6个动作远离腰酸背痛（几个简单动作帮你摆脱腰酸背痛）

创意制图/新京报记者 王远征

如果你是需要长期伏案工作的白领，忙起来就可能忘了端正姿势保护颈椎、腰椎，总会觉得腰酸背痛，而且越来越勾腰驼背。这些长期不良习惯导致的问题，其实只要稍微锻炼几下，就能慢慢缓解。

中国疾控中心慢病中心推荐大家做做以下这几个动作，每天10分钟，就能帮助我们摆脱久坐带来的各种疼痛，恢复优美、挺拔的身姿。

◆缓解背痛

双腿跪下，把左腿伸出，使其呈90度角；将双手放在脑后，驱动左臀向前。让你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力，保持30秒；注意不要向前弯身，让肩膀和臀部始终保持垂直。返回跪姿，然后换另一边。每天做5次。

插图漫画/中国疾控中心慢病中心

◆伸展肩部

双脚分开站立，跨度比髋部稍宽即可，将双臂向两侧伸直；从肘部将手臂弯成直角，掌心向前，向中间收缩肩胛骨；手臂和双手向后慢慢划圈，保持肩胛骨收缩；也可以一定的节奏左右摆动。每天做一次或两次，每次10秒左右。

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◆强化背部

四肢着地，手与肩膀垂直、膝盖与臀部垂直，眼睛直视地面；深呼吸，呼气的同时将右手和左腿分别向前后伸直，使其尽量与身体处于同一水平线上；不要把体重全放在右腿上，运用躯干的核心肌肉达到平衡（这些肌肉就像包裹腰腹的束身带一样，想象着把它们拉紧）；吸气时放下手脚，恢复初始动作，并确保手脚同时着地；再次呼气的时候换另一侧。伴随着每次呼吸做出动作，一共要举高手脚10-20次。

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◆放松脊柱

后脑用几本书或其他东西垫高6-9厘米，若你的下巴冲着胸部就拿走一本书；弯起膝盖，让脚底整个着地，双膝间的距离要比髋骨稍宽一些；将肘部置于地上，手放在肋骨下方或臀部位置，以感觉舒适为标准；保持10-20分钟，感受一下的脊柱是否在慢慢放松、变得柔软。

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◆纠正驼背

找一处空白无物的墙面，背对着它站直，脚后跟要碰到墙壁，肩胛骨和屁股也要顶在墙上；后腰与墙之间应有空隙，保持自然的弧度；然后下巴稍稍向下，使后脑接触墙面，就像有一根绳子在往上拉你的头发一样；保持30秒，然后跨几步离开那里，但是仍然保持刚才的站姿，并尽量持续下去。

插图漫画/中国疾控中心慢病中心

新京报记者 刘虹麟 图片 创意制图、中国疾控中心慢病中心 编辑 赵昀 校对 柳宝庆