猪油有什么好处和害处适宜多吃吗（猪油有益健康要多吃）

查证专家：@RD注册营养师薛庆鑫丨中国营养学会会员 注册营养师

---

猪油，大多数人对它都有着美好的回忆，那就是一个字——“香”！

猪油炒菜、猪油捞饭、猪油渣……在过去那个物质匮乏年代里，这些简直就是美食了。即便是在食物丰富的现代，也有很多家庭会常年存放着一碗白花花的猪油。

随着健康观念的普及，人们都知道减少动物油的摄入对健康有益，猪油也慢慢淡出人们的餐桌。

但最近，网传一条消息说：

“猪油被英国BBC列为第八大营养食物，含有丰富的单不饱和脂肪酸，还含有维生素D和维生素B族等营养，对心血管健康有益。"

这是真的吗？先别急，这篇文章就让我们来说说关于猪油的事。

猪油营养价值有几何？

猪油是很常见的烹调油，人们普遍理解的猪油就是用猪的各种脂肪组织熬制后得到的油脂。

根据我国《GB10146-2015食用动物油脂》中的规定，猪油应当是以经动物卫生监督机构检疫、检验合格的生猪的板油、肉膘、网膜或附着于内脏器官的纯脂肪组织，炼制成的食用猪油。

要说猪油的营养价值，最大的特点应该就是可以提供脂肪酸了，同时也会提供热量。

不过，与植物油相比，猪油的饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量都比较高，分别是43.2%、47.9%，另外还含有8.9%的亚油酸。也正是因为猪油具有饱和脂肪酸高的特性，所以才能在室温或低温下呈现固态。

吃猪油真的有益健康吗？

并非如此。刚才我们所说的饱和脂肪酸，成为了猪油“不健康”的罪魁祸首。

根据世界卫生组织和《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》的建议，饱和脂肪酸摄入量应该不超过总热量的10%。

这是什么概念呢？

比如一位成年女性的推荐摄入热量为1800kcal/天，那么饱和脂肪酸的摄入就需要控制在20克以内。根据《中国居民膳食指南》的建议，烹调油的摄入量每天为25~30克，如果全部用猪油来炒菜（30g），饱和脂肪酸的摄入量约为13克 ，再加上平时吃的坚果、瘦肉、牛奶、蛋类等，饱和脂肪酸就很容易超标了。

饱和脂肪酸摄入超标有什么危害呢？

有研究显示，饱和脂肪酸的摄入会增加心血管疾病的风险。

尽管现在有一些Meta分析和流行病学的报告认为：饱和脂肪对于心血管系统疾病风险并不是很大，但更多的声音还是倾向于应当限制饱和脂肪酸的摄入。

比如2017年美国心脏协会在考虑了全部科学证据以及各种因果关系后，得出结论：降低饱和脂肪的摄入量并用不饱和脂肪代替，尤其是多不饱和脂肪，会降低心血管疾病的发生率。

▲ 图：美国心脏协会的观点

2018年世界卫生组织发布了饱和脂肪和反式脂肪摄入指南草案：建议饱和脂肪提供10%或更少的热量, 反式脂肪提供1%或更少的热量。同时建议多元不饱和脂肪酸可用作替换物质。该指南的目标是减少成人和儿童心血管疾病 (CVDs) 的罹患风险。

可能有人会说了，“我爷爷天天吃猪油，身体还特别好，这还不能说明猪油对身体有益吗？”

人的身体状况是受到多方面因素影响的。在以前那个物质匮乏的时代，能吃到猪油补充脂肪酸就已经很不错了。身体是否健康还与饮食结构和运动习惯有关，并不是吃不吃猪油决定的。

现代人的饮食中不缺油，肉的摄入量也足够，如果再每天吃猪油，对健康并没有更大的益处。

“猪油被英国BBC列为第八大营养食物”？

说完猪油的营养价值后，我们再来看网传的这条消息——“猪油被英国BBC列为第八大营养食物，含有丰富的单不饱和脂肪酸，还含有维生素D和维生素B族等营养，对心血管健康有益。"

的确，猪油中含量最高的不是饱和脂肪酸，而是单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸在橄榄油中含量较为丰富，它有利于降低心血管疾病。

但含有单不饱和脂肪酸的食物很多，不是非要吃猪油才能补充。坚果、蛋黄、瘦肉、植物油中也都含有。如果只想靠猪油补充单不饱和脂肪酸，同时也会摄入不少的饱和脂肪酸，反而增加心脑血管疾病风险。

并且，我们现在的饮食结构中单不饱和脂肪酸并不缺。膳食脂肪酸的推荐摄入比例为1:1:1，而根据一项对中国成人膳食脂肪酸摄入和食物来源状况分析中显示：我国居民膳食中单不饱和脂肪酸所占比例较高，城市、农村居民的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之比分别为1:1.4:1.3 和1:1.5:1。

另外，关于维生素D和维生素B族，猪油中二者的含量并不高。食用油本来就不是这两种营养素的主要来源。

再次，不同的食物都有各自不同的营养价值，没有一种食材是绝对优秀的，人们需要食物多样化的饮食才能满足自身的营养需求。

可见，这条消息并不靠谱。

想更健康的选择食用油，有这4点建议

猪油烹调可以赋予食物特殊的香气和色泽，对于健康人群来说，只要不是顿顿大鱼大肉的，平时还是可以适当吃些猪油的。但对于血脂异常的人群来说，最好少吃或不吃猪油。

根据《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中的要求，血脂异常人群需要控制膳食胆固醇摄入，更应限制摄入富含饱和脂肪酸的食物，比如猪油、黄油等。

目前市场上食用油的种类很多，如何挑选和食用才更健康呢？推荐做到以下4步：

1.3种油类混合着吃：常用烹调油一般分为3大类，不同品类的油所含有的脂肪酸组成不同，营养价值不同。所以要想摄入均衡的脂肪酸，吃油不要太单一，建议一下这3类油要混着吃。

2.尽量购买小包装的食用油：多数人都比较习惯购买大桶的油，觉得更实惠。但从健康的方面考虑，更推荐大家购买小包装的食用油，少买勤买，多换种类。因为大桶的食用油一桶要吃很久，再加上大多数人油的储存方式不当，很容易氧化酸败，降低食用价值。

3.看好工艺：对于一般用来炒菜的油，选择压榨或浸出都是ok的。但如果是选择富含α-亚麻酸用来凉拌的油就得留意一下包装上的工艺了。烹调油常见的生产工艺有压榨法和浸提法，压榨法分为热榨和冷榨，凉拌建议选择冷榨工艺的，营养可以保留更多。

4.注意烹调油的食用量：根据《中国居民膳食指南》的推荐，一般人群烹调油的用量需控制在每天25~30g，我们平时用来喝汤的白色瓷勺1勺的量约为10g油，每天最多别超过3勺。

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]车娟,刘姣,朱玉芳,陈海英.饱和脂肪酸与心血管疾病关系的研究进展[J].天津医药,2019,47(06):663-666.

[4] Sacks F M , Lichtenstein A H , Wu J H , et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease A Presidential Advisory From the American Heart Association Sacks et al[J]. Circulation, 2017, 136(3):e1.

[5]WHO发布饱和脂肪和反式脂肪摄入指南草案[J].食品与生物技术学报,2018,37(06):671.

[6]潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J]. 食品科学, 2016, 37(17):225-229.

[7]顾东风,翁建平,鲁向锋.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中国循环杂志,2020,35(03):209-230.

[8]张坚,孟丽苹,姜元荣,王春荣,张铁英,杨晓光.中国成人膳食脂肪酸摄入和食物来源状况分析[J].营养学报,2009,31(05):424-427.

,