操作，让大脑的“睡眠控制中心”接受指令产生困意。

肠胃负担增加

吃得太饱会让身体多个器官都超负荷运转。被食物撑大的胃容易挤压其他器官，让你感觉不舒服。

这时候，胃需要分泌大量的胃液消化食物，过多的胃液有可能会反流入食管，引起胃灼热，也就是烧心的感觉。

胰腺和肝脏也会分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁促进食物的消化，降低饱食之后出现的“血糖升高”。

作为消化系统的尾部——肠道，不仅会分泌更多的消化液，同时也要吸收过量的营养，而且对肠道菌群也是不小的挑战，它们在消化食物的同时还会释放更多的气体，进一步引起腹胀等不良反应。

会胖若两人

经常吃得太饱的小可爱，快看看你的体重秤，是不是不知不觉自己就变成了大号的小可爱了。

体重增加不仅仅是影响自己的颜值，还会带来各种疾病，比如胃病。

胃是被一次次地被过分撑大，始终处于饱胀状态，会刺激胃液分泌消化食物，胃黏膜容易被破坏，消化不良、胃溃疡、胃糜烂这些难搞的胃病就可能找来了。

超重还会增加糖尿病、心血管疾病和癌症的发病风险。《柳叶刀》曾经发表过相关的研究结果，身体质量指数（BMI）每增加5 kg/m²，冠心病和中风的发病风险分别增加1.27和1.18倍。

华盛顿大学做过一项研究，招募了18名39~62岁的典型美国饮食的人群和18名平均接受热量限制摄入饮食6年的人群。

测量了与动脉冠状硬化相关的指标，研究结论正在我们的预期中：一年的控制饮食后，他们不仅变瘦了，胆固醇和血压都有了显著下降，对人体有好处的高密度脂蛋白也有了提高，

加速衰老

我们摄入的食物，会在线粒体产生能量，然后产生活性氧（ROS）自由基，适量的自由基是有益的，但是，过量的自由基会不仅会引发炎症反应，还会加速衰老。

尤其是摄入太多的糖时，最容易导致皮肤衰老，糖化所产生的复杂化合物，被称为晚期糖基化终产物AGEs，它还会抑制身体里的抗氧化酶，使皮肤更易受到紫外线等的伤害，这也是皮肤老化的主因之一。

引发糖尿病

晚餐吃得太多或过于油腻，会导致胰岛素过度分泌。如果胰脏长期负担过重，就会被“累坏”，致使它不能很好地调节血糖，继而引发糖尿病。

3招不知不觉“管住嘴”

1、选择高纤维、低脂肪的食物

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生较强的饱腹感。

另外，要控制食欲，避开高脂肪的食物也很重要。低脂肪的食物，如肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

2、专心吃饭

对饱的感受，是人的本能，天生就有。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。

如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。

3、放慢吃饭的速度

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。

细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，就会较早出现饱腹感并停止进食。

另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口饭不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。