练臀最好的三个组合动作（高效练臀就要做到动作标准）

当我们开始某种行为之时，多半会伴随着某种目的性，对于健身塑形来讲，多数朋友的目的都很一致，就是为了让身材变得更好，所以我们就会开始接触并尝试相关的训练，在这个过程中我们知道，单纯地减脂也只是能够让自己瘦下来，而想要身材变得更好，力量训练则起着重要的作用。

对于追求身材线条感的女士们来讲，除了会去关注自己想要塑形的部位（比如腹部）以外，有越来越多的女士们开始重视对于臀部的训练，因为从整个身材比例的角度来看，臀部起着承上启下的作用，饱满的翘臀会拉长双腿的曲线，又会让腰围显得更细，会让整个身材的线条更加立体有型。当然，想要做到这一点，我们除了有效的减脂以外，规律的臀部训练则起着重要的作用，因为从臀部的外形来看，除了天生的骨骼因素以外，就是脂肪与肌肉，然而如果想要增加脂肪的方式来达到目的显然不符合我们的预期，因为此时全身都会比较胖，所以如何增加臀部的肌肉量则是我们真正要做的事情。

所以从这个意义上来看，想要达到臀部塑形的目的，实际上就是增肌，也就是让臀部肌肉有所生长，而要做到这一点，就不是简单的一些自重训练动作可以做到的事情，而是需要我们负重进行，不过，想要通过负重的方式来达到目的，很重要的一点就是要做到动作的标准性，因为这是我们提高自己的整体能力、对臀部肌肉形成良好的刺激、逐渐增加重量、避免不必要的损伤的前提。

因此，在初始阶段，我们需要做的是了解相关的动作要领，然后去尝试并熟悉动作模式，去寻找肌肉的发力感，去增加自己的基础能力，然后随着自己能力的提高再去尝试使用某些器械进行训练。那么，从训练动作上来看，在初始阶段也不用太多，选择一些基础性的训练动作，多做一些复合动作会更好，因为这样会让自己的整体能力有所提高，然后随着自己能力的增加再去尝试新的动作，或者是选择相对孤立的动作去修饰细节。

鉴于此，下面分享4个比较基础的臀部训练动作，并且对这四个动作的常见错误进行一个大概的分析，可以让我们在正确的方式来完成自己的训练，从而提高自己的整体能力与训练效率。

可以说相扑深蹲是深蹲的一个非常常见的变式，通过加宽双脚间距的方式完成动作，不但会使得髋关节的压力增加，同时膝关节的参与较少，从而将训练重点向臀部转移，使臀部肌肉得到更好的刺激，另外，宽距的方式还可以让大腿内侧得到有效的拉伸，除此之外，宽距的方式完成深蹲还可以改善由于踝关节的灵活性受限而引起的下蹲幅度不够的问题，也就是说可以让自己蹲得更深一些，因此这个动作非常受女士们的欢迎。

相扑深蹲基本动作要领：

• 双脚约两倍肩宽打开站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

相扑深蹲常见错误：

• 臀部过度向后移动，导致下蹲幅度不够，并且使得重心过度前移，从而导致背部过度前倾，双脚内扣会使得膝关节发生错误旋转而加速损伤

髋屈伸是在健身过程中一定要掌握的一个动作模式，它是很多训练动作（比如各种硬拉）的一个基础，同时在这个动作过程中可以对臀肌以及大腿后侧得到有效的锻炼。

绳索髋屈伸基本动作要领：

• 将绳索调到低位，背对绳索，双手从胯下拉住绳索，调整好身材位置，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
• 整个动作都要以背部挺直为前提完成，起身时背部不要反弓

绳索髋屈伸常见错误：

• 背部没有保持挺直状态，屈髋不明显并且双脚伸直，不能对大腿后侧产生明显的牵拉，没有做到由臀部主导发力完成动作，而是使用手臂力量拉动绳索

与深蹲一样，仰卧腿举同样是一个髋关节与膝关节的双关节动作，但是仰卧腿举在动作过程中以上肢固定的方式完成，减小在动作过程中对腰部的压力，同时可以对股四头肌以及臀大肌得到有效锻炼。

仰卧腿举基本动作要领：

• 仰卧在器械垫子上，背部靠实后侧垫子，双臂置于身材两侧，双手握住两侧扶手，双腿分开约与肩同宽向前伸直，双脚踏住前方踏板，脚尖微朝外
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，慢慢屈膝向下，注意保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝至大小腿夹角垂直或者略小
• 顶点稍停，然后股四头肌发力向上蹲起至双腿伸直，注意膝关节不要锁死

仰卧腿举常见错误：

• 上半身有稳定，并且借助手臂力量完成动作，动作顶点膝关节有锁死现象，动作过快并且幅度不够，没有让目标肌肉形成更的收缩，幅度不够，

罗马尼亚硬拉同样是一个髋关节主导的动作，主要以臀肌和大腿后侧主导发力完成动作，与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉的动作全程杠铃都不会接触地面，也就是杠铃落到膝盖下方就停止，省去了将杠铃从地面拉起到膝盖的这一部分，如此一来不仅动作相对简单，动作幅度相对较小，可以更好地锻炼身体的控制能力与稳定性。

罗马尼亚硬拉基本动作要领：

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
• 保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿下落至膝盖下方
• 动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至动作起始状态
• 注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓

罗马尼亚硬拉常见错误：

• 颈部没有保持中立位，臀部的运动轨迹过度向下，看起来很和深蹲类似，杠铃下落过低（碰触地面

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下去完成每一次动作，并在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而对目标肌肉形成更好地刺激，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

当然，如果处于减脂期，通过对饮食结构的调整，控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，这是有效减脂的前提，然后再配合规律的训练并坚持下去，自己不但会瘦下来，还会在瘦下来之后拥有一个相对紧致的身材。

作者：十月知行