在家不用健身器材的几种健身方式（不会使用健身器材）

小伙伴们，你们是不是因为不会使用健身器材而在健身房里无所适从？生怕用错器材被别人笑话？苦于没有专业的训练方法？是不是想成为像下面两张动图一样看起来非常专业的健身达人？

那你来对地方了！为提升训练质量，拓展训练方式，加快体能恢复，帮助学员顺利通过体能联考，国防科技大学系统工程学院学员六队就健身器材训练方式做了深入研究，结合军人特点与学校完善的健身器材优势，请专业人员亲身示范讲解，简要对健身核心器材做如下介绍:

一、上肢力量训练

（一）训练器材：大飞鸟

训练目的：锻炼腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

器械介绍：健身房专用健身器材，又名“龙门架”、“拉力训练器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化，选择不同的位置，可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。训练者立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，调节好拉索长度，手臂打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行收缩。

注意：不要为了拉起更大的重量，而使身体前倾厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，拉起的重量是次要。

（二）训练器材：蝴蝶机

训练目的：锻炼胸大肌为主的胸部肌群。

器械介绍：蝴蝶机是进行飞鸟夹胸和手臂后张时所使用的一种机械。主要锻炼以胸大肌和背肌为主的诸肌肉群。初学者多会背部紧贴座椅，以便用力。较有经验者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。训练时调整好座位，使把手与肩在同一高度，双臂保持微弯，不要打开过度，以免伤到肩关节。拉起的重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

注意：训练中挺直身体，不要借助外力，以此充分锻炼胸部肌肉群。内夹时用胸大肌发力，放松还原时要缓慢。动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

二、核心力量训练

（一）训练器材：仰卧板

训练目的：锻炼腹部肌肉，舒缓背部筋膜劳损，使背部肌肉变得轻松。

器械介绍：腹背训练的仰卧板不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动能使背部肌肉变得轻松。训练时躺于健腹板上，双脚勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放耳朵处，慢慢起来，收紧腹部肌肉并稍作停顿，卷腹然后慢慢把身体降回原位，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作。

注意：1.做仰卧起坐时一定要放松，不能紧绷身体。2.头不需要靠在仰卧板上，做的时候跨部不能动，应紧贴仰卧板，否则练不到腹部。

（二）训练器材：收腹机腹肌训练器

训练目的：锻炼腹部肌肉群，增强强核心力量。

器械介绍：一个动作，挺胸，双脚勾住座椅下方的泡沫圆柱，双手抓住器械把手，背部紧贴座椅，手脚与腹部同时发力，弯腰收腹，一组十五，过程中保持腹部紧绷，快速收腹慢慢展开，并根据自身调整负荷重量。

注意：训练过程中要保持腹部紧绷，切不可单独手脚或者腹部发力，否则达不到蓄念效果。

三、下肢力量训练

（一）训练器材：史密斯机

训练目的：锻炼股四头肌，也有助于增强股二头肌、臀大肌的力量。

器械介绍：史密斯机器上左右两边轨道被设计来固定杠的移动方向，杠不会向前倾向后倒，也不会左右歪斜，它的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。训练中双脚与杠铃在同一垂直面或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小程度，随着双脚向前移，刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

注意：深蹲的动作要领基本都是下蹲时腰背部挺直收腹挺胸，眼睛向斜上方看，膝盖下蹲时不要超过脚尖，蹲至大腿与地面平行即可。

（二）训练器材：蹬腿器

训练目的：下肢肌肉群的整体训练

器械介绍：双脚放于踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握住握把，保持身体稳定，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。然后吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始的姿势。蹬腿器重量较大，主要用于训练股四头肌和小腿肌肉。

注意：刚开始训练时，切不可蹬过重的重物，以免造成受伤。

（三）训练器材：卧式后屈腿训练器

训练目的：锻炼腿后部肌肉，预防和护理膝部关节和肌肉问题。

器械介绍：用于锻炼股二头肌的器械，按照导向轨迹，俯卧式练习，弯曲膝盖，锻炼腿后部肌肉，不触动腰部，可根据个人需要调整适当负荷。训练时腿部卷曲，膝盖刚好超过俯卧板末端。调整阻力滚轮垫以适合脚垫后面的脚踝，抓住手柄深呼吸。运动过程中保持躯干伸直，收缩二头肌肌肉，使垫朝臀部移动，当它到达中点时，开始呼气。在动作的顶部，挤压二头肌两秒钟，然后慢慢回到起始位置，放回过程中速度要慢，这会更强烈地刺激肌肉。

注意：在训练过程中要注意保持躯干伸直，不可身体前趴以身体的重量带动腿部肌肉。