如何一个月瘦20斤且不反弹（快速瘦大腿瘦游泳圈）

大家好~我又来啦~之前发过30天瘦腹效果受到很多姐妹的支持，我后来又加上了腿部的训练，现在又过去一个月了，来汇报一下战果！顺便好好写一下我的减肥心得，从饮食到健身到身体按摩，没有你想不到的~~

先来张图镇楼！从4月3号正式减肥开始到今天，一个半月，我瘦了10.6斤！所有体重都是在晚饭后测量的，所以不存在一天之内体重差异~~ 我最终目标是90斤（不要觉得这个体重太瘦了，因为我个子矮?），我其实并不像练出多么漂亮的线条，自己也知道，就凭我这个大胃王和各种禁不住诱惑，我肯定不会像晒货区里那些疯狂健身的妹子那么苗条和有漂亮的肌肉，我个人也不想要特别发达的肌肉，只是单纯的想瘦一点，但不是超级瘦那种，就是有点肉肉（手感好），但是穿衣服也不会显胖那种~~

1. 先说说大家最感兴趣的健身~

我在减肥这段时间来没让自己饿过，因为每天都要看书，饿了就没法专心学习了?，而且这一个月内也吃过两次炸鸡，popeyes，每次吃4个大鸡腿（不是小的，是大个的那种），还吃过两次麦当劳，都有吃一个完整的汉堡，薯条和麦乐鸡块?，还喝过无数杯星巴克，然后哈根达斯免费送冰淇淋那天也自己吃了一个冰淇淋?，所以其实我摄入的卡路里还算挺多的，那么在这种状态下还想瘦身只能靠健身，下面详细说一下~

我每天健身的时间是一个半小时，在这一个半小时中，有一个小时都是高强度运动，汗流浃背那种，剩下半个小时做拉伸和休息。所以占用时间并不是很多，大家不可以给自己找借口说工作忙学习忙就偷懒哦，健身一定要每天坚持，即便大姨妈也只休息3-4天，然后必须马上继续健身~~

每天前40min我是跟着YouTube视频做运动，前三个视频分别是锻炼胳膊，腹部和腿部的。这也基本上是我想瘦的地方，相信大部分妹子都想瘦这三个地方吧~~这三个视频亲测有效！！！胳膊我没拍对比图，确实变化不太明显，可能我本身胳膊就不是很粗吧，然后胳膊训练有一阵偷懒了，隔三差五的做，所以效果不是很明显。。。

腹部：这是锻炼30天后肚子的变化，我之前发过晒货，大家可以翻我之前的记录看看，我肚子的训练就只靠这个视频，所以大家看到我下图的变化100%归功于这个10min的视频！千万不要小看每天10min，坚持一个月相信我你会出现和我一样的效果！我最开始一周跟着视频10min都很费劲，中途要休息一次，不过要有信心，相信自己一定可以坚持下来！我是一周过后就能跟下来了，到现在为止做10min很轻松！我都在琢磨要不要加大强度了，嘿嘿~ 但要注意的是，不要每餐都吃的很饱，否则即便腹肌练出来了，也是藏在肥肉下面，要全身减脂后才能露出腹部的线条！

大腿：我的大腿真的超级粗，而且大腿和小腿都有成块的肌肉（小时候是游泳队的。。），后来不再训练了但饭量没减，所以跟吹气球一样就biubiubiu胖起来了?，之前曾经听说肌肉腿不能靠健身减肥，因为肌肉会越来越多，但是经过我亲测发现这种说法是不可靠的！！因为只要是小胖子（无论微胖还是真的胖），腿上肯定有肥肉，所以健身减下去的是肥肉，只要合理的做运动，做拉伸，不会加重肌肉腿的！我是跟着YouTube视频做，虽然也会长肌肉，但线条非常好看！会修饰腿型，反而显得腿变瘦！人家都是设计好的动作，不会形成大家想象中的那种成块的肌肉！相信我！有图为证！腿部训练我有两个，一个是跟着YouTube视频做，一个是用登山机。

1）YouTube视频：图片在前面贴过了，视频里面涉及到腿部的所有肌肉！全方位，想不瘦都难，而且只要20min，这个强度略大，我每次做完都汗滴滴的。然后大家可以根据自己的需求有选择性的做。因为我的体型是大腿粗，小腿细，我不希望瘦小腿，也不希望小腿长肌肉，所以我会跳过锻炼小腿的那部分视频，只做大腿训练。像我刚才说的，会长肌肉，但是这个肌肉是用来修饰腿型的，会让腿看上去更瘦，而不是加重肌肉腿！

2）登山机：用登山机的原因有两个，一个是瘦腿，一个是消耗卡路里。我每次会在登山机上消耗掉200卡路里，不建议大家用跑步机做长时间的训练，因为跑步机对膝盖的冲击比较大，如果每天都健身的话，会导致膝盖损伤，但是登山机就好很多~ 而且最最最重要的原因，登山机每小时消耗的卡路里几乎是跑步机的2倍！基本上200卡路里我花20min就搞定了~ 另外登山机可以选择自己运动的肌肉，比如我每次会调到“高度15”“阻力5”，这样我练的是屁股后面的肌肉，也间接防止大腿肌肉堆积~

下面几张图是我拍的22天变化，上面有iphone自动记录拍照的日期，因为当时没想着要发文章，就是单纯的想记录一下自己的效果，所以穿衣服比较少，大家见谅?。。。从最开始腿围的54.4cm，到一周后54cm，到今天的51.5cm，效果真的很惊喜！而且我这期间还有大姨妈，有好几天都没健身呢。测量都是在大腿最粗的地方，每次测量的时候都会悬空大腿根部，所以不存在不同位置的腿围差距。

2. 饮食

我说过我没有太控制饮食，一日三餐都是正常吃的，但并没有以前吃的那么多，我现在每顿饭的米饭量和菜量都是自己拳头那么大，早餐和午餐吃差不多7分饱，晚餐5分饱（偶尔吃到喜欢的炸鸡和垃圾食品也会吃到8分饱?）相比之前男人般的饭量减少不少，所以自然也就瘦下来了。哦，对，零食也不怎么吃了~ 然后晚餐我70%的时候会做smoothie，（剩下30%的日子会吃一些中午的剩饭剩菜，或者零食），smoothie相当于又吃了水果，又能解饱，两不误~ 5分钟。

#减肥必备#

5分钟草莓香蕉smoothie～

前几天看烧钱快报推送的搅碎机，好像也叫奶昔杯？容量刚好适合一个人，还可以随身带走，所以就买了，价格也便宜，用了一个5刀的礼卡，算下来这个小搅碎机才10块～今天尝试做了一个草莓香蕉smoothie，很成功，容易上手，感觉很多妹子都会做吧? 我就付个小食谱～ 减肥必备啊～

香蕉1根

草莓6颗

奶适量(见图，我用的牛奶量做出来是很浓稠的smoothie，想要稀一点的可以多加牛奶～)

如果不需要减肥的妹子可以加2勺香草冰淇淋味道更香～

ps：一般做smoothie都需要加香蕉或者牛油果让口感更滑爽，不过因为牛油果热量比较高，所以我选香蕉，然后另一种水果可以任意搭配，比如草莓/芒果/猕猴桃/甜橙，不建议加冰块，我试过，这个简易的打碎机打不碎冰块?

3. 腿部按摩瘦身法

其实说按摩瘦身我一直不太相信，到现在也是，或者说可能有丢丢结果，但我觉得光做按摩不可能达到明显的瘦身效果，但这段时间下来，我确实感觉到它的神奇，它并不是瘦腿，而是把腿上多余的肉肉通过按摩转移到该有肉的地方，从而在视觉上觉得腿瘦了！说实话，我在大学的时候也是现在这个体重，但腿看上去并没有现在这么瘦，所以像我这样自身体型没那么好的女孩，靠单纯的减肥并不能达到理想中的身材，只能靠后天的健身和按摩，让腿型变得好看！我用的按摩霜是娇韵诗的红魔晶，这段时间用下来非常喜欢，味道好闻，够轻薄适合春夏，而且保湿效果也不错！按摩滚轮是在body shop随便买的，我没用过其他品牌，所以感觉body shop的还不错~ 哦，对了，不建议用手按摩，会超累的?，而且力道没有滚轮大。说道力道，千万不要吝啬，我每次都会刮到腿上红红的，有时在小腿还会出现淤青?，按摩手法其实我比较随意， 就是分别沿着大腿内侧和外侧由大腿根刮到膝盖，每侧3分钟，然后还会着重刮一下大腿正面有肌肉的地方，让肌肉松一点，避免堆积，注意刮到肌肉时要用力一点。小腿我主要刮小腿肚，从脚踝一直到膝盖，让小腿肚更紧实一点~ 时间都是一个地方3分钟，基本上一遍看电视剧一遍刮啦~~

4. 记录卡路里app推荐

市面上有挺多记录卡路里的app，我感觉功能比较全的是myfitnesspal，里面有自带的食物热量库，也可以自己创建自己的热量库，也能自定义每日卡路里上限，这样就能知道每天该吃多少，什么不能吃，什么能吃了，然后还有体重检测，其实就是每天自己称体重，然后输进去?，看着那一点点下降的曲线，真的很有成就感！ps：我提到说自己吃过好几次垃圾食品，其实也是因为那天看到自己的运动量比较大，当天能摄入的卡路里比较多，所以才给自己一个解馋的机会~ 另外如果大家和我一样爱喝可乐，记得要喝zero哦~~

最后最后，大家一定要坚持健身！想想露肉的季节马上就要到了，再不减肥就晚啦！

祝每个小仙女都能有自己喜欢的身材！yeah！