腿部肌肉锻炼的方法及注意事项(腿部训练后的恢复指南)

腿部肌群占了全身肌肉的近70%,是人体的最大肌肉群。因此,无论你是健身小白还是健身达人,无论目的是腿部塑形、全身减脂还是提升功能性水平,腿部训练都是不容忽视的重要一环。

但是,练腿确实属于“生命中不可承受之痛”。大多数健身者在练完腿的第二天都大腿发软,酸痛持续时间之久让人闻之变色。

腿部肌肉锻炼的方法及注意事项(腿部训练后的恢复指南)(1)

但因此就放弃腿部训练就是因噎废食了。我们要做的,应该是科学进行下肢锻炼和练后恢复。那么如何快速地恢复?你只需要准备一个泡沫轴!在腿部训练后,使用泡沫轴滚一滚,有助于清除肌肉代谢的乳酸,减轻训练后24~48小时产生的肌肉酸痛感。

腿部肌肉锻炼的方法及注意事项(腿部训练后的恢复指南)(2)

此外,泡沫轴也是肌肉保养的利器。日常进行泡沫轴滚压可以缓解肌肉紧绷和失衡问题,从而提升日常生活和运动表现,绝对是值得一生推的理想器械!

腿部肌肉锻炼的方法及注意事项(腿部训练后的恢复指南)(3)

泡沫轴滚压器有多种类型,可以由塑料、木头和硬橡胶制成。这里为大家介绍一些市面上较为流行的泡沫轴滚压器,你可以根据介绍选择适合自己的器材。

腿部肌肉锻炼的方法及注意事项(腿部训练后的恢复指南)(4)

下面为大家详细讲解5个针对大腿不同肌肉的泡沫轴滚压动作。

-股四头肌练习-

练习1:a.上下滚压;b.屈曲和伸展

腿部肌肉锻炼的方法及注意事项(腿部训练后的恢复指南)(5)

1.开始时,面朝下俯卧在地面上,将泡沫轴置于你要滚压的大腿的膝盖附近,另一条腿往外伸。把身体往下推,缓慢滚压,泡沫轴就能往上滚压大腿(见图a)。

2.当找到敏感点时,持续施压30秒。然后,重复滚压4次这些区域。下一步,保持脊椎中正位置的同时,屈曲、伸展膝盖并重复4~5次,以帮助拉伸肌肉(见图b)。

练习2:a.上下滚压;b.侧向滚压;c.屈曲与伸展

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1.面部朝下,俯卧姿势开始,把滚压器放在靠近你要滚压的大腿膝盖处,另外一条腿往外伸。缓慢下推身体,以使滚压器以1英寸/秒的速度向上移动,直到找到敏感点为止(见图a)。

2.当找到敏感点时,持续施压30秒。然后,重复上下滚压肌肉4次。接下来,保持脊椎中正,大腿侧向移动以完成两个完整的动作,在滚压器上拖拽身体进行侧向滚压(见图b)。

3.停在相同的点上,通过屈曲、伸展膝盖2次来伸展肌肉(见图c)。

-腘绳肌练习-

练习:a.前后滚压;b.侧向滚压

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1.将大腿置于身体前面,呈坐姿,泡沫轴放在膝盖上方的腘绳肌处。双手靠近髋部,手指指向外侧。然后,髋部稍微抬起,身体向前推,泡沫轴顺着腘绳肌往上滚(见图a)。

2.滚压至找到敏感点,持续施压30秒。时间到了之后,缓慢滚压肌肉4次。下一步,大腿侧向移动以进行侧向滚压(见图b)。

-内收肌练习-

练习1:a.上下滚压;b.屈曲和伸展

腿部肌肉锻炼的方法及注意事项(腿部训练后的恢复指南)(8)

1.面朝下俯卧,泡沫轴放在身旁,长轴与身体平行。然后把需要滚压的大腿放在泡沫轴上。前臂在地上以支撑上身。为了达到滚压的目的,将身体略微抬离地面,缓慢地移动身体,让泡沫轴向前移动,即向大腿上方滚动(见图a)。

2.滚压至找到敏感点,持续施压30秒。时间到后,重复滚压肌肉4次。然后,完成两个动作,通过屈曲、伸展膝盖(见图b)来拉伸肌肉。

练习2:a.上下滚压;b、c.屈曲和伸展

腿部肌肉锻炼的方法及注意事项(腿部训练后的恢复指南)(9)

1.面朝下以俯卧姿势开始。滚压器放在身旁,长轴与身体平行。然后把需要进行滚压的大腿放在滚压器上。前臂放在地面上支撑大腿。为了达到滚压目的,将身体略微抬离地面,缓慢地移动身体,让滚压器向前移动,即向大腿上方滚动(见图a)。

2.滚压至找到敏感点,持续施压30秒。时间到后,重复滚压肌肉4次。然后,完成两个动作,通过屈曲、伸展膝盖来拉伸肌肉(见图b和图c)。

今天的分享就到这里了,想了解更多泡沫轴相关知识可参阅《泡沫轴完全使用指南:提升表现与预防损伤的针对性练习》。

以上内容来自《泡沫轴完全使用指南:提升表现与预防损伤的针对性练习》

腿部肌肉锻炼的方法及注意事项(腿部训练后的恢复指南)(10)

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