精力管理的四个原则和三个步骤（状态管理之身体状态）

一、定义合理午睡是在午饭后，到下午工作学习，这之间的一段时间——一般是中午12点到1点左右，进行适当时长的午休，今天小编就来说说关于精力管理的四个原则和三个步骤?下面更多详细答案一起来看看吧!

精力管理的四个原则和三个步骤

一、定义

合理午睡是在午饭后，到下午工作学习，这之间的一段时间——一般是中午12点到1点左右，进行适当时长的午休。

二、原理

中国人自古讲究睡“子午觉”，这是将午觉和晚上的睡眠，提到了同等地位。而曾经不太重视午觉这件“小事”的西方国家，也在近些年纷纷掀起“午睡运动”，德国甚至将午睡写入法律，由政府强制推行：

1、自然形成、由来已久。在世界许多民族，午休有相当悠久的历史。最初，人类生活在暖热的地带，户外劳动是人们维持生存最基本的条件。为了躲避正午的烈日，避免遭受热浪袭击，人们逐渐养成午休的习惯。

2、人体生理的需要。绝大多数人都愿意在午饭后休息一会儿，这并不是我们懒散，而是由于我们体内的生物节律在起作用，是人体的生理需要。人体除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9时、中午1时和下午5时，有3个睡眠高峰，尤其是中午1时的高峰较明显。也就是说，人除了夜间睡眠外，在白天有一个以4小时为间隔的睡眠节律。人白天的睡眠节律往往被繁忙的工作、学习和紧张的情绪所掩盖，或被酒茶之类具有神经兴奋作用的饮料所消除。所以，有些人白天并没有困乏之感。然而，一旦此类外界刺激减少，人体白天的睡眠节律就会显露出来，到时候会有困乏感，到了中午很自然地想休息。中医认为，中午11点到1点是人体阳气最盛的时候，此时睡眠，有调节阴阳平衡的作用，令人变得神清气爽，精力充沛。这便是人们为什么要 午休的道理。

3、劳逸结合的需要。一个上午工作或学习以后，由于体力和脑力的高度集中和紧张，新的疲劳又产生了，并且人体内的热量也有很大的消耗，这时候生理机能除了要求补偿消耗掉的热量外，也要求能够适当地休息，以消除疲劳，恢复精力，使下午拥有一个相对良好的精神状态来应对工作学习。

三、作用

1、降血压。美国阿勒格尼学院研究人员的最新研究发现，如果工作压力大，会使人血压升高，不妨午睡片刻，这样会有助降低血压。

2、保护心脏。一项希腊研究显示，每周至少3次，每次午睡30分钟，可使因心脏病猝死的风险降低37%；另有资料证明，在有午休习惯的国家和地区，冠心病的发病率要比不午睡的国家低得多。研究人员认为，这可能得益于午休能舒缓心血管系统，并降低人体紧张度。

3、增强记忆力。美国研究人员发现，午睡可以令人的精力和警觉性得到大幅度提高；德国杜塞道夫大学的研究则显示，午睡不但可以消除疲劳，还能增强记忆力。仅需45分钟到1小时的小睡，就能够使人的记忆能力提高五倍。

4、提高免疫力。德国的睡眠专家发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。

5、振奋情绪，赶走抑郁。美国哈佛大学心理学家发现，午后打盹可改善心情，降低紧张度，缓解压力；美国斯坦福大学医学院的一项研究也是发现，每天午睡还可有效赶走抑郁情绪。

6、消除疲劳、恢复精力。通过午睡，使生理和心理得到舒缓、修整，能够消除疲劳、恢复精力。

四、应用

1、午睡的时段：

午睡的最佳时间应为下午1点～3点。这是因为中午饭后需要稍事活动一下，不能饭后马上午睡，同时午睡时间过迟又容易导致夜间入睡困难，甚至失眠。

2、午睡的时长：

午睡的时间长短不同，产生的效用也会不同：

（1）午睡6分钟左右，记忆开始增强。一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。因为这个时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。

（2）午睡20～30分钟，是最佳午睡时长。美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。此外，这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。

（3）午睡40分钟左右。如果你前一天晚上没睡好，白天工作又需要特别集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，帮你给大脑充电。此外，每天午睡40分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。如果要睡40—45分钟，最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

（4）午睡90分钟左右。如果有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你进入一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，修复身体。加州大学的马修茠克博士在研究后发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。

3、午睡的方式：

汽车里、办公室里、沙发上等，只要躺下感觉舒服就可以。无论选择何种午睡工具，无论在哪里午睡，最好让上半身稍微抬高些，斜躺着入睡。

要尽量避免趴在桌上午睡，实在没有条件的，也最好在头下垫个靠垫。但事实上，除了少数能够在家午睡的人外，大部分学生和上班族们，还面临着无床可躺，甚至无沙发可依的“将就”局面。

卫生部健康教育专家认为，姿势问题，并无一定之规。但趴时间长了，会压迫神经和血管，所以人会下意识地变换姿势。几分钟的短睡可以趴着，如果有20分钟以上的时间，还是选个舒服的姿势睡为好。

如果你一时睡不着，也要把眼睛闭上，然后把精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率，同时，在吸气时轻声发出“嘶”的声音，呼气时发出“呼”的声音，这样有助于你尽快入睡。即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，也会有好处。

五、注意事项

1、并非人人都需要午睡，应根据身体状态和作息习惯区别对待。如夜晚本来就睡得不好，或常受失眠困扰的人，不宜午睡，否则会加重晚间失眠。对于那些没有午睡习惯的人，顺其自然是最好的方式。对于没有这种需求的人，强迫午睡，反而可能扰乱生物钟，导致疲劳和困倦。

2、午饭后不可立即睡觉。刚吃完饭就午睡，可能引起食物反流，使胃液刺激食道，轻则会让人感到不舒服，严重的则可能产生反流性食管炎。因此，午饭后最好20分钟左右后再睡。

3、午睡时间不宜过长。午睡实际的睡眠时间达到十几分钟就够了；习惯睡较长时间的，也不要超过两个小时。因为睡多了以后，人会进入深度睡眠状态，大脑中枢神经会加深抑制，体内代谢过程逐渐减慢，醒来后就会感到更加困倦。

4、午睡最好到床上休息，采取右侧卧位。不少人习惯坐着或趴在桌上午睡，这样会压迫身体，影响血液循环和神经传导，轻则不能使身体得到调剂、休息，严重的可能导致颈椎病和腰椎间盘突出。对于实在没有条件又需要午睡，至少也应该在沙发上采取卧姿休息。

5、午睡之后，要慢慢起来，不要起立过快，也不要做剧烈活动，可以适当的轻微活动，还可用温水洗个脸，唤醒身体，使其恢复到正常的生理状态。

,