瑜伽盆骨的练习（瑜伽针对骨盆中心的练习）

定期的瑜伽练习可以减缓与我们通常久坐的生活方式和衰老相关的身体负面影响。

瑜伽不同的针对性练习可以适应所有普通人，不管你的练习水平和年龄，它对我们的的身体、思想和灵魂都有益处，直至年老。

身体是否年轻有活力从孩子的身上最能体现。

年轻的身体就会有孩子般的活力特征。

我们每个人从出生起，我们的呼吸以及活动力都是饱满而充足的。

我们每个人从出生起，我们的呼吸以及活动力都是饱满而充足的

随着我们的成长，作为成年人，我们越来越倾向于在一个不太活跃的范围内活动：

• 久坐
• 伏案
• 手机依赖

使得我们的身体逐渐失去了完全活动的能力。

• 缺乏行动能力
• 步态僵硬
• 不能弯腰
• 难以站立是衰老的标志。

这些不良的生活习惯，很容易导致我们的骨盆倾斜（前倾或后倾），不管是前倾还是后倾，都是一个不健康的状态。

特别女性妊娠期受激素影响，韧带就会较松弛。

骨盆松弛会使我们的身体出现这样的症状：

• 体型走样
• 腰痛肩酸
• 小便失禁
• 内脏子宫下垂等。

这些不良的生活习惯，很容易导致我们的骨盆倾斜（前倾或后倾）

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骨盆的构造

骨盆（pelvis）是躯干和下肢之间的骨性连接，是支持躯干和保护盆腔脏器的重要结构。

通常女性骨盆较男性骨盆宽而浅。

男女骨盆在形态上，10岁前后开始出现差别，女性宽而短，男性狭而长，至成年期差别更显著。

骨盆由骶骨(os sacrum)、尾骨(os coccyx)和左右两块髋骨(os coxae)及其韧带连接而成。

每块髋骨又是由髂骨(os ilium)、坐骨(os ischium)及耻骨(os pubis)组成的不规则骨骼。

骶骨形似三角，前面凹陷称骶窝，三角形底的中部前缘突出，形成骶岬（promotory）(相当于髂总动脉分叉水平)。

骨盆有两对重要的韧带，包括骶骨、尾骨与坐骨结节间的骶结节韧带和骶骨、尾骨与坐骨棘之间的骶棘韧带。

• 骨盆是连接脊柱和下肢之间的盆状骨架。
• 骨盆既将体重传递到两下肢，并作为游离下肢的活动基础，又支持保护腹盆内器官。
• 骨盆中心，从腰部到盆底的区域，是身体的重心和支撑重量中心。

骨盆由骶骨、尾骨和左右两块髋骨及其韧带连接而成

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骨盆端正的重要性

骨盆是整个人体的中心，上到脊柱，下到关节，起到承上启下的作用。

• 骨盆起到保护我们的子宫的作用。
• 骨盆正，我们的内脏器官才能各司其职。
• 有助于废物的排出，肠道的顺畅。
• 有益于脊柱保持正确的弯度，重心不偏就不会造成肌肉韧带负荷。
• 同时可以帮助我们保持优美体型线条。

中正的骨盆可以有益于脊柱保持正确的弯度，重心不偏就不会造成肌肉韧带负荷

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将瑜伽纠正骨盆练习融入日常生活

当我们人类日常活动时，我们都是在以骨盆为中心活动。

此区域是我们身体的中央车站，是非常重要的部位。

但是由于我们的日常生活的活动越来越减低，同时由于女性的生产使得骨盆松弛，这一些不良生活习惯以及生理原因，使得我们身体非常容易出现问题，长期处于这样的状态，我们身体的活动就会受限。

因此调正骨盆成为我们很迫切的关键。

今天和大家分享一些瑜伽针对骨盆的练习，以对抗那些阻碍我们行动自由和削弱我们活力的力量。

把它们融入我们的日常生活，可以帮助我们抗击衰老，找回青春。

瑜伽针对骨盆的练习，以对抗那些阻碍我们行动自由和削弱我们活力的力量

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瑜伽针对骨盆的练习——卧式抬腿锻炼

• 靠床沿仰卧，臀部放在床沿
• 伸出双腿挺直悬空，不要着地
• 双手抓住床沿，以防滑下
• 双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。
• 当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。
• 然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
• 如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直

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瑜伽针对骨盆的练习——仰卧抬膝练习

仰卧，膝盖弯曲，脚掌踩地。

• 仰卧，膝盖弯曲，脚掌踩地。
• 吸气，提升双膝，将大腿拉入躯干，使双脚抬离地面。
• 呼气，慢慢地把脚放低到地板上。

吸气，提升双膝，将大腿拉入躯干，使双脚抬离地面

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瑜伽针对骨盆的练习——半莲花式(Ardha Padmasana)

• 坐姿，保持脊柱挺直
• 双腿向前伸展。
• 然后弯曲左腿，将脚后跟沿地板向内拉，或将将脚后跟触碰右臀部。
• 弯曲右腿，将右脚踝放在左大腿上。
• 脚心向上。
• 在另一边重复。

弯曲右腿，将右脚踝放在左大腿上

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瑜伽针对骨盆的练习——英雄式

英雄坐是股四头肌的一个伟大的伸展。

有助有助于调整脊柱，缓解背部疼痛，

对大多数人来说，这种姿势实际上比盘腿坐更容易、更舒适，尤其是当臀部下面垫块毛巾或垫子的时候。如果你打算像冥想一样静坐几分钟以上，试试利用辅助使练习更容易。

英雄坐伸展四头肌和脚踝，帮助建立膝盖，脚踝和大腿的灵活性。

英雄坐很好地伸展脊柱，建立骨盆正中的位置。

英雄坐的时候身体比较容易坐直找到竖直延伸的脊柱感，是一个对抗懒散非常好的姿势，让我们可以更好的呼吸。

臀部落在两脚之间的地面上

• 跪姿开始，臀部垂直于膝盖，脚背着地。
• 双膝并拢，两脚分开，脚趾尖朝后。
• 臀部落在两脚之间的地面上。
• 不要坐在两脚之上。
• 两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。

注意：

一定要把身体的重量均匀分布在坐骨上，并且脚尖同样地压在地板上。

在这个体式中要非常小心膝盖。如果有膝盖疼痛，试着坐在瑜伽砖上降低膝盖上的压力来提高臀部。

每个身体都是不同的，我们必须找到最适合的方法。

初学者练习这个姿势的脚容易导致脚抽筋。如果有这个现象，停止练习，卷一卷脚趾，按摩一下来缓解它。

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瑜伽针对骨盆的练习——卧英雄式

此练习会对身体的前部，包括大腿、脚和腹部肌肉进行剧烈拉伸。

一旦我们能够掌握此体位练习，这是一个非常好的恢复姿势。

屈手肘着地，身体在手肘的支撑下，缓慢后仰

• 以英雄坐姿开始。
• 在这个位置上，我们的上身是直立的。
• 如果我们的臀部有很好的灵活性，可以坐在两脚跟之间的地面。
• 双手掌握住双脚掌。
• 为了获得更大的伸展，屈手肘着地，身体在手肘的支撑下，缓慢后仰
• 慢慢将整个背部放在地板上。
• 确保膝盖紧紧靠在一起，别让他们分开。
• 保持仰卧姿势呼吸5到10次。

返回时候，先抬起前臂，让自己一路坐起来。

注意：

和英雄坐一样，注意姿势对膝盖的健康和安全非常重要。当我们向后倾时，膝盖有分开的倾向。

确保膝盖并拢。

英雄坐对很多初学者来说已经足够激烈了。在这种情况下，初学者最理想的支柱是靠垫。

坐姿，臀部放在靠垫的末端，双脚放在两边。当我们躺下时，以靠垫支撑着整个脊柱。

不宜

如果有背部、膝盖或脚踝问题，或者怀孕了，应该避免卧英雄。

如果感到疼痛，马上停止练习。

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瑜伽针对骨盆的练习——站立前屈式

把手掌放在前面的地板上或脚的两侧。

站姿。

吸气，双臂举过头顶。

呼气时，从臀部向前弯曲，保持躯干延长，手臂伸展。

把手掌放在前面的地板上或脚的两侧。

如果腿筋感觉拉伸过度，可以稍微弯曲膝盖。

返回时，吸气，提升身体回正中。

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这些体式除了让我们保持年轻，还会给我们提供更多的能量，改善消化和整体健康，帮助我们长时间自由活动。

保持骨盆中心柔软

可以让我们保持要的活跃。

记住：特别是当我们的身体出现问题的时候，需要瑜伽练习来帮助我们改善身体状况时，我们一定一定要通过正确的练习方法，来获得改善。

#瑜伽改变生活#

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