瑜伽瘦身功法初级（独家瑜伽瘦身秘笈）

第一步：松解后背肌肉:

松解后背肌肉（本图来源搜伽网sous.cn）

要领：

1、身体侧卧，右手肘推地，屈双膝两脚支撑，

2、核心收紧，臀部离地，

3、先滚动整个腰部后侧的肌肉群，

4、整个竖脊肌腰方肌松解到位，

5、肩主动下沉，腋窝上提这在松解环节中是重要的一步，

6、前后滚动松解25下。

注意：（狼牙棒的作用是松解肌肉用的，不要滚动到脊柱横突）

正解（本图来源搜伽网sous.cn）

错误示范（本图来源搜伽网sous.cn）

7、松解完成后，下侧腿伸直，左腿弯曲在右膝前踩地，下侧腋窝提起。

注意：在练习时不要单纯的在滚动，需要将下侧脚后跟蹬出去，启动核心，两侧筋膜变硬。感受两侧筋膜有力的压到狼牙棒上。

示范（本图来源搜伽网sous.cn）

• 右腿弯曲，大小腿90度，
• 上侧腿在一条直线靠向整个身体中立线，
• 核心收紧，狼牙棒放置于髂骨的上缘，
• 肩膀放松，左手扶髋，筋膜发力推狼牙棒。
• 呼气时身体向前，吸气回，
• 呼气再向后，吸气回，
• 重复练习25次。

第二步：腹部激活:

注意：产后半年，一年不能使用狼牙棒激活腹部

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1、身体依次向下翻转，俯卧位，

2、狼牙棒在腹部下方，

3、手肘推地，核心收紧，

4、轻轻前后滚动腹部。

5、狼牙棒稍向下放在肚脐的位置，

6、一样的方法滚动20下

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第三步：马甲线的呼吸:

围度的速瘦，要正确启动腹横肌。腹直肌是最深的肌肉群是由呼吸来控制的，怎样的呼吸模式才能让你达到很好的速瘦状态呢？

三步吸：

• 吸气横向到外
• 纵向到背
• 吸满到肩

注意：吸气的时候先让肋骨角归位，胸腔横向打开。

五步呼：

• 肋骨收
• 上腹收
• 中腹收
• 下腹收
• 大腿内收肌收

注意：在跪姿中完成，将一个球类或砖类夹到大腿内收肌中间。重复几组练习。鼻吸嘴呼。

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肩颈过于紧张，呼吸本身短浅的会员，需要先将呼吸调整到马甲线呼吸的前身呼吸，也叫后背式呼吸。

呼吸在课程中是非常重要的，错误的启动腹横肌不可能瘦围度的。

注意：很多女性有肋骨外翻和腹直肌分离，会发现用了这个呼吸都能有效的去恢复

第四步：精准启动呼吸方法：

辅具：弹力带

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• 猫式，弹力带绕过后侧胸腔压在手掌下。
• 吸气时后背有力的去顶弹力带肩膀后推，
• 呼气慢慢收腹向内。

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• 后背式呼吸完成后，
• 跪坐，弹力带后背绕过，双手抓住，
• 肋骨角微收虎口拉住弹力带向前拉，
• 吸气饱满到背，
• 背去顶弹力带，
• 呼气收的同时去无限拉伸。

第五步：体式练习：

辅具：波速球、普拉提环

呼吸：马甲线呼吸（三步吸五步呼）

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• 双手放在波速球前端，
• 回勾脚趾，手稳住，脚慢慢离地。
• 在这里去找马甲线的呼吸，
• 吸气饱满到背，呼气慢慢收腹，
• 重复几组。

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• 右膝放在波速球中心点，
• 左脚向后伸直，收住核心，
• 右臂再向前，肩膀放松，
• 保持马甲线呼吸，停留五个呼吸，呼气时慢慢落下。
• 反侧练习。

波速球上的平衡练习能好的启动腹横肌，当核心收得越紧，波速球上的平衡就会做得越好。

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• 跪立在波速球上，双手握普拉提环，
• 肩膀放松，吸气饱满到胸廓，到背，
• 呼气推普拉提环向内。
• 跪立在波速球上，双手握普拉提环，
• 肩膀放松，吸气饱满到胸廓，到背，
• 呼气推普拉提环向内。

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• 接下来手臂向上，大臂外旋，
• 呼气手推普拉提圈向下到肚脐，
• 吸气回到头部，重复几组练习。

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加强练习：

• 右膝跪立于中间点，吸气左腿向上，
• 对单膝控制是不太稳定的会员，运用波速球的不稳定因素来加强平衡。
• 加强腹横肌的练习有很多种，这种方法是常用且有效的！
• 每次呼气时尝试能收住还能内夹，做反侧练习。
• 身体有正反两面，练完前侧后，后背也要练习，
• 这是维秘体态调整里很重要的一个原理。

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• 跪立，双手体后握普拉提圈，
• 肩膀放松肩关节下沉，
• 肩胛骨向下向内回旋，
• 启动棱形肌，核心收紧，
• 马甲线呼吸启动，
• 呼气手臂外推，远离背部，
• 吸气还原，多次反复练习。

波速球上的平衡加马甲线呼吸。

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• 侧卧于波速球上，
• 髋关节位置抵靠在波速球上，
• 右手肘撑地，左手推身体前侧普拉提圈，
• 双腿伸直，收核心。
• 呼气收腹，左手推普拉提圈向下。

注意：维秘训练很注意细节肌肉的启动，像比较薄弱的三头，大腿内收肌，两侧腰的松动，都是女性很容易松弛的三块肌肉。重复五组。反侧练习。

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• 坐于垫子，抵靠波速球，身体向后延展，
• 狼牙棒固定在双腿间夹住，锁住大腿内收肌在训练中有个最大的优势是可以减肚脐的围度
• 吸气横向向外，纵向到背，吸满到肩，呼气收，
• 重复五组。

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加强练习：

• 坐于波速球，坐骨坐实后，略收盆底肌，
• 身体在一个后倾的状态，
• 松双肩，两脚分开与肩同宽，
• 下背部力量提起，
• 吸气饱满，呼气腹部内收，
• 腹部发力双手推普拉提圈向内。

重复五组练习。

注意：

错误练习：在呼气时用手臂发力推普拉提环向内，

正确练习：是肚子在发力夹普拉提圈。

刚才两组练习，一个低位训练，一个高位训练，都是加强腹横肌的内收。

第六步：力量训练

示范（本图来源搜伽网sous.cn）

示范（本图来源搜伽网sous.cn）

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• 双手支撑推在球上，
• 手在肩的正下方，
• 核心收紧，双脚向后伸展伸直来带板式，
• 肩胛骨提起来，
• 吸气，胸腔打开饱满，
• 呼气收腹，保持在这里，肩膀放松。
• 动态练习：
• 呼气右膝找向左手肘，吸气回到板式，
• 呼气左膝找右肘，吸气回，反复几次练习。

示范（本图来源搜伽网sous.cn）

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• 左侧侧手肘支撑推球，
• 右手前侧推垫子，到板式，
• 呼气屈右膝寻找右手肘，吸气回，
• 呼气右膝找右肘吸气回，如此反复。
• 反侧练习。

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• 双膝点地，手肘支撑，依次双脚向后蹬直到板式，
• 注意：在这里呼吸不能到背了，
• 只能横向向外到胸腔，
• 呼气有力收腹向内。停留五个呼吸。

第七步：腹部拉伸：

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• 趴在波速球上，
• 双手推于波速球上两侧，回勾脚趾，
• 吸气腹向前拉伸，
• 微曲手肘，肩打开方松，轻轻拉伸腹部。
• 如果腰部有疼痛就将波速球撤掉。

本文动作思考来源：搜伽网sous.cn

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