很久没训练如何快速恢复状态（没有疲劳就没有训练）

“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。”

前半句的意思是，训练要达到疲劳的程度才能促进运动能力的提高，没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称之为健身，而具有一定疲劳感的运动则可称为训练。

后半句的意思是，通过训练达到疲劳，并不是终极目标，提高才是终极目标。只不过为了提高，你必须要经历疲劳，疲劳是实现提高的路径，从疲劳到提高，还缺少一步，那就是恢复。

而恢复最有效的方法就是休息，有时候跑休比系上鞋带出去训练更有意义。今天我们就来说说为什么休息和恢复与跑步训练一样重要？

休息和恢复的意义

01

减少受伤风险

如果在训练期间，运动过量且没有足够的休息和恢复，身体就会出现不同程度的损伤。定期的休息或轻松的几天，可以减少产生肌腱炎和应力性骨折等风险。

在一项基于446名耐力运动员的研究发现，在训练季节每周休息日少于两天的运动员遭受过度使用伤害的风险是其它运动员的5.2倍。

02

精力会更充沛

将正常的休息日或非常轻松的一天纳入你的训练计划中，可以让你在精神和身体上充足电。为了避免长期训练带来的心理倦怠感，暂时“关闭”一下训练并转移到其它兴趣中对训练也很有帮助。

03

保持训练的持续性

有足够的休息后，会减少训练受伤的风险，并降低过度训练带来的疲劳，这反过来又可以保证更进一步的训练。如果想改善自己的跑步状况，那么训练一致性相当重要。因为想要变得更强，跑得更快，是要在数周、数月乃至数年的持续而坚实的训练中获得循序渐进的进步。

如果因为忽视了休息和恢复导致受伤或过度疲惫，必然影响和中断接下来的训练计划，得不偿失。

04

承受更大训练强度

有句话是这么说的，“只有尽力恢复好，才能训练好”。通过给身体足够的休息和恢复，您才能适应更多更大强度的训练，而不至于承受受伤或过度训练的风险，从而让自己达到更高的水平。

05

训练可以更规律

即使是世界上最顶尖优秀的选手，要想常年保持良好状态也是非常困难的。为了在赛季达到最佳的峰值表现，你应该采取周期化的训练方式。这意味着要将一年（或几个月）分成更短的时间段，每个时间段都有不同的训练重点。

休息和恢复是周期化规律训练的重要组成部分，要突破每个训练环节，让自己获得所有训练带来的长进，并最大限度地提高自身收益。

刻苦训练过后适当放松，是焕发你全部潜能的灵钥。那么我们应该怎么做呢？

如何休息与恢复

01

超量恢复

超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。

02

轻松跑

“轻松跑使你的肌肉得到修整、恢复，同时改善你的生物力学效能，这将体现在你跑步姿势的改进上。”德克萨斯州奥斯汀“猛兽训练营”（Rogue Training Systems）的教练露丝．英格兰说。

关键是使它们潜移默化般地得以实现，英格兰（教练）建议，只跑你的最长距离跑的三分之一到二分之一，并且跑得比你的正常跑速慢。

03

交叉训练

骑自行车、游泳、做椭圆机或者划船机练习都非常不错的选择，用低冲击性的方法来加速排出那些引起酸痛的代谢废物，矫治跑步导致的肌肉均衡失调。不管怎样，如果你的目标是调理、恢复，交叉训练的时间就不能太长，或者练得太辛苦。

04

力量训练

力量训练把你的双腿从劳碌奔波中解脱出来，并将增进你全身的力量。强健的肌肉能够提升你的跑步效率，使你成为一个更优秀的跑步者。

健硕的上肢可以保持你的跑姿不因疲劳而变坏，并保持体能的巅峰状态。而强壮的躯干和下肢缓冲避震效果突出，能保护你免受跑步伤害。

05

彻底休息

远离运动完全歇上一天，对那些常年跑步的人而言是难了点，他们总认为应该每天都在跑步。但事实上，训练的超量恢复原理告诉我们：一整天的休息将带给你一个训练绩效反弹，同样也将带给你一个精神上的调适。

谈到休息，就离不开睡眠，那么怎样才能保持良好且充足的睡眠呢？文末这几个小技巧希望能够帮助你睡的更好。

// 喝点牛奶

牛奶含有蛋白质α-乳清蛋白，这种蛋白含有大量的氨基酸色氨酸，产生褪黑激素，这是一种诱导睡眠的激素。研究表明，富含色氨酸的饮食（包括蛋白和南瓜子）有助于改善睡眠，还有一个额外的好处牛奶的钙也有益于色氨酸对大脑的吸收。

// 停止使用睡眠跟踪器

大部分的人习惯定期佩戴健身或睡眠追踪器，这样他们就可以了解当他们睡觉时究竟发生了什么。根据发表在“临床睡眠医学杂志”上的一项研究，那些跟踪睡眠的人上床睡觉时会产生睡眠压力 ，并且引起了焦虑。结果，他们可能已经无法入睡甚至更糟。

// 练习引导冥想

冥想已被证明可降低皮质醇水平，帮助你减少焦虑和放松，从而更容易入睡。

// 睡觉前一小时不看屏幕

较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素来促进睡眠，而智能手机和平板电脑的屏幕则会起到完全相反的作用。因为它们会让大脑认为自己还处于白天，使褪黑激素的含量降低。长此以往，被手机和平板电脑扰乱的睡眠时间就会损伤记忆，并增加抑郁、肥胖甚至是罹患某些癌症的风险。

除此之外，睡前慢跑也是有助于睡眠的。

晚上跑步最佳的时间是在傍晚的时候，如果因为工作忙的原因，也可以选择在晚饭后一个小时进行，或者睡觉一个小时之前，一般慢跑的时间在30分钟比较适合。但需要注意的是晚上跑步的时候不适合快跑，跑步时间也不宜过长。如果时间过长的话，可能会导致身体更加兴奋，就更加难入睡了。

总之，充足而良好的睡眠，才是保证第二天元气满满的前提条件，若是没睡好，就会精神颓靡，干什么事都提不起精神，白白浪费一天美好光阴。

小伙伴们，坚持跑步的时候也别忘了听从自己身体的声音，合理计划，适当休息！俗话说，磨刀不误砍柴工。只有在跑步中学习跑步，你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤！

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