运动养生的保健原则和方法（锻炼错误也会加速衰老）

世界卫生组织发布了一项疾病风险研究，发现全球约14亿的成年人由于身体活动不足而面临疾病风险，缺乏运动俨然成为继高血压、吸烟、高血糖之后，全球第四大死亡风险因素。

另有研究发现，经常运动的患者对比运动不足的患者，在医疗方面的花销可节省将近30%。关于运动的好处，无论健康人群还是疾病患者都有所助益，但一些错误的运动方式，可能会起到反作用。

运动有哪些讲究？今天小九就跟大家说道说道。

人的寿命有限，活得更久，是每个人内心的渴望。

英国伯明翰大学联合伦敦大学国王学院进行了一项老年人健康状况评估，以确定运动是否能够延缓衰老。该研究招募了125名，55—79岁的业余自行车手，并将他们的实验数据与75名年龄在57至80岁的老年人，以及55名年龄在20至36岁之间的健康年轻人进行了比较。

研究结果发现：经常锻炼的人，身上不但没有出现肌肉质量和力量的损失，身体的脂肪和胆固醇水平也没有随着年龄增长而上升。更令人惊讶的是，这些常锻炼的老人，体内的免疫系统也没有衰老迹象。

对此，伯明翰大学炎症与衰老研究所的Janet Lord教授表示，运动是最好的药物，目前已有充分的证据证明，坚持定期的运动锻炼，能够很好地缓解随着寿命增长而身体变差的问题。

北京友谊医院医保中心内科苗也医师也肯定了运动对缓解衰老的积极意义。他表示，常年坚持运动可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质，降低老人痴呆发生的风险，同时还可以增强老年人的体质和独立生活的能力。无论是任何年龄，都可以通过体育锻炼，获得明显收益。

运动助力体格的强健，稳固身体各系统的运作，但你知道吗？不当的运动方式，反而会加速衰老，给身体带来严重的伤害。

• 锻炼时间太过密集

早上跑步，中午游泳，晚上瑜伽……锻炼进度表拉满，这样的强度让人钦佩，但长时间的剧烈运动会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。

当胶原纤维与糖分结合，就会导致皮肤弹性下降，容易过早出现皱纹。

• 锻炼姿势错误

错误的锻炼姿势，会加重体态不良，例如瑜伽锻炼，需要核心用力的时候，反射性的弯腰，驼背，很可能会拉伤背部，破坏脊柱，造成永久性驼背。

• 少做力量训练

“我不喜欢器械，太沉闷了，还是跑跑步，跳跳操更适合。”锻炼的方式有很多种，有氧锻炼可以高效燃烧脂肪，提高我们的肺活量，但力量训练更有助于加强肌肉活性，让人体在不锻炼的时候，也在燃烧热量。

• 很少做高强度间歇式锻炼

《细胞代谢杂志》的一项研究发现，高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能对比普通人群提高69%，而这一性能可改善胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险。

• 忽略盆底肌锻炼

盆底肌锻炼常常被人忽视，但这一部位从生理方面非常重要。尤其是女性，盆底肌松弛可能导致腹部发福、尿失禁等问题。

根据《中国全面健康指南》建议，人们应每天运动半小时至1小时。但对于习惯了“葛优瘫”的人群，如果科学地调动运动的热情呢？

1、从小强度运动开始

平时不太运动的人，一定要避开从强烈运动开始，过于剧烈的运动容易造成肌肉负担，产生不适，难以坚持下来。应先选择家务活、散步、快走等比较缓和的活动方式，逐步增加运动强度。

2、给身体做好热身准备

运动前一定要进行热身，将关节筋骨活动开，唤醒肌肉，以免发生运动剧烈带来的损伤。

3、结束后做好拉伸放松

运动前要拉伸，运动后也要舒缓放松。比如快跑后，不要突然停止，应慢慢降低速度，让肌肉平稳过度后，再进行拉伸，放松肌肉。

锻炼结束后，可以洗个热水澡并对运动部位进行按摩，有助于改善血液循环的同时，还可以缓解肌肉疲劳。

运动过程中即使做了万全的准备，也可能会出现扭伤、拉伤等运动风险。当出现这些情况，一定要停止运动，并用冷毛巾进行冷敷。如果24小时后，痛点没有改善，建议到医院就诊，在医生指导下进行损伤部位的功能锻炼。

坚持运动，可以延长衰老，但错误的运动同样会成为衰老的“加速器”，这些运动误区，你都了解了吗？

#谣零零计划#

参考资料：

[1] 《坚持运动，延缓衰老》.中国生物技术网.2018-03-13

[2] 《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-01-31

[3] 《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式劝你放弃》.CCTV生活圈.2021-08-30