新手一年卧推能上升多少重量（卧推不只是推起重量这么简单）

为了推起更大的重量，使出全身的力气，万万没想到的是，胸肌没多大感觉，手臂先累了。你是否认为只要卧推的负重足够大，那么胸肌就一定会长？答案是不一定

胸肌的训练要的是长期的进步，有时候我们总是会忽略了这个训练动作的细节，从而把动作变形了，我们如果是为了让胸肌变大变得更好看，哪怕就比上个月大一圈，接下来的干货就应该好好消化。

我们为什么要练卧推？

首先，我们会解读正确卧推姿势背后的科学性。“三大项”不仅能够很好地锻炼肌肉——同时考验了力量、恢复能力和训练强度。没有稳定的动作形式和严格的技巧，身材不可能变得更强大。

由于平板卧推是唯一的上半身三大项动作，所以掌握好增强上半身力量和增肌是相当重要的。

如果你不确定复合动作是否安排合理，就需要认真了解。把训练计划中薄弱的环节剔除掉，让训练更专业。

卧推是什么样的动作？

二头弯举很酷，三头臂屈伸会带来很好的泵感。但是要训练力量，它们无法和卧推相比。虽然孤立动作对健身爱好者来说很有用，因为它们除了有助于练肌肉，还可以使身体对称和肌肉拉伸。

而复合运动——多关节运动动作——将会让我们的形体更上一层楼。

常做卧推有什么好处？

平板卧推的好处：

• 增强力量—复合动作能够预热神经系统，并促进力量的产生和输出。
• 提高效率—复合举重是在短时间内锻炼大量肌肉的好方法。
• 提高卡路里的消耗—更多的肌肉参与意味着更多能量的消耗。
• 有氧效果—因为复合动作的强度比较大，需要大量肌肉的参与，所以会提高心脏和血管系统。

• 提升各方面运动表现—如果一个爱好者的三大项成绩都很好，那么他会更充满活力、速度感快、力量更大。
• 核心力量—每一个作用力都有一个大小相等、方向相反的反作用力。换句话说，核心提供了一个桥梁，让力量从下半身传递到上半身，反之亦然。核心弱，那么产生的力量也会变弱。
• 产生激素—复合动作会刺激生长激素和睾丸激素的释放。

有哪些需要准备？

需要一个杠铃（最好是一个20公斤重的杠铃)，一张平板凳和架子。最好还有一个搭档。

除非是一名专业运动员，需要优化姿势，否则背部贴在平板凳上，或者轻微的拱起。双脚应该平放在地板上来稳定姿势。

许多力量举爱好者喜欢把脚放在臀部正下方，以帮助保持下背部轻微的后弓。足部驱动有助于整体力量的产生，所以把它们放在正下方对一般人作用不大。也没必要把两只脚都悬空放在平板凳上。

有些小伙伴会把背拱得很高？这只是为了减少杆移动的距离，从而能够举起更大的负重。但如果我们的目标是练胸肌，那么动作范围适当增加，更能有效地练到胸肌。

卧推哪个阶段特别重要？

当杠铃下降到胸肌时，不要沿着头部的上方下降。

卧推过程中，在这个阶段，可以做到离心控制杠铃，并且激活上背部肌肉。当在做正确的卧推动作时，这是非常重要的。

还有的关键是避免用胸挺起杠，在控制之下降低杠铃，让胸肌和其他肌肉抵抗正在下降的负重。一般过程是2到3秒，一个超慢的离心阶段，这个时间能很好地平衡控制杠铃，也不会让自己一下子力竭。

让杠铃杆碰到你的胸骨位置。能控制杠铃下降到胸部中部和胸骨底部之间的某个位置最好。但加入背部拱得比较高，你可能会觉得腹肌顶部会发力比较多，这样就影响训练效果。

当杠铃杆靠近胸部时，挺起胸肌，但不要拱得太多。在动作的最低点，肘部应该指向地板。如果肩胛骨向后拉，动作范围可以做到全程，而肘部会轻微地靠向身体。

你自己有注意如何推起吗？

现在我们谈谈推起的过程，并且记下自己的个人记录。到目前为止，下降过程中，你可能小心翼翼地控制杠铃，那么推起的时候，把所有的力量爆发出来。

推起杠铃的动作不用在乎是否缓慢控制。讲究的是力量，但很明显，在动作的过程中，还是要保持恰当的动作姿势，以免受伤。

使用腿驱动是很好的方法。但重点是从身体两侧推动肘关节，这样你可以把杠铃杆再次推向胸肌上方。

在动作的定点锁住，那么一个卧推就完成了。保持下背部微微拱起和身体挺直，同时，没有必要拉动肩胛骨（向前推肩膀，让肩胛骨画圆）。

当动作在顶点时，可以落杠或者继续下一个动作。

要点：在推起的过程中屏息，有助于增加腹内压、产生更大的力量，可以采取到在动作顶点锁定后再呼气。

卧推的问题解决，上半身的训练也不会成为烦恼，如果你在新手阶段，注意每个细节；如果你想突破瓶颈期，这些点都可以有效帮到你！记得别盲目追求重量，应该刺激到位。