从零学倒立(看一篇文章就够了)

手倒立,又名自由倒立、控倒等名称。

是一个健康又好玩的训练动作,那么该如何训练能够完成它?

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自由倒立

手的姿势控制

“手倒立”名称中由“手”和“倒立”两个组成,先来讲讲”手“在手倒立中的意义以及如何训练,以便达成手倒立这个精华动作。

在手倒立姿态下,双手接触支撑面支撑起整个身体。

那这个手接触地面具体的细节则很多教学没有讲,在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下,身体的重心是在肚脐附近的身体中心点,这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处,而不是整个手掌。手掌的中段(掌根到手指间)往往是中空的,而五个手指(特别是指尖)则死死按压地面控制身体的稳定。如图所示~

倒立中的手部姿态见第一图

那么有了正确的按压示范,如何完成手倒立中的“手”的训练呢?我推荐乌鸦式这个动作,以及它的训练变式。

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乌鸦式

乌鸦式

这个动作大家不会陌生吧,动作要点我在提示几个:

1. 膝盖靠在弯曲的双肘上。

2. 掌根承受大部分压力,手指控制稳定性。

3. 不要害怕前倾,这是重心变化的必然。

4. 前倾过度通过手指下压调整,脚无法离地则说明前倾不到位。

变式训练:

重点来了,平常的乌鸦式对于手倒立的辅助作用不大。而我接下来的要讲的训练是个大杀器。

移动乌鸦式

顾名思义,在乌鸦式保持的基础上进行前后、左右或画圈。这个训练可以极佳的训练双手对于重心变化的控制,对于手倒立训练可谓是绝佳辅助训练。

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前后乌鸦式

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左右乌鸦式

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画圈乌鸦式

如果你像图中一样练就如此的手部控制力,手倒立的基础是绰绰有余的,剩下的就是关注“倒立”了。

万丈高楼从地基开始,如果不能熟练的掌握靠墙倒立,那自由的手倒立是不可能成功的,没有人生下来就会倒立的。

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那么在训练靠墙倒立时,有哪些需要注意的要点呢。

首先,靠墙倒立有面墙倒立与背墙倒立之分。面墙倒立容易初次尝试成功,依靠腿爬墙。而背靠墙则需要蹬地甩腿形成。

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背墙倒立

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面墙倒立

两种靠墙倒立的起势

两种倒立方式都是非常不错的训练方式,但对于自由手倒立来说,我更推荐背墙倒立。因为它的起势与发力姿态更接近自由手倒立,所以大家训练自由手倒立的基础训练当以背墙倒立为主(自由倒立撑与面靠墙发力类似,文底有详解)。

注意要点:

1. 注意直体姿态,特别是肩角180°

2. 收紧腰腹,保持核心稳定性。

3. 并拢双腿,手臂伸直与肩同宽。

当达到以上几个要点后,身体与墙面会出现一定的夹角。

那么为了达到身体垂直于地面的手倒立,我们还需要训练贴墙倒立。

就是双手逐步接近墙根而稳定的背墙倒立。

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做到这一步(右图),你的手倒立就万事俱备了

当你的贴墙倒立能够坚持一分钟以上(越多越好),与移动乌鸦式配合训练,你的自由手倒立的地基就足够稳定了。

接下来需要做的就是专项训练了,可通过我的视频或者微课(底部点击“了解更多”即可看到)速成这个自由手倒立。

多久掌握?这就看你的努力程度了,在我教导的人中,有的一点就透一练即成,有的进速缓慢久不稳定。不是方法错了,是渴望的心不够!

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