腿部肌肉锻炼的方法及注意事项（腿部训练后的恢复指南）

腿部肌群占了全身肌肉的近70%，是人体的最大肌肉群。因此，无论你是健身小白还是健身达人，无论目的是腿部塑形、全身减脂还是提升功能性水平，腿部训练都是不容忽视的重要一环。

但是，练腿确实属于“生命中不可承受之痛”。大多数健身者在练完腿的第二天都大腿发软，酸痛持续时间之久让人闻之变色。

但因此就放弃腿部训练就是因噎废食了。我们要做的，应该是科学进行下肢锻炼和练后恢复。那么如何快速地恢复？你只需要准备一个泡沫轴！在腿部训练后，使用泡沫轴滚一滚，有助于清除肌肉代谢的乳酸，减轻训练后24~48小时产生的肌肉酸痛感。

此外，泡沫轴也是肌肉保养的利器。日常进行泡沫轴滚压可以缓解肌肉紧绷和失衡问题，从而提升日常生活和运动表现，绝对是值得一生推的理想器械！

泡沫轴滚压器有多种类型，可以由塑料、木头和硬橡胶制成。这里为大家介绍一些市面上较为流行的泡沫轴滚压器，你可以根据介绍选择适合自己的器材。

下面为大家详细讲解5个针对大腿不同肌肉的泡沫轴滚压动作。

-股四头肌练习-

练习1：a.上下滚压；b.屈曲和伸展

1.开始时，面朝下俯卧在地面上，将泡沫轴置于你要滚压的大腿的膝盖附近，另一条腿往外伸。把身体往下推，缓慢滚压，泡沫轴就能往上滚压大腿（见图a）。

2.当找到敏感点时，持续施压30秒。然后，重复滚压4次这些区域。下一步，保持脊椎中正位置的同时，屈曲、伸展膝盖并重复4~5次，以帮助拉伸肌肉（见图b）。

练习2：a.上下滚压；b.侧向滚压；c.屈曲与伸展

1.面部朝下，俯卧姿势开始，把滚压器放在靠近你要滚压的大腿膝盖处，另外一条腿往外伸。缓慢下推身体，以使滚压器以1英寸/秒的速度向上移动，直到找到敏感点为止（见图a）。

2.当找到敏感点时，持续施压30秒。然后，重复上下滚压肌肉4次。接下来，保持脊椎中正，大腿侧向移动以完成两个完整的动作，在滚压器上拖拽身体进行侧向滚压（见图b）。

3.停在相同的点上，通过屈曲、伸展膝盖2次来伸展肌肉（见图c）。

-腘绳肌练习-

练习：a.前后滚压；b.侧向滚压

1.将大腿置于身体前面，呈坐姿，泡沫轴放在膝盖上方的腘绳肌处。双手靠近髋部，手指指向外侧。然后，髋部稍微抬起，身体向前推，泡沫轴顺着腘绳肌往上滚（见图a）。

2.滚压至找到敏感点，持续施压30秒。时间到了之后，缓慢滚压肌肉4次。下一步，大腿侧向移动以进行侧向滚压（见图b）。

-内收肌练习-

练习1：a.上下滚压；b.屈曲和伸展

1.面朝下俯卧，泡沫轴放在身旁，长轴与身体平行。然后把需要滚压的大腿放在泡沫轴上。前臂在地上以支撑上身。为了达到滚压的目的，将身体略微抬离地面，缓慢地移动身体，让泡沫轴向前移动，即向大腿上方滚动（见图a）。

2.滚压至找到敏感点，持续施压30秒。时间到后，重复滚压肌肉4次。然后，完成两个动作，通过屈曲、伸展膝盖（见图b）来拉伸肌肉。

练习2：a.上下滚压；b、c.屈曲和伸展

1.面朝下以俯卧姿势开始。滚压器放在身旁，长轴与身体平行。然后把需要进行滚压的大腿放在滚压器上。前臂放在地面上支撑大腿。为了达到滚压目的，将身体略微抬离地面，缓慢地移动身体，让滚压器向前移动，即向大腿上方滚动（见图a）。

2.滚压至找到敏感点，持续施压30秒。时间到后，重复滚压肌肉4次。然后，完成两个动作，通过屈曲、伸展膝盖来拉伸肌肉（见图b和图c）。

今天的分享就到这里了，想了解更多泡沫轴相关知识可参阅《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》。

以上内容来自《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》

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